Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Описание

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
  • Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
  • Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
  • Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
  • Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
  • Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
  • Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Фаза 1

Фаза 2

Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Фаза 1. Скручивание

Фаза 2. Подъем корпуса

Основные суставы

Позвоночник

Тазобедренный

Движения, совершаемые в суставах

Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.

Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Читайте также