Выпрямление ног с мячом лежа

Выпрямление ног с мячом лёжа

Характеристики:

• Вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
• Изолирование одного сустава при выпрямление ног с мячом лёжа
• Толкательно-тяговое движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

В выпрямление ног с мячом лёжа гимнастический мяч используется для того, чтобы интегрировать действие приводящих мышц бедра в общую систему стабилизирующих мышц тела. Оно является более функциональным и эффективным, чем традиционные упражнения для мышц бедра.

Описание

Выпрямление ног с мячом лёжа

Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделайте выдох и выпрямите ноги в коленных суставах. По мере наращивания силы вы можете выпрямлять ноги не вертикально вверх, а под углом 45 градусов к полу или даже ниже. Этот вариант усиливает воздействие на мышцы живота, но может выполняться только в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при выпрямление ног с мячом лёжа

• Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Зажмите гимнастический мяч между голенями.
• Выпрямите руки и свободно положите их вдоль тела.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.

Рекомендации по выполнению

• Избегайте использования силы инерции при выпрямлении ног с мячом лёжа. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь. Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника, опустите лопатки.
• Не напрягайте ягодицы и не вдавливайте поясницу в мат. Сосредоточьтесь на мышцах живота.

Главные задействованные мышцы

Основная стабилизирующая роль принадлежит приводящим мышцам бедра, четырехглавой мышце бедра и мышцам живота.

Дополнительные задействованные мышцы:

• Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Нога: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Анализ движений

Основные суставы	Коленный	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: небольшое разгибание. Вниз: небольшое сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Четырехглавая мышца бедра	Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Жим ногами
• Выпрямление ступней сидя на тренажере
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног