5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Atlas_fitnesa100.jpg|250px|thumb|right|Технический рывок штанги]]
*Скоростно-силовое упражнение
*[[Многосуставные упражнения|Комбинированное/многосуставное ]]
*Тяговое
*Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]]
*Со [[Штанга|штангой ]]
*Продвинутого уровня физической подготовки
'''Упражнение «рывок штанги»''' — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, [[Координационные способности|мышечной координации]], хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы ]] удерживают позвоночник прямым. *''Лопатки:'' [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние пучки трапециевидных мышц]]; [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]]; [[ромбовидные мышцы]];[[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]].*''Руки:'' Мышцы-вращатели запястий (очень важны), [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[мышцы рук]].*''Туловище:'' [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]].*''Бедра:'' [[Средняя ягодичная мышца|Средние ]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).*''Верхние части ног:'' [[Прямая мышца бедра]], [[Мышцы задней поверхности бедра|группа мышц задней поверхности бедер]].*''Нижние части ног:'' Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Передняя большеберцовая мышца|большеберцовые передние мышцы]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
=== Техника выполнения рывка ===
[[Image:Kross-trening56.jpg|250px|Рывок штанги]]
== Тренировочный День Рывки Примеры тренировок с рывками ==
'''ТД Тренировка 1 - Рывки с бурпи'''
*10 серий с поминутным стартом
*3 x 1 минуте [[бег]]а, пробежать как плотно большую дистанцию. 2 минуты максимально активного восстановления.
'''ТД Тренировка 2 - длительная мощь'''
*1 рывок + 1 рывковое приседание ежеминутно в течение 15 минут
Затем [[приседания]] + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.
'''ТД Тренировка 3 - тяни во все стороны'''
*приседания 3 x 5, затем 3x3
Как можно больше раз за 12 минут.
== Тренировочный День РЫВОК Примеры тренировок с рывками =='''ТД Тренировка 1 - бег спиной вперед'''
*максимальное количество подходов за 12 минут
Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. '''Бег спиной вперед - эффективное''' и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни
'''ТД Тренировка 2 - ”взрывное”, но не болезненное'''
*поминутный старт в течение 20 минут
**6 бурпи
'''TД Тренировка 3 - "открывает истину”'''
*17 минут, чтобы найти свой максимум в [[Становая тяга|становой тяге]], в [[Приседание со штангой|приседания]]х и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение
