5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым.
*''Лопатки: '' Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы;передние зубчатые мышцы.*''Руки: '' Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук.*''Туловище: '' Абдоминальная группа мышц.*''Бедра: '' Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).*''Верхние части ног: '' Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.*''Нижние части ног: '' Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
=== Техника выполнения рывка ===
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
*Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
*Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
*Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
*Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.
<p>'''Сустав 8'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Суставы'''</p></td><td>
<p>Голеностопный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Лучезапястный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Направления движений в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание внутренней стороны стопы</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Мобилизирующие мышцы'''</p></td><td><p>[[Икроножная мышца ]] </p><p>[[Камбаловидная мышца]]</p></td><td><p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td><td><p>[[Большая ягодичная мышца ]] </p><p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td>
<p>[[Дельтовидная мышца ]] </p><p>[[Надостная мышца]]</p><p>[[Подостная мышца]]</p><p>[[Большая круглая мышца]]</p><p>[[Большая грудная мышца|Большая грудная мышца (ключичная часть)]]</p></td><td><p>[[Трапециевидная мышца|Верхние части трапециевидных мышц ]] </p><p>[[Мышца, поднимающая лопатку]]</p><p>[[Передняя зубчатая мышца]]</p></td><td><p>[[Трехглавая мышца плеча ]] </p><p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td>
<p>Разгибатель запястья лучевой длинный</p>
<p>Разгибатель запястья лучевой короткий</p>
<p>Разгибатель запястья локтевой</p></td></tr>
</table>
== Рывок по фазам ==
{{Кроссфит}}
Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.
=== Фаза 1 - Исходное положение ===
[[Image:Kross-trening46.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 1 - Исходное положение]]
Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног - впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.
И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.
=== Фаза 2 - Первая тяга ===
[[Image:Kross-trening47.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 2 - Первая тяга]]
Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими - позвоночные, дорсальные и паравертебральные.
=== Фаза 3 - Переход ===
[[Image:Kross-trening48.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 3 - Переход]]
Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.
=== Фаза 4 - Вторая тяга ===
[[Image:Kross-trening49.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 4 - Вторая тяга - часть 1/3]]
[[Image:Kross-trening50.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 4 - Вторая тяга - часть 2/3]]
[[Image:Kross-trening51.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 4 - Вторая тяга - часть 3/3]]
[[Image:Kross-trening52.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 4 - Вторая тяга]]
Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).
В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.
=== Фаза 5 - Подсед под штангу ===
[[Image:Kross-trening53.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 5 - Подсед под штангу]]
[[Image:Kross-trening54.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 5 - Подсед под штангу]]
На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.
На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.
«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.
=== Фаза 6 - Выпрямление и стабилизация тела ===
[[Image:Kross-trening55.jpg|250px|Рывок штанги. Фаза 6 - Выпрямление и стабилизация тела]]
Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.
[[Image:Kross-trening56.jpg|250px|Рывок штанги]]
== Читайте также ==
