Специальная тренировка — различия между версиями
Xock (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{Программа тренировок}} == Этап 4: конверсия в специфическую силу == Сегодня практически к…») |
Xock (обсуждение | вклад) (→Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Программа тренировок}} | {{Программа тренировок}} | ||
| − | == | + | == Специальная тренировка == |
| − | + | === Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу === | |
| + | :''Читайте также:'' | ||
| + | *[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]] | ||
| + | *[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]] | ||
| + | *[[Пауэрлифтинг тренировка|Этап 3: максимальная сила]] | ||
| + | *[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]] | ||
| + | *[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]] | ||
| − | + | Сегодня практически каждый спортсмен использует ту или иную [[Программа силовых тренировок|программу силовых тренировок]] для улучшения результативности. Однако большинство программ не позволяет спортсмену трансформировать прирост силы, достигнутый во время соответствующего этапа, в специфический для определенного вида спорта тип силы, например, [[Мощность мышц|мощность]] или [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость]]. Это приводит к тому, что спортсмен не может максимизировать собственный потенциал для увеличения результативности при выполнении задач, требующих [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], [[Ловкость|ловкости]] или применения силы в течение продолжительного периода времени. С другой стороны, концепция периодизации развития силы предназначена именно для обеспечения указанных трансформаций на протяжении этапа конверсии с тем, чтобы спортсмен достиг пиковой результативности во время главных соревнований. | |
| − | + | Параметры нагрузки, используемые на этапе конверсии, должны отражать характеристики вида спорта, в частности, соотношение между силой и доминирующей энергетической системой организма. В таблице 1 показано, каким образом продолжительность соревнования и интенсивность прилагаемой силы определяет задействуемую [[Энергетические системы организма|энергетическую систему организма]] и, соответственно, тип специфической силы, который спортсмену необходимо развивать. | |
| − | + | На протяжении года [[Цели и задачи спортивной тренировки|цели силовых тренировок]] и соответствующие [[Методики силовых тренировок|методики]] изменяются, в зависимости от особенностей вида спорта, качеств спортсмена и календаря соревнований. Тем не менее, конечной целью является максимизация специфической силы. С точки зрения указанной конечной цели периодизации силовых тренировок можно условно разделить виды спорта на два типа: | |
| − | *Виды спорта, в которых требуется мышечная выносливость, то есть возможность расходовать меньшее количество силы в течение более продолжительного периода времени, как это происходит в большинстве дисциплин по плаванию, а также в гребле на байдарках и каноэ, троеборье, лыжных гонках и беге на средние и длинные дистанции. | + | *Виды спорта, в которых требуется мощность (синоним иногда используемого понятия «сила-скорость», или стартовая сила и [[взрывная сила]] на кривой силы-времени), то есть способность применять силу с максимальной скоростью, как это происходит при выполнении прыжков, бросков и рывков в легкой атлетике, большинстве командных видов спорта, а также во всех видах спорта, при занятии которыми результативность в существенной степени зависит от мощности. |
| + | |||
| + | *Виды спорта, в которых требуется мышечная выносливость, то есть возможность расходовать меньшее количество силы в течение более продолжительного периода времени, как это происходит в большинстве дисциплин по плаванию, а также в [[гребля|гребле на байдарках и каноэ]], троеборье, [[Лыжи|лыжных гонках]] и [[Бег на средние и длинные дистанции|беге на средние и длинные дистанции]]. | ||
'''Таблица 1. Продолжительность соревнования и конверсия в специфическую силу''' | '''Таблица 1. Продолжительность соревнования и конверсия в специфическую силу''' | ||
| Строка 16: | Строка 24: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td bgcolor="e5e5e5"> | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| − | <p>Продолжительность | + | <p>'''Продолжительность соревнования'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | + | <p>'''Интенсивность соревнования'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | <p>Интенсивность | + | <p>'''Основная энергетическая система'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | + | <p>'''Специфическая сила'''</p></td></tr> | |
| − | <p>Основная энергетическая система</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| − | <p>Специфическая сила</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p><10 сек.</p></td><td> | <p><10 сек.</p></td><td> | ||
| Строка 49: | Строка 55: | ||
</table> | </table> | ||
| − | Организм человека может адаптироваться к любой среде и, соответственно, к любому типу тренировок. Если в тренировках применяются методики бодибилдинга, что очень часто происходит в Северной Америке, нервно-мышечная система спортсмена адаптируется к данной методике. Например, поскольку методики бодибилдинга характеризуются медленной скоростью сокращений, происходит гипертрофия, но не увеличиваются мощность, скорость, ловкость или быстрота. Таким образом, от спортсмена, который использует данную методику тренировок, сложно ожидать быстрой и взрывной мощности, так как его нервно-мышечная система не подготовлена для этого. | + | Организм человека может [[Адаптация|адаптироваться]] к любой среде и, соответственно, к любому типу тренировок. Если в тренировках применяются методики бодибилдинга, что очень часто происходит в Северной Америке, нервно-мышечная система спортсмена [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптируется к данной методике]]. Например, поскольку методики бодибилдинга характеризуются медленной скоростью сокращений, происходит гипертрофия, но не увеличиваются мощность, скорость, ловкость или быстрота. Таким образом, от спортсмена, который использует данную методику тренировок, сложно ожидать быстрой и взрывной мощности, так как его нервно-мышечная система не подготовлена для этого. |
Для развития специфической мощности программу тренировок необходимо специально разрабатывать под указанную цель. Данная программа должна быть соответствовать требованиям вида спорта и включать упражнения, которые максимально дублируют физиологические и биомеханические характеристики навыков, используемых в выбранных видах спорта. Поскольку во время тренировки мощности мышцы задействуются точечно, повышается эффективность внутримышечной и межмышечной координации спортсмена, а выполнение спортивных навыков становится более быстрым, четким и точным. | Для развития специфической мощности программу тренировок необходимо специально разрабатывать под указанную цель. Данная программа должна быть соответствовать требованиям вида спорта и включать упражнения, которые максимально дублируют физиологические и биомеханические характеристики навыков, используемых в выбранных видах спорта. Поскольку во время тренировки мощности мышцы задействуются точечно, повышается эффективность внутримышечной и межмышечной координации спортсмена, а выполнение спортивных навыков становится более быстрым, четким и точным. | ||
На этапе конверсии спортсменам следует в большей степени направлять свою энергию на выполнение технической и тактической тренировки по сравнению с тренировкой специфической силы. Тренерам следует использовать как можно меньше упражнений, которые непосредственно связаны с определенным спортивным навыком. Для максимальной отдачи данные программы должны быть эффективными и включать в себя два-три динамических упражнения, выполняемых в течение нескольких подходов. Не следует тратить время и энергию на что-то еще. | На этапе конверсии спортсменам следует в большей степени направлять свою энергию на выполнение технической и тактической тренировки по сравнению с тренировкой специфической силы. Тренерам следует использовать как можно меньше упражнений, которые непосредственно связаны с определенным спортивным навыком. Для максимальной отдачи данные программы должны быть эффективными и включать в себя два-три динамических упражнения, выполняемых в течение нескольких подходов. Не следует тратить время и энергию на что-то еще. | ||
| + | |||
| + | == Тренировка мощности == | ||
| + | |||
| + | :''Основная статья:'' [[Тренировка мощности]] | ||
| + | === Изотоническая методика === | ||
| + | :''Основная статья:'' [[Изотоническая методика тренировки]] | ||
| + | |||
| + | Одна из классических методик тренировки мощности состоит в попытке перемещения веса как можно быстрее и с наибольшей силой на протяжении всего движения. Таким образом, хорошими средствами развития мощности являются использование свободного веса и иного оборудования, которое позволяет быстро перемещать вес. Вес оборудования, используемого для изотонической (Методики, представляет собой внешнее сопротивление. Сила, необходимая для преодоления инерции штанги или для того, чтобы ее переместить, называется приложенным усилием, и чем существеннее приложенное усилие превышает внешнее сопротивление, тем с большей скоростью перемещается вес. | ||
| + | |||
| + | === Баллистическая методика === | ||
| + | :''Основная статья:''[[Баллистическая методика тренировки]] | ||
| + | |||
| + | Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений. Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений. А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение. | ||
| + | |||
| + | === Методика тренировки мощности с сопротивлением === | ||
| + | :''Основная статья:''[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]] | ||
| + | |||
| + | Данная методика представляет собой комбинацию изотонической, изометрической и баллистической методик. | ||
| + | |||
| + | === Плиометрическая методика === | ||
| + | :''Основная статья:''[[Плиометрическая тренировка]] | ||
| + | |||
| + | Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение). | ||
| + | |||
| + | == Использование тренировок на мощность в соответствии с требованиями видов спорта == | ||
| + | |||
| + | Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В статье [[Тренировка силовой выносливости]] будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Силовые тренировки]] | *[[Силовые тренировки]] | ||
| − | |||
*[[Программы силовых тренировок]] | *[[Программы силовых тренировок]] | ||
*[[Годовой план тренировок]] | *[[Годовой план тренировок]] | ||
*[[Периодизация]] | *[[Периодизация]] | ||
| − | + | *[[Реактивная мощность]] | |
| − | + | *[[Стартовая мощность]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Мышечная выносливость]] | *[[Мышечная выносливость]] | ||
| − | |||
| − | + | ||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 14:14, 6 апреля 2017
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Специальная тренировка[править | править код]
Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу[править | править код]
- Читайте также:
- Этап 1: анатомическая адаптация
- Этап 2: гипертрофия
- Этап 3: максимальная сила
- Этап 4: конверсия в специфическую силу
- Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация
Сегодня практически каждый спортсмен использует ту или иную программу силовых тренировок для улучшения результативности. Однако большинство программ не позволяет спортсмену трансформировать прирост силы, достигнутый во время соответствующего этапа, в специфический для определенного вида спорта тип силы, например, мощность или мышечную выносливость. Это приводит к тому, что спортсмен не может максимизировать собственный потенциал для увеличения результативности при выполнении задач, требующих скорости, ловкости или применения силы в течение продолжительного периода времени. С другой стороны, концепция периодизации развития силы предназначена именно для обеспечения указанных трансформаций на протяжении этапа конверсии с тем, чтобы спортсмен достиг пиковой результативности во время главных соревнований.
Параметры нагрузки, используемые на этапе конверсии, должны отражать характеристики вида спорта, в частности, соотношение между силой и доминирующей энергетической системой организма. В таблице 1 показано, каким образом продолжительность соревнования и интенсивность прилагаемой силы определяет задействуемую энергетическую систему организма и, соответственно, тип специфической силы, который спортсмену необходимо развивать.
На протяжении года цели силовых тренировок и соответствующие методики изменяются, в зависимости от особенностей вида спорта, качеств спортсмена и календаря соревнований. Тем не менее, конечной целью является максимизация специфической силы. С точки зрения указанной конечной цели периодизации силовых тренировок можно условно разделить виды спорта на два типа:
- Виды спорта, в которых требуется мощность (синоним иногда используемого понятия «сила-скорость», или стартовая сила и взрывная сила на кривой силы-времени), то есть способность применять силу с максимальной скоростью, как это происходит при выполнении прыжков, бросков и рывков в легкой атлетике, большинстве командных видов спорта, а также во всех видах спорта, при занятии которыми результативность в существенной степени зависит от мощности.
- Виды спорта, в которых требуется мышечная выносливость, то есть возможность расходовать меньшее количество силы в течение более продолжительного периода времени, как это происходит в большинстве дисциплин по плаванию, а также в гребле на байдарках и каноэ, троеборье, лыжных гонках и беге на средние и длинные дистанции.
Таблица 1. Продолжительность соревнования и конверсия в специфическую силу
|
Продолжительность соревнования |
Интенсивность соревнования |
Основная энергетическая система |
Специфическая сила |
|
<10 сек. |
Максимальная |
АТФ-КФ |
Мощность |
|
от 10 до 30 сек. |
От максимальной к очень высокой |
Анаэробный гликолиз (мощность) |
Силовая выносливость |
|
от 30 сек. до 2 мин. |
Высокая |
Анаэробный гликолиз (работоспособность) / аэробный гликолиз (мощность) |
Краткосрочная мышечная выносливость |
|
от 2 до 8 мин. |
Умеренно высокая |
Аэробный гликолиз (мощность) |
Среднесрочная мышечная выносливость |
|
’>8 мин. |
От умеренно высокой к низкой |
Аэробный гликолиз (от мощности к работоспособности) / окисление жира(работоспособность) |
Долгосрочная мышечная выносливость |
Организм человека может адаптироваться к любой среде и, соответственно, к любому типу тренировок. Если в тренировках применяются методики бодибилдинга, что очень часто происходит в Северной Америке, нервно-мышечная система спортсмена адаптируется к данной методике. Например, поскольку методики бодибилдинга характеризуются медленной скоростью сокращений, происходит гипертрофия, но не увеличиваются мощность, скорость, ловкость или быстрота. Таким образом, от спортсмена, который использует данную методику тренировок, сложно ожидать быстрой и взрывной мощности, так как его нервно-мышечная система не подготовлена для этого.
Для развития специфической мощности программу тренировок необходимо специально разрабатывать под указанную цель. Данная программа должна быть соответствовать требованиям вида спорта и включать упражнения, которые максимально дублируют физиологические и биомеханические характеристики навыков, используемых в выбранных видах спорта. Поскольку во время тренировки мощности мышцы задействуются точечно, повышается эффективность внутримышечной и межмышечной координации спортсмена, а выполнение спортивных навыков становится более быстрым, четким и точным.
На этапе конверсии спортсменам следует в большей степени направлять свою энергию на выполнение технической и тактической тренировки по сравнению с тренировкой специфической силы. Тренерам следует использовать как можно меньше упражнений, которые непосредственно связаны с определенным спортивным навыком. Для максимальной отдачи данные программы должны быть эффективными и включать в себя два-три динамических упражнения, выполняемых в течение нескольких подходов. Не следует тратить время и энергию на что-то еще.
Тренировка мощности[править | править код]
- Основная статья: Тренировка мощности
Изотоническая методика[править | править код]
- Основная статья: Изотоническая методика тренировки
Одна из классических методик тренировки мощности состоит в попытке перемещения веса как можно быстрее и с наибольшей силой на протяжении всего движения. Таким образом, хорошими средствами развития мощности являются использование свободного веса и иного оборудования, которое позволяет быстро перемещать вес. Вес оборудования, используемого для изотонической (Методики, представляет собой внешнее сопротивление. Сила, необходимая для преодоления инерции штанги или для того, чтобы ее переместить, называется приложенным усилием, и чем существеннее приложенное усилие превышает внешнее сопротивление, тем с большей скоростью перемещается вес.
Баллистическая методика[править | править код]
- Основная статья:Баллистическая методика тренировки
Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений. Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений. А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение.
Методика тренировки мощности с сопротивлением[править | править код]
- Основная статья:Методика тренировки мощности с сопротивлением
Данная методика представляет собой комбинацию изотонической, изометрической и баллистической методик.
Плиометрическая методика[править | править код]
- Основная статья:Плиометрическая тренировка
Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение).
Использование тренировок на мощность в соответствии с требованиями видов спорта[править | править код]
Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В статье Тренировка силовой выносливости будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности.
