Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Роскомнадзор внес Спортсвики в реестр запрещенных сайтов
ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ В ГРУППЕ http://vk.com/sportswiki_vk

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Статья прошла проверку экспертом Strela.png Исправить ошибку

Гейнер (Gainer)[править]

Для чего нужен гейнер. Как выбрать лучший
Гейнер в домашних условиях (рецепты Бориса Цацулина)
Все о гейнерах. Сергей Агунович

Гейнер (от англ. gain - прирост) - класс спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера - увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования протеина и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях.[1][2][3]

История гейнера довольно долгая, это одна из первых спортивных добавок. В прошлые времена гейнеры производили с использованием дешевых видов белков, загружали сахаром и жирами, чтобы максимально увеличить калорийность. Одна порция такого гейнера могла содержать до 3000 килокалорий. Качество протеина оставляло желать лучшего. Удивительно, но в России и сейчас можно встретить такое спортивное питание, тем не менее на рынке появились и высококачественные, сбалансированные гейнеры, которые содержат очищенный белок с высокой биологической ценностью, содержат специальные углеводы и многие другие полезные вещества.

Для чего принимают гейнер?[править]

Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или эктоморфов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному рациону и будете систематически заниматься бодибилдингом, то ваша масса начнет неуклонно расти. Для людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает недостаточно, поэтому приходится включать дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется, так как большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные.
Также гейнер хорошо подходит легкоатлетам, боксерам, футболистам, баскетболистам и прочим спортсменам, которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий и игр, а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и режим приема гейнера, то вы можете легко поддерживать вес на нужном уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста мышечной массы, но и как энергетики и восстановители.

Как принимать гейнер[править]

В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера - через несколько минут после тренинга.[4] В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое может полноценно закрыть гейнер. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого момента времени заключено в том, что организм получит энергетический субстрат - углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако, есть в этом существенный недостаток - во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время, два, три и даже четыре раза в сутки. Под этим есть разумное основание, если вы хотите максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте, в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет жира. Гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер, остальные 2-3 приема должны приходиться на протеин.

Дозы и приготовление[править]

В среднем каждая порция гейнера содержит: 20-40 г протеина, 50-80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количества других веществ варьируются в зависимости от марки продукта. Не превышайте дозы рекомендуемые производителем, так как большие количества просто не будут полноценно усваиваться. В приготовлении гейнер довольно прост: порция сухого порошка размешивается в молоке или воде, после чего она готова к употреблению.

Сочетание с другим спортивным питанием[править]

Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. Их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга.
Помимо этого, чтобы сделать бодибилдинг максимально продуктивным, желательно также принимать протеин, предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с анаболическими комплексами.
Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки, похудении и работе на рельеф

Вред гейнера и побочные эффекты[править]

Часто появляются вопросы: "Насколько велик вред гейнера"? Чтобы понять ответ, нужно знать - данная спортивная добавка создается из натуральных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов, его могут принимать как мужчины так и женщины, в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также, вследствие большого содержания простых углеводов, при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приема такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней, а затем продолжите прием в меньших дозах.

Вред гейнера можно приравнять к вопросу о вреде манной каши или мяса, а такие побочные эффекты как поражение печени, сердца и других органов, импотенция - не более чем мифы, которые часто возникают в сфере спортивного питания, в связи с низкой информированностью даже медицинских специалистов.

Возможно расстройство пищеварительной функции при непереносимости лактозы. Читайте основную статью: Протеин и гейнер без лактозы

Недостатки[править]

Как уже было сказано выше, гейнер - это смесь белка и углеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от сывороточных концентратов, что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же, в состав включается очень часто большая массовая доля соевого протеина, который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.

Результаты исследования Staples AW в 2011 году[5] показали, что дополнительный прием белково-углеводной смеси в соотношении 25/50 г не вызывают большего анаболического отклика или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приемом одного протеина (25 г). Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.

Приобретение[править]

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. Morifuji M, Kanda A Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids. 2010 Apr;38(4):1109-15. Epub 2009 Jul 11.
  2. Tang JE, Manolakos JJ. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.
  3. Morifuji M, Kanda A. Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. 2010 Apr;38(4):1109-15. Epub 2009 Jul 11.
  4. Breen L, Philp A. The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. J Physiol. 2011 Aug 15;589(Pt 16):4011-25. Epub 2011 Jul 11.
  5. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.