Режим дня и питания бодибилдера
Режим дня и питания бодибилдера[править | править код]
Бодибилдинг это не менее серьезное, чем другие профессиональные виды спорта, занятие. Чтобы добиться в нем существенных результатов, требуется много работать и относиться к тренировкам с максимальной ответственностью. Но тренировки в занятиях бодибилдингом — это далеко не все: едва ли не главными в данном виде спорта являются соблюдение режима дня и правильное питание.
Рацион должен включать большое количество белков, жиров и углеводов. Не следует забывать и о витаминах: начинающему спортсмену будет достаточно обычного поливитаминного комплекса, который можно купить в любой аптеке.
Режим дня обязательно должен предусматривать достаточное время для отдыха, спать следует не менее 8 часов. При этом нужно стараться как можно больше времени проводить на свежем воздухе.
Первый год не следует давать организму максимальную нагрузку, заниматься имеет смысл не чаще 3 раз в неделю. Даже с такой периодичностью уже через год окружающие заметят впечатляющие результаты регулярных занятий.
Итак, процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента:
- питание;
- тренировки;
- образ жизни.
Уже в течение первых 5-6 недель регулярных тренировок нужно постепенно отказаться от вредных продуктов — кондитерских изделий, чрезмерно жирной пищи, белого хлеба и булок, всех видов колы. Нужно исключить из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
Необходимо составить перечень продуктов, которые следует употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.
Основными источниками пищевого белка должны стать:
- постное мясо;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- мясо птицы;
- молоко и нежирные молочные продукты;
- бобовые.
Нужно стремиться к тому, чтобы в течение первых 3 месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
Лучшими натуральными источниками углеводов являются следующие:
- крупы (кроме манки и шлифованного риса);
- темные сорта макаронных изделий;
- мюсли;
- картофель (лучше печеный);
- овощи и фрукты.
Не следует особенно налегать на соки — в них очень много сахара.
Хлеб лучше покупать с отрубями или зерновой, бездрожжевой.
Оптимальными источниками жиров могут стать следующие продукты:
- нерафинированное растительное масло;
- жирные сорта рыбы;
- орехи;
- сливочное масло (в небольшом количестве);
- свиное сало.
Калорийность потребления жиров должна составлять 20—22% от суточного количества калорий.
Нужно постепенно приучать себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Можно добавить для себя-второй завтрак. Через 2-3 недели — добавить еще один прием пищи за 1 час до сна (например, съесть немного нежирного творога и орехов). Не нужно слушать тех, кто призывает не принимать пищу после 6 часов вечера. На деле это вредно как для мышц, так и для всего организма в целом.
Во время первых тренировок не следует принимать никаких пищевых добавок, кроме хорошего витаминноминерального комплекса.
Через 2-3 месяца можно организовать свое пред- и послетренировочное питание в соответствии с индивидуальными целями. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки при желании увеличить мышечную массу.
Тем же, кто работает по жиросжигающей программе, следует принять 5-8 таблеток BCAA и/или 1-2 чайные ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можно эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге — добавить 1—3 г L-карнитина перед тренировкой.
Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц — добавить порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 г в зависимости от индивидуальных целей.
Общая доля калорий, получаемых в виде пищевых добавок, не должна превышать 20-25% от суточной нормы калорий.
Спустя полгода после начала регулярных тренировок атлет уже может экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок в зависимости от его личных целей.
Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен, особенно в начале пути. Резкое изменение привычного режима питания потенциально опасно для здоровья, в первую очередь страдает пищеварительная система.
Современные пищевые добавки — продукты высокой биологической ценности, и при рациональном применении они могут очень существенно улучшить прогресс в атлетических занятиях.
