Редактирование: Разведение рук стоя

== Разведение рук стоя ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Разведение гантелей в стороны 
 |синонимы                   = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |целевые мышцы              = • [[дельтовидная мышца]] (средняя головка)<br />•  [[надостная мышца]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = [[гантели]]
 |варианты                   = разведение рук с гантелями в наклоне вперед
 |сложность                  = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[тяга к подбородку]]<br />•  [[Махи руками в стороны]]<br />•  [[Разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Разведение рук сидя]]<br />• [[Жим на тренажере сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br />•  [[Жим гантелей сидя для женщин]]<br />• [[Жим гантелей стоя]]<br />• [[Жим сидя в тренажере Смита]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]<br />• [[Армейский жим]]<br />• [[Жим Арнольда]]<br />• [[Жим штанги стоя из-за головы]]<br />• [[Жим штанги сидя]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Инвентарь''': [[гантели]].

'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.

'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Основные [[мышцы ног]].
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. 
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
*Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
*Делайте вдох при движении вверх.
<gallery>
Файл:Bb_4_133.jpg|Разведение рук стоя с гантелями
Файл:Bb_4_135.jpg|Разведение рук стоя с резиновым эспандером
</gallery>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — отведение </p>
<p>Вниз — приведение</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх </p>
<p>Вниз — отведение вместе </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца </p>
<p>Надостная мышца</p></td><td>
<p>Трапециевидные мышцы  </p>
<p>Передние зубчатые мышцы </p></td></tr>
</table>

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
[[Image:Bb_4_132.jpg|300px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]

== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
[[Image:Bb_4_138.jpg|250px|left|Разведение рук с гантелями в наклоне вперед]][[Image:Bb_4_137.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая]]
'''Инвентарь''':гантели.

'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
[[Image:Bb_4_140.jpg|250px|left|Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед]]
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.

'''Шаг 1'''. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.

'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.

'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.

Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

== Читайте также ==

*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]