| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
| − | ==Тяга гантелей в наклоне== | + | == Тяга гантелей в наклоне == |
| − | {{Упражнение
| |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Тяга гантелей в наклоне
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:SAM_4885a.jpg|250px|Техника тяги гантелей в наклоне]]
| |
| − | |подпись = Мышцы задействованные в упражнении
| |
| − | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
| − | |движение = тяговое
| |
| − | |кинематическая цепь = замкнутая
| |
| − | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь =
| |
| − | |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]<br />• резиновый эспандер
| |
| − | |варианты =
| |
| − | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня
| |
| − | |травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
| |
| − | |похожие упражнения = • обратная тяга <br />• [[тяга штанги в наклоне]]<br />
| |
| − | |преимущества = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
| |
| − | |недостатки = сложные технические характеристики упражнения
| |
| − | }}
| |
| − | '''Тяга гантели одной рукой в наклоне''' – [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою [[Программа тренировок для набора мышечной массы|программу тренировок]] все без исключения профессиональные бодибилдеры.
| |
| | | | |
| | '''Характеристики''': | | '''Характеристики''': |
| | | | |
| − | *[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы | + | *[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы |
| | *Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне | | *Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне |
| − | *Тяговое движение | + | *Тяговое движение |
| − | *Замкнутая [[кинетическая цепь]] | + | *Замкнутая [[кинетическая цепь]] |
| − | *Использование отягощения | + | *Использование отягощения |
| | *Для промежуточного и продвинутого уровня | | *Для промежуточного и продвинутого уровня |
| | | | |
| | При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы. | | При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы. |
| | | | |
| − | ==Описание== | + | == Описание == |
| − | {{#ev:youtube|brtg3LgAiLk|300|right|Тяга гантелей в наклоне}}
| + | [[Image:SAM_4885a.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантелей в наклоне]] |
| | Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | | Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. |
| | | | |
| Строка 57: |
Строка 34: |
| | '''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне''' | | '''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне''' |
| | | | |
| − | *''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Нога]]'': [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], [[прямая мышца бедра]]. | + | *Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра. |
| − | *''Туловище'': [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | *''[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой сустав]]'': вращающая манжета плеча. | + | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча. |
| − | *''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. | + | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
| − | *''[[Предплечья]]'': мышцы-сгибатели запястья. | + | *Предплечья: мышцы-сгибатели запястья. |
| − | *''[[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|Шея]]'': [[ременная мышца головы]], [[ременная мышца шеи]]. | + | *Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи. |
| | | | |
| − | ===Анализ движений=== | + | === Анализ движений === |
| | | | |
| − | {| class="wikitable"
| + | <table cellpadding="7" border="1"> |
| − | |-
| + | <tr><td> |
| − | |''Основные суставы''||Локтевой||Плечевой||Акромиально-ключичный
| + | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> |
| − | |-
| + | <p>Локтевой</p></td><td> |
| − | |''Движения, совершаемые в суставах''||Вверх: сгибание <br /> Вниз: разгибание||Вверх: разгибание, горизонтальное отведение<br />Вниз: сгибание, горизонтальное приведение||Вверх: сведение лопаток.<br /> Вниз: разведение лопаток
| + | <p>Плечевой</p></td><td> |
| − | |-
| + | <p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> |
| − | |''Главные мышцы, участвующие в движениях''||бицепс <br /> [[плечевая мышца]]||[[широчайшая мышца спины]] <br /> [[большая круглая мышца]] <br /> [[Дельтовидная мышца|задний пучок дельтовидной мышцы]] <br /> [[подостная мышца]] <br /> [[малая круглая мышца]]||[[ромбовидные мышцы]] <br /> [[трапециевидная мышца]]
| + | <tr><td> |
| − | |-
| + | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> |
| − | |}
| + | <p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td> |
| | + | <p>Вверх: разгибание, горизонтальное отведение.</p> |
| | + | <p>Вниз: сгибание, горизонтальное приведение.</p></td><td> |
| | + | <p>Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток.</p></td></tr> |
| | + | <tr><td> |
| | + | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> |
| | + | <p>Бицепс,плечевая мышца</p></td><td> |
| | + | <p>Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца</p></td><td> |
| | + | <p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr> |
| | + | </table> |
| | | | |
| − | ==Тяга гантели одной рукой в наклоне==
| + | == Читайте также == |
| − | {{Книга тренер}}
| |
| − | '''Инвентарь''': скамья,гантели.
| |
| − | [[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]
| |
| − | [[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]]
| |
| − | '''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины.
| |
| − | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины.
| |
| − | | |
| − | '''Уровень подготовки''': средний.
| |
| − | | |
| − | При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.
| |
| − | | |
| − | '''Шаг 1'''. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
| |
| − | | |
| − | '''Шаг 2'''. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.
| |
| − | | |
| − | '''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
| |
| − | | |
| − | '''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.
| |
| − | | |
| − | '''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
| |
| − | | |
| − | Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
| |
| − | | |
| − | ==Варианты==
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:kempbel37.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
| |
| − | Файл:kempbel38.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
| |
| − | Файл:kempbel39.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
| |
| − | Файл:kempbel40.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
| |
| − | Файл:kempbel41.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ==Читайте также== | |
| | | | |
| | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] |
| Строка 118: |
Строка 69: |
| | *[[7 лучших упражнений с гантелями]] | | *[[7 лучших упражнений с гантелями]] |
| | *[[Жим гантелей лежа]] | | *[[Жим гантелей лежа]] |
| − | *[[Жим гантелей сидя]] | + | *[[Жим гантелей сидя]]<br> |
| − | *[[Тяга гантелей лежа на животе]]
| |
| − | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
| |
| − | *[[Тяга блока к груди сидя]]
| |
| − | | |
| − | [[Категория:Тренинг]]
| |
| − | [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
| |
| − | [[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
| |
