== Программа 1 ==

=== Тренировка 1. Понедельник ===

* [[Тяга_штанги_в_наклоне|Тяга штанги]] или [[Тяга_гантелей_в_наклоне|гантелей в наклоне]] ( либо [[Тяга_блока_к_поясу_сидя|тяга нижнего блока к животу]], можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10

* [[Подъем_штанги_на_бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 3х8-10

* [[Сгибание_рук_с_гантелями_хватом_«молоток»|Подъем гантелей "молот"]] 3х8-10

=== Тренировка 2. Среда ===

* [[Разведение_гантелей_в_стороны|Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх]] 3х10-12

* [[Подъемы_рук_через_стороны_в_наклоне|Подъемы гантелей через стороны вверх в наклон]]е 3х10-12

=== Тренировка 3. Пятница ===

* [[Жим_лежа|Жим штанги лежа узким хватом]] 3х8-10

* [[Разгибания рук на верхнем блоке]] 3х10-12

=== Пояснения к программе 1 ===