Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера[править]

Описание упражнения
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

трехглавая мышца плеча (длинная головка)

Вспомогательные
мышцы
:

локтевая мышца
передняя зубчатая мышца
плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

• скамейка/мяч/босу/пол
• резиновый экспандер

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

жим лежа узким хватом
отжимания трицепсами спиной к скамье
отжимания на брусьях
проработка трицепса на блочном тренажере
Французский жим

Характеристики:

  • Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
  • Изолирование одного сустава
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера распространенное упражнение можно сделать более комплексным и функциональным, если выполнять его сидя на гимнастическом мяче. За счет этого повышается нагрузка на стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Описание[править]

Держа локоть как можно ближе к голове, разогните руку в локтевом суставе и растяните эспандер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • При выполнении разгибания руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Поднимите одну руку, согните ее в локтевом суставе и возьмитесь за свободный конец эспандера за головой. Нижний конец эспандера зафиксируйте другой рукой, заведенной за спину.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
  • Не отклоняйте локоть в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным, являясь как бы продолжением позвоночника.
  • Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
  • Поднимая руку, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

Главные мышцы при разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

  • Основные мышечные группы ног.
  • Туловище и таз: мышцы живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
  • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править]

Основные суставы Локтевой (поднятая рука)
Движения, совершаемые в суставах Вверх: разгибание.
Вниз: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Трицепс (особенно длинная головка),
локтевая мышца

Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя[править]

Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя

Резиновые амортизаторы стали полезной альтернативой многих снарядов для выполнения силовых упражнений.

Краткое описание упражнения

Возьмитесь за концы резинового амортизатора и поместите его за спину на уровне груди. Поднимите руки до уровня груди и согните в локтевых суставах. Держите запястья неподвижно, а ладони — параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Характеристики[править]

  • Дополнительное упражнение
  • Комбинированное/многосусгавное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • С амортизатором
  • Начальный и средний уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

Несмотря на то что это упражнение может показаться простым, в нем в значительной степени акцентируется аспект стабилизации:

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, Двуглавая мышца плеча.
  • Стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, квадратная мышца поясницы и все мышцы ног.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Медленное контролируемое движение; избегайте использовать силу инерции.
  • Стойте прямо.
  • Избегайте горбиться или округлять плечи. Держите грудь расправленной. Обязательно сводите вместе и вниз лопатки, прижимая их к спине и активизируя передние зубчатые мышцы.
  • Выдох выполняя движения вперед.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Стоя, ноги на ширине плеч.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  • Поза сбалансированная и стабильная.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Вперед — разгибание Назад — сгибание

Вперед — приведение в горизонтальной плоскости

Назад — отведение в горизонтальной плоскости

Вперед — неполное отведение вверх, абдукция

Назад — неполное сведение вместе и вниз,аддукция

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы.

Передняя зубчатая мышца

Читайте также[править]