Редактирование: Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера ==
[[Image:SAM_4892.jpg|250px|thumb|right|Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
'''Характеристики''':

*Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] 
*Изолирование одного сустава 
*Толкательное движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]] 
*Использование отягощения 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера распространенное упражнение можно сделать более комплексным и функциональным, если выполнять его сидя на гимнастическом мяче. За счет этого повышается нагрузка на стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

== Описание ==

Держа локоть как можно ближе к голове, разогните руку в локтевом суставе и растяните эспандер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*При выполнении разгибания руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Поднимите одну руку, согните ее в локтевом суставе и возьмитесь за свободный конец эспандера за головой. Нижний конец эспандера зафиксируйте другой рукой, заведенной за спину.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
*Не отклоняйте локоть в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным, являясь как бы продолжением позвоночника.
*Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
*Поднимая руку, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

'''Главные мышцы при разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера'''

*Основные мышечные группы ног.
*Туловище и таз: мышцы живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
*Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

=== Анализ движений ===

{| class="wikitable"
|-
|''Основные суставы''||[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]] (поднятая рука)
|-
| ''Движения, совершаемые в суставах''|| Вверх: разгибание.<br /> Вниз: сгибание.
|-
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях''|| [[Трехглавая мышца плеча|Трицепс]] (особенно длинная головка),<br /> [[локтевая мышца]]
|}

== Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя ==
[[Image:Atlas_fitnesa17.jpg|250px|thumb|right|Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя]]
Резиновые амортизаторы стали полезной альтернативой многих снарядов для выполнения силовых упражнений.

'''Краткое описание упражнения'''

Возьмитесь за концы резинового амортизатора и поместите его за спину на уровне груди. Поднимите руки до уровня груди и согните в локтевых суставах. Держите запястья неподвижно, а ладони — параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
=== Характеристики ===

*Дополнительное упражнение 
*Комбинированное/многосусгавное 
*Жимовое 
*Открытой цепи 
*С амортизатором 
*Начальный и средний уровни физической подготовки

'''Стабилизирующие мышцы'''

Несмотря на то что это упражнение может показаться простым, в нем в значительной степени акцентируется аспект стабилизации:

*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, Двуглавая мышца плеча. 
*Стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, квадратная мышца поясницы и все мышцы ног.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Медленное контролируемое движение; избегайте использовать силу инерции.
*Стойте прямо.
*Избегайте горбиться или округлять плечи. Держите грудь расправленной. Обязательно сводите вместе и вниз лопатки, прижимая их к спине и активизируя передние зубчатые мышцы.
*Выдох выполняя движения вперед.

'''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'''

*Стоя, ноги на ширине плеч.
*Ноги слегка согнуты в коленных суставах.	
*Поза сбалансированная и стабильная. 

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Вперед — разгибание Назад — сгибание</p></td><td>
<p>Вперед — приведение в горизонтальной плоскости</p>
<p>Назад — отведение в горизонтальной плоскости</p></td><td>
<p>Вперед — неполное отведение вверх, абдукция</p>
<p>Назад — неполное сведение вместе и вниз,аддукция</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца плеча</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Клювовидно-плечевая мышца, Передняя&nbsp;часть дельтовидной мышцы.</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Разгибания рук в наклоне]]
*[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]<br>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 == Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера ==
-{{Упражнение
+[[Image:SAM_4892.jpg|250px|thumb|right|Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
- |альткатегория              =
- |название                   = Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- |синонимы                   =
- |изображение                = [[Image:SAM_4892.jpg|200px|Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
- |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
- |тип                        = изолирующее
- |движение                   = жимовое
- |целевые мышцы              = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]] (длинная головка)
- |вспомогательные мышцы      = •  [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
- |стабилизаторы              =
- |динамические стабилизаторы =
- |антагонисты-стабилизаторы  =
- |инвентарь                  = • скамейка/мяч/босу/пол<br />• резиновый экспандер
- |отягощения                 =
- |варианты                   =
- |сложность                  = умеренная
- |травмы                     =
- |похожие упражнения         = • [[жим лежа узким хватом]]<br />• [[Отжимания трицепсами спиной к скамье|отжимания трицепсами спиной к скамье]]<br />• [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]]<br />• [[Французский жим]]
- |преимущества               =
- |недостатки                 =
- |рекорды                    =
-}}
 '''Характеристики''':
-*Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
+*Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]]
 *Изолирование одного сустава
 *Толкательное движение