Надеюсь, что с основными правилами поведения в тренажерном зале мы определились.
== Как не уронить груз себе на ногу: советы по безопасности ==
В силовых тренажерах, гантелях или штангах как таковых нет ничего опасного. На самом деле раздробить вам пальцы, растянуть мышцы или порвать связки может то, что вы делаете с этими приспособлениями. Если вы будете внимательны, будете использовать правильную технику и не хвататься ради удали за слишком большой вес, то сможете прожить многие годы без всяких травм. По сути, одной из главных причин для занятий силовыми упражнениями является как раз снижение риска травм в вашей повседневной жизни путем укрепления мышц и костей. Следуйте советам по безопасности, данным в этой главе, и вы выйдете из тренажерного зала так же, как вошли: целыми и невредимыми.
== Основные законы безопасности силовых упражнений ==
Как мы уже отмечали, занятия силовыми упражнениями вполне безопасны и позволяют запросто прожить до конца ваших дней без малейших повреждений. Однако время от времени в ваших мышцах могут появляться болезненные ощущения — особенно если вы новичок или делаете большие перерывы между тренировками. Небольшая боль в мышцах после тренировки — это нормально; иногда она появляется не сразу, а даже через сутки или двое после занятия. (Для тех, кому удобнее, чтобы его боль имела название, скажем, что данный период называется “Отложенным наступлением болезненности мышц”.) В то же время существуют способы снизить уровень дискомфорта, позволяющие вам после нагрузок чувствовать себя вполне здоровым и работоспособным человеком. Рекомендации, которые вы найдете в следующих разделах, помогут вам. свести неприятные последствия к минимуму.
=== Разогрев мышц перед тренировкой ===
Каждый раз перед началом занятий нужно разогревать свои мышцы на протяжении как минимум пяти минут простых аэробных упражнений (см. советы ниже). Это улучшит приток крови к рабочим мышцам и повысит их температуру, сделав их более эластичными и менее подверженными травмам. Разогрев также снабдит ваши суставы смазкой. Активное движение костей стимулирует выделение синовиальной жидкости, которая заполнит суставы и обеспечит их гладкую работу. Это будет выглядеть аналогично смазыванию маслом механических шарниров. Если вы планируете тренировку с особенно большим весом, то разогрев перед ней должен занять не менее десяти минут.
Попробуйте использовать для разогрева мышц '''активно-изолированный стрейчинг (АТ)'''. Оно включает фиксацию мышцы, противоположной той, которую вы планируете растягивать, а затем растягивание намеченной мышцы в течение двух секунд. Перед тем как переходить к следующей мышце, процедуру нужно повторить от 8 до 12 раз.
Также хороши [[аэробные упражнения]], вроде [[Ходьба|ходьбы]], [[Бег трусцой|бега трусцой]], занятий на велотренажере и тренажере, имитирующем подъем по лестнице (степпере). Они отлично согревают мышцы, которые находятся пониже вашей талии. Между тем, чтобы подготовить мышцы верхней части тела, вам нужно добавить к этим занятиям дополнительные движения руками.
*Энергично работайте руками при ходьбе спортивным шагом, беге трусцой или подъеме по виртуальной лестнице.
*При занятии на велотренажере слегка вращайте плечами, разводите руки и старайтесь обнять сами себя.
*Используйте аэробные машины, которые бы развивали все ваше тело, вроде симулятора гребли, лыжного бега или велотренажера со специальными рукоятями.
=== Начало с более легкого веса ===
Если вы намерены сделать более одного подхода для того или иного упражнения, то начинать всегда нужно с 8-10 повторов с использованием легкого веса. Разогревающий подход подобен генеральной репетиции перед настоящим выступлением; это способ напомнить вашим мышцам контрольные точки, которых они должны достичь. Даже огромные и страшные бодибилдеры выполняют разогревающие подходы. Поэтому не удивляйтесь, увидев на скамье для жима лежа человека со штангой всего лишь в 20 кг. Не успеете вы подумать: “Что за ерундовый вес”, как он навесит столько дисков, что гриф начнет гнуться. Тогда вы поймете, что первый его подход служил просто для разогрева мышц.
Если вы слишком самоуверенны и считаете, что можете сразу хвататься за большой вес, то хотим вас сразу предупредить о возможностях травм. Используя в первом же подходе чрезмерную для себя нагрузку, вы рискуете сделать следующее:
*потерять контроль над весом;
*уронить вес на себя или окружающих вас людей;
*напрячь мышцы так сильно, что они порвутся;
*настолько устать к концу подхода, что едва сможете переставлять ноги.
Одна или несколько из этих неприятностей могут привести к срыву вашей тренировки и большому перерыву в занятиях вообще, поскольку вам будет нужно время для восстановления. Поэтому будьте благоразумны и начинайте занятия с более легкого веса — того, который вы сможете поднять много раз, прежде чем устанете. Затем постепенно озадачивайте свое тело все более тяжелыми грузами. В главе 18 мы расскажем о связи интенсивности вашей работы с количеством повторов, которые вы можете сделать с конкретным весом. Кроме того, подобрать подходящий начальный вес для ваших занятий поможет персональный тренер.
{{Wow}}Слишком быстрое поднятие тяжестей не дает мышцам эффективно развиваться, зато открывает широкий простор для получения травм. Когда вы толкаете, поднимаете или разводите груз со скоростью экспресса, то не можете остановиться на середине повтора. Если при этом на штанге болтаются диски, вы приняли неправильную позу или вам просто что-то не нравится, исправить положение тут же не получится. Поэтому постарайтесь отводить хотя бы две секунды на поднятие груза и две, а то и четыре на его опускание. Некоторые эксперты считают, что вы должны двигаться даже медленнее. В любом случае, если вы стучите и гремите железом, как автомат, слегка притормозить вам просто необходимо.
=== Правильное дыхание ===
Дыхание часто является самыми недооцененным и хуже всего понимаемым компонентом силовых упражнений. Если вы хоть раз участвовали в соревнованиях по поднятию тяжестей, то уже наверняка знаете, что ваше дыхание может привести как к победе, так и к поражению.
Мы, конечно, не говорим, что вы обязательно должны стать профессиональным тяжелоатлетом, и не призываем вас углубляться в дыхательные техники подобно тибетскому монаху. Оптимальной техникой во время упражнений будет дышать свободно и спокойно. Задерживать дыхание при этом никак не нужно.
{{Wow}}Поднятие тяжестей вызывает временное, но резкое повышение кровяного давления. Обычно это не составляет проблемы, но при задержке дыхания давление повышается гораздо сильнее, а затем очень резко падает вниз. Задержка дыхания создает повышенное интраторакальное давление — давление внутри грудной клетки. Оно прекращает циркуляцию крови в мышцах, но может, в свою очередь, повысить кровяное давление. Когда вы расслабляетесь по ходу упражнения, мышцы расслабляются тоже, кровь начинает циркулировать снова и ее давление падает. Такое резкое падение может привести к головокружению, потере сознания и выпусканию из рук груза. А если у вас еще и проблемы с сердцем, тогда для вас возникнет особенно серьезная опасность. В общем, задерживать дыхание нельзя ни в коем случае.
=== Техника выполнения ===
Помимо приведенных здесь общих рекомендаций по безопасности, старайтесь не забывать и о конкретных советах, которые мы даем вам для каждого упражнения. Даже небольшая ошибка в процедуре, вроде излишнего выгибания спины или запястья не в ту сторону, может вызвать нешуточные проблемы со здоровьем.
Вы должны научиться приспосабливать свое тело так, чтобы не задействовать при движении ни одной ненужной связки, мышцы или сустава. Очень важно, чтобы вы поняли, что техника при работе с тяжестями — это все. Неправильная техника силовых упражнений очень часто приводит к травмам.
Определиться с правильной техникой и равновесием необходимо еще перед тем, как приступить к построению мускулатуры — особенно перед намерением увеличить вес. Когда вы начнете тренироваться с большими нагрузками, ошибки в технике рано или поздно приведут к повреждениям мышц или суставов.
Но не стоит волноваться или разочаровываться. Коррекция техники силовых упражнений является нормой для всех атлетов. Ведь если вы начнете тренировки с ошибок, то будете совершать их и дальше, пока не пройдете тяжкий путь к пониманию, что делаете что-то не так. Вы усвоите плохие привычки, которые потом будет очень сложно ломать.
'''Итак, постарайтесь следовать таким советам.'''
*Никогда не дергайте и не бросайте любой груз резко.
*Тренируясь в тренажерном зале, не бойтесь просить о помощи.
*Просите персонал зала помочь вам при возникновении сложностей с теми или иными упражнениями. Персонал обычно бывает очень полезен и готов ответить на вопросы, которые могут у вас появиться.
*Перед тем как перейти к более сложным силовым упражнениям, два или три месяца сосредоточьтесь на комплексе для начинающих. Будьте терпеливы, и вы рано или поздно начнете использовать все новые килограммы груза; однако пока поставьте на первое место процедуру и умение держать равновесие.
До того как начать увеличивать размер и рельеф ваших мышц, вы должны в достаточной степени развить свою нервно-мышечную систему. Другими словами, вам необходимо улучшить связь между вашим мозгом и телом таким образом, чтобы в каждом сокращении мышц участвовало как можно больше волокон. Конечно, такое развитие мышечного контроля требует времени, но оно вполне возможно. Выдающиеся футболисты не рождаются с умением забивать решающие голы в финале Чемпионата Мира. Чтобы достичь прекрасной физической формы, опыта и уровня мастерства, требуется многолетняя практика. Тренировки отнимают время, но они того стоят.
===== О пользе воды =====
Мы советуем выпивать по меньшей мере два стакана воды по 200 мл до начала комплекса силовых упражнений и от двух до четырех стаканов во время тренировки. Вода просто необходима для эффективной работы ваших мышц. Ведь мышцы считаются активными тканями, а концентрация воды в активных тканях должна быть значительной. В норме ваши мышцы состоят из воды на 72 процента, и как только ее становится меньше, ваша работоспособность падает.
Признаки и симптомы обезвоживания следующие:
* сухость во рту;
*быстрая утомляемость;
*потеря аппетита;
*головокружение;
*головная боль;
* сухой кашель;
*темно-желтый цвет мочи.
=== Охлаждение ===
Проводя особенно быструю силовую тренировку (описанную в главе 18), завершайте ее пятью минутами медленных аэробных упражнений. Аэробное охлаждение даст вашему пульсу, кровяному давлению и дыханию возможность замедлиться перед тем, как вы отправитесь в душ. Если же вы выполняли силовые упражнения сравнительно медленно, с большими перерывами между подходами, то для охлаждения вам достаточно пары минут растягивания. Кроме того, расслабиться вам поможет завершение тренировки более простым подходом к тому или иному снаряду.
=== Отдых для мышц ===
Вы вполне можете поднимать тяжести хоть каждый день — но только не делайте упражнений на ''одну и ту же мышцу'' два дня подряд. Как правило, двое суток — идеальный перерыв между тренировками одних и тех же мышц. Дело в том, что поднятие большого веса разрушает клетки мышц. Поэтому мышцам требуется как минимум день на восстановление и отдых, чтобы они могли “вернуться в строй” .более сильными, чем были раньше.
{{Wow}}Если игнорировать это правило, силовые упражнения сделают вас только слабее, а не сильнее. По крайней мере, ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы тренироваться с самой эффективной нагрузкой.
== Особенно полезные советы: подсказки по noднятию тяжестей ==
[[Силовые упражнения]] — это вполне безопасное занятие, которое лишь предполагает возможность некоторых травм. Повреждения при них вовсе не являются обязательными и неотвратимыми. Вы запросто можете свести риск к минимуму, следуя основным правилам здравого смысла. Они просты: всегда относитесь к инвентарю уважительно, не теряйте бдительности и фокусируйтесь только на одной задаче за раз. Тогда вы сможете всю жизнь наслаждаться тренировками безо всяких неприятностей.
=== Советы по безопасности для свободных отягощений ===
Мы знаем одного офицера полиции, который многие годы так сильно выгибал спину при выполнении жима от груди лежа, что в конце концов был вынужден уйти в отставку. Поэтому каждый раз, занимаясь со свободными отягощениями, держите в голове приведенные ниже рекомендации.
*'''Снимая отягощения со стойки или упоров, используйте правильную технику'''. Когда вы берете с подставки гантели, штангу или большой и тяжелый диск, всегда делайте следующее:
**сгибайте колени, а не поясницу;
**подходите к тому или иному грузу поближе;
**держите руки чуть согнутыми в локтях.
*'''При перемещении грузов по залу обращайте внимание на такие моменты:'''
**удерживайте тяжелый груз двумя руками;
**перенося диски или другие утяжелители, держите их поближе к своему телу;
**когда несете штангу, внимательно смотрите, куда идете, так как резкий разворот на 180° с двухметровой штангой на плечах может привести к серьезным разрушениям и травмам других людей;
**неся в каждой руке по гантели, держите локти слегка согнутыми.
*'''Используйте манжеты'''. Как уже объяснялось в главе 4, манжета — это специальный фиксатор, который используется для безопасного закрепления дисков на грифе. Очень часто при выполнении упражнения со штангой гриф слегка наклоняется в ту или иную сторону. Без манжеты диски могут сползать, приземляясь на чьи-то пальцы или круша зеркала на стенах. Правда, у невнимательных атлетов и с манжетами могут возникать проблемы. Мы знаем одну женщину, которая была просто нокаутирована, потеряв сознание, когда у парня рядом с ней манжета слетела со штанги и ударила ее по голове.
*'''Не бросайте груз на пол.''' После того как вы выполните упражнение с гантелями на скамье (вроде разведения рук), делайте следующее:
**опускайте гантели на грудь;
**потихоньку принимайте сидячее положение;
**контролируйте движения.
Некоторые люди просто бросают грузы, что не только нервирует остальных занимающихся в зале, но и может быть небезопасно. Ведь гантели могут упасть куда угодно, покатиться и привести к травме кого-то из окружающих. Поэтому запомните раз и навсегда, что любые грузы всегда должны контролироваться.
*'''Осторожно возвращайте груз на упоры.''' Заканчивая работать с гантелями, штангами или различными утяжелителями, не бросайте их на стойки, наклоняясь вперед с прямыми коленями. Делайте следующее:
**сгибайте колени;
**подключайте мышцы живота;
**перед тем как выпустить груз из рук, держите его поближе к своему телу.
{{Wow}}Будьте осторожны, чтобы не расплющить себе пальцы, укладывая отягощения назад на стойку. Нам это, к сожалению, знакомо. Ужасно неприятно!
== Советы по безопасности для силовых тренажеров ==
Одним из рекламных аргументов в пользу силовых машин является то, что они безопаснее свободных отягощений. И это правда — при работе с ними вы можете не бояться быть придавленными штангой весом 45 кг. Каким же способом машины создают безопасную среду для своих пользователей? Они помещают ваше тело в правильное положение и направляют выполняемые вами движения. Но даже при этом вы сможете получить травму, если не будете достаточно внимательны.
Чтобы не травмировать себя (и других), следуйте таким рекомендациям техники безопасности.
*'''Подгоняйте каждую машину под себя.''' Некоторые тренажеры требуют одной простой подстройки, например, высоты сиденья. Другие — двух или более изменений. В частности, в версии тренажера для разведения ног, показанной в главе 16, вам нужно отрегулировать спинку сиденья, а также упоры для ног. Не беспокойтесь: чтобы приспособить эти машины под себя, вам не придется получать лицензию механика. Как правило, достаточно лишь вытащить штырь из гнезда, приподнять или опустить сиденье на нужную высоту, а затем снова зафиксировать его штырем. Отдельные виды машин регулируются совсем просто, даже без использования металлических штырей. С практикой подгонка тренажеров и вовсе станет для вас второй натурой.
Не ленитесь вносить необходимые поправки. Использовать силовой тренажер, который не приспособлен под ваше тело, — это все равно что вести машину, сидя на заднем сиденье: неудобно и очень рискованно. Когда вы тянетесь, чтобы достать рукоять или сидите с коленями, прижатыми к груди, то рискуете слишком растянуть какую-нибудь мышцу или порвать связки. Поэтому вы обязательно должны сначала отрегулировать сиденье и покачаться на нем, чтобы убедиться в надежности его крепления. Вам вовсе не нужно, чтобы сиденье вдруг резко провалилось до самого пола, когда вы будете на нем заниматься с большим весом.
*'''Следите за своими пальцами.''' Время от времени груз силового тренажера может застревать в воздухе. Но не пытайтесь исправить ситуацию сами, нажимая на плиты или приподнимая их вверх. Вместо этого сразу обращайтесь за помощью к персоналу.
Однажды мы видели, как член спортклуба попробовал довести груз до конца сам. Стопка тяжелых плит с грохотом обрушилась вниз, буквально расплющив его пальцы словно между молотом и наковальней. Нам не раз доводилось видеть и других людей, у которых зажимало пряди волос, а один парень даже умудрился прищемить гениталии. Мы не знаем подробностей, да и не хотим знать, но своими ушами слышали эту историю от достойного доверия продавца тренажеров, который был тому свидетелем.
*'''Пристегивайтесь.''' Если в тренажере предусмотрен пояс безопасности, используйте его. Он там находится не просто так! Такие пояса предохраняют вас от ненужной траты мышечной силы на то, чтобы удержаться на месте, двигая рычаг или подтягивая гриф. Чаще всего привязные ремни встречаются на старых машинах для сгибания ног сидя, внутренней и внешней поверхности бедер, трицепсов и некоторых других моделях.
*'''Не изобретайте для тренажеров новое применение.''' Вы же не станете мыть своим любимым свитером полы в доме, верно? Вы также не будете использовать телевизор как ступеньку, чтобы достать до верха буфета. Вот и машину для развития грудных мышц не нужно применять для укрепления ваших ног.
Люди постоянно изобретают новые — небезопасные — варианты применения силовых тренажеров. К примеру, чтобы облегчить выполнение упражнений на грудь, некоторые начинают толкать рычаги еще и ногами. Мы даже видели людей, которые вовсе игнорировали грудные мышцы и использовали этот тренажер для развития рук или бедер. Между тем, придумывая не то, что нужно, вы напрашиваетесь на травмы.
== Искусство подстраховки ==
'''Подстраховщик''' — это человек, стоящий рядом с вами, когда вы поднимаете тяжести, чтобы подхватить груз, если ваши мышцы вдруг дадут сбой. В его роли может выступать ваш партнер по тренировкам, с которым вы вместе ходите в зал или даже незнакомец, которого вы попросите помочь в паре упражнений.
Ходить в тренажерный зал с другом или подругой — отличный способ всегда иметь под рукой надежного помощника. Вы можете страховать друг друга во время поднятия тяжестей, отдыхая и выполняя упражнения по очереди. Друзья могут морально поддержать вас во время последних нескольких повторов подхода и укрепить вашу мотивацию. Кроме того, товарищ по силовым упражнениям обычно хорошо знает, на что вы способны и когда с вас уже достаточно нагрузки.
Если же вы ходите в тренажерный зал сами, то вряд ли нуждаетесь в подстраховщике, который бы постоянно стоял над вами при ''каждом'', упражнении. Иначе вы бы чувствовали себя неуютно, словно на свидании в сопровождении своей мамы. Тем не менее вам просто необходим человек, который бы вас страховал, если вы пришли сами и планируете следующее.
*'''Собираетесь выполнить то или иное упражнение впервые.''' Даже если вы поднимаете не особенно большой вес, при выполнении нового и непривычного движения вас может повести в сторону. Подстраховщик же будет аккуратно направлять вас, пока вы не приобретете уверенность и мышечную память, чтобы делать все самостоятельно.
*'''Мечтаете поднять больший вес, чем использовали до того.''' Если вы никогда не выжимали лежа штангу в 45 кг, то пробовать это сделать впервые нужно только со страховкой. Миг, когда гриф штанги обрушится на вашу грудную клетку, — не лучшее время выяснить, что вы были не готовы к такому упражнению. (Это лишь время, чтобы попытаться вдохнуть немного воздуха и позвать на помощь.) Вообще, поднятие большого веса без человека, который бы вас страховал, подобно работе акробата на трапеции без натянутой внизу сетки. Все может быть прекрасно первые девять раз, но вот на десятый...
*'''Хотите вымучить лишний повтор.''' Иногда вы просто не можете определить: способны вы еще на один повтор или нет. При наличии же подстраховщика вполне можно решиться на повтор (в такой попытке ничего опасного нет). Кроме того, этот человек может помочь вам при занятиях на тренажерах, к примеру, на последних нескольких сантиметрах при поднятии груза ногами или руками.
=== Инструктаж вашего подстраховщика ===
Человеком, который будет вас страховать, может стать как ваш друг или подруга, так и партнер по тренировке или просто любой человек, оказавшийся рядом в нужный момент. В крайнем случае вы можете попросить о помощи члена персонала, обслуживающего тренажерный зал. Если вы занимаетесь с персональным тренером, то вас запросто подстрахует он или она. Между тем, кого бы вы ни выбрали, нужно заранее подготовить подстраховщика к предстоящей задаче.
*Расскажите ему или ей, сколько повторов данного упражнения вы планируете выполнить. Но только продумать этот момент нужно до того, как просить кого-то вас подстраховать. И будьте абсолютно откровенны! Если вы считаете, что страховка может понадобиться вам уже после шестого движения, так и скажите. Тогда ваш подстраховщик начнет уделять вам более пристальное внимание в районе четвертого повтора.
* Объясните этому человеку, в какой именно помощи вы нуждаетесь: в том, чтобы снять штангу с упоров, а потом поставить обратно, или в том, чтобы каждый раз доводить гантели до нужного положения.
* Подготовьте конкретный и подробный план. Будет ли подстраховщик помогать вам на счет три или через некоторое время ''после'' счета три? Малейшее недопонимание в данном вопросе может привести к серьезным травмам.
* Выражайте свою признательность как перед каждым подходом, так и после него. Не забывайте говорить своему помощнику ''спасибо''. Умение быть благодарным составит вам хорошую репутацию среди других людей, занимающихся в зале.
=== Умение быть подстраховщиком ===
Когда другие люди просят вас их подстраховать, это накладывает на вас большую ответственность за правильное выполнение задачи. Поэтому будьте реалистом. Если вы сами обливаетесь потом, едва выжимая 40 кг, не беритесь подстраховать кого-то, кто обычно выжимает 150 кг. Если у вас есть хоть малейшие сомнения в своих силах, не соглашайтесь. Момент, когда рука другого атлета даст сбой, вовсе не подходящее время, чтобы осознать свою слабость.
Если же с силой у вас все в порядке и вы согласитесь подстраховать коллегу, будьте очень внимательны, чтобы не пропустить тот миг, когда ему или ей понадобится помощь. Как правило, немедленных действий требуют следующие ситуации.
* Груз перестает двигаться более чем на долю секунды и становится очевидно, что человек уже не контролирует его движение.
* Груз начинает двигаться в неверном направлении.
* Ваш подопечный кричит: “НА ПОМОЩЬ!”
* Ваш партнер не может довести повтор до конца.
=== Основные правила подстраховки ===
Когда во время занятий в тренажерном зале кто-то просит вас помочь с парочкой упражнений, сразу же вспоминайте следующие простые правила.
* Не навязывайте своему подопечному менталитет “подъем или смерть”. Даже если сначала он планировал выполнить десять повторов, это не значит, что вы должны оставить его без помощи, если ему станет трудно уже после пяти.
* Не предлагайте слишком большую помощь и слишком быстро. В данном случае поспешность нивелирует сам принцип подстраховки, которая обычно нужна атлетам лишь при испытании границ их возможностей. Если же вы не дадите испытать эти границы, то сильно разочаруете того, кто попросил вас помочь.
* Не наклоняйтесь к своему подопечному так низко, чтобы мешать ему доводить движения до конца. Жим штанги лежа не приносит никакого удовольствия, когда человек все время натыкается взглядом на ваше лицо и в подробностях обозревает внутренности вашего носа.
*Поощряйте людей на подвиги, подобно тому как это делают болельщицы из группы поддержки футбольных команд! Конечно, вы не обязаны скакать по залу и махать руками, но люди обычно ценят, когда в них верят. Слыша ваши вдохновляющие слова вроде “У тебя почти получилось!” или “Вот это да! Как здорово!”, они даже могут начать использовать больший вес, чем раньше.
=== Упражнения, требующие подстраховки ===
Место, где вы стоите, когда страхуете кого-то, может определить разницу между вашей полезностью и бесполезностью в критической ситуации. Следующий список содержит советы по подстраховке для ряда наиболее популярных упражнений.
*'''[[Жим штанги от груди лежа]].''' Встаньте позади силовой скамьи, держа руки над или под грифом, но не касаясь его. Когда вашему подопечному понадобится помощь, слегка прогнитесь вперед и быстро подхватите штангу.
*'''[[Жим гантелей лежа|Жим гантелей от груди лежа]] и [[разведение рук с гантелями]].''' Для этих упражнений (выполняемых стоя или сидя на наклонной скамье) вы должны держать свои руки рядом с запястьями страхуемого, а не рядом с грузом. (Иногда можно видеть, как люди страхуют других под локти, что не является преступлением, но и не так безопасно.) Ассистируя атлету, работающему на плоской скамье, опирайтесь одним коленом на скамью за его головой и сопровождайте его движения своими руками. Для упражнений на наклонной скамье более удобным для вас будет стоять, слегка согнув колени.
*'''[[Приседания со штангой]].''' Встаньте позади страхуемого и будьте готовы поддержать его за талию или под руки. Правда, ваш подопечный может и не захотеть, чтобы его держали за талию, если только вы не близкий ему человек. Кроме того, люди, которые делают приседания с очень большим весом, могут предпочесть, чтобы их страховали два человека, стоящие по бокам штанги.
*'''[[Подтягивания]].''' Встаньте позади страхуемого и помогайте ему или ей выполнять упражнение, поддерживая за ноги или талию и подталкивая вверх.
*'''Занятия на тренажерах.''' При выполнении таких упражнений нужно контролировать движение грифа или рычага машины. К примеру, если вы страхуете кого-то на нижнем блоке, встаньте чуть позади и сбоку от вашего подопечного. Затем захватите одну из рукоятей и слегка придерживайте ее во время движения.
Никогда не страхуйте человека, занимающегося на силовых тренажерах, просовывая руку под плиты груза. Таким путем можно запросто получить раздробление кисти!
== Типичные травмы при выпонении силовых упражнений ==
Время от времени несчастные случаи происходят даже с самыми опытными и осторожными атлетами. Поэтому в этом разделе мы расскажем вам о некоторых травмах, которые могут вас подстерегать, а в следующем — объясним, как свести их риск к минимуму.
Когда вы ''[[Переутомление|переутомляете]]'' ту или иную мышцу, то на самом деле излишне напрягаете или рвете ''[[сухожилие]]''. Это плотная, напоминающая шнур ткань на конце мышцы, где та сужается и прикрепляется к кости. Переутомление может произойти, если вы слишком энергично толкаете штангу при [[Жим лежа|жиме лежа]] или слишком быстро встаете во время [[Приседание со штангой|приседаний]]. Довольно часто оно сопровождается внезапной острой болью, которая впоследствии становится постоянной, т.е. хронической.
'''[[Растяжение связок - лечение|Растяжение связок]]''' несколько отличается от переутомления. Эта травма происходит не с мышцами, а с суставами, например в лодыжке или запястье. Когда вы растягиваете сустав, то излишне растягиваете или рвете '''связку''' — соединительную ткань, которая крепит одну кость к другой. При этом вы можете чувствовать боль и пульсацию, а также отмечать появление гематомы и некоторой отечности. К сожалению, хотя лодыжки и запястья составляют основную группу риска, на тренировке можно растянуть практически любой сустав вашего тела.
В зависимости от серьезности вашей травмы полное восстановление после нее может занять от пары дней до нескольких месяцев. Если вдруг травма не проявит тенденции к излечению, обязательно обратитесь к врачу. Вообще, если говорить о самых распространенных травмах, то чаще всего поднятие тяжестей приводит к следующим неприятностям.
*'''[[Повреждения (разрыв) вращательной манжеты плеча|Разрыв вращающей мышцы плеча]].''' Эта парная мышца (описанная в главе 13) часто травмируется во время жима от груди или над головой. Как распознать такую травму? Вполне возможно, что у вас порван вращатель плеча, если
**вы чувствуете постоянную или острую боль во время упражнения в конкретной точке глубоко в плече;
** не можете поднять руку перед собой и над головой.
'''Что делать при повреждении вращающей мышцы плеча?'''
*Прекратите выполнять любые упражнения, вызывающие боль или переутомление в этом месте.
*Если тренер порекомендует вам отдохнуть, откажитесь на время от всех упражнений, включающих поднимание рук над головой. Вы не должны тренироваться, чувствуя боль.
*Попробуйте облегчить используемый вес для жима лежа до полного исчезновения боли.
*Ограничьте расстояние, на которое перемещаете штангу или гантели. Уменьшите высоту, на которую их поднимаете.
*Временно откажитесь от всех упражнений сразу.
Пересмотрите технику выполнения упражнений. Убедитесь, что вы не % слишком резко дергаете груз вверх или вниз и не нарушаете естественный для себя порядок движений, который способны контролировать.
Предотвратить повреждение вращающих мышц плеча вам могут помочь упражнения, описанные в главе 13. Эти упражнения просто обязательны при поднятии большого веса и регулярном выполнении силовых упражнений два или три раза в неделю. Кроме того, они необходимы для тех, кто занимается видами спорта, где активно задействуется верхняя часть тела, вроде [[теннис]]а, [[Скалолазание|альпинизм]]а или [[Плавание|плавания]].
*'''Боль в коленях.''' Определить главный источник такой проблемы, как травма колена, бывает довольно сложно, поскольку она имеет много разновидностей и вызывается многими причинами. Очень часто эту травму может вызывать что-то, что вы делаете за пределами тренажерного зала. Но не стоит сбрасывать со счетов и ошибки, допускаемые в силовых упражнениях. В принципе, бегуны, велосипедисты и профессионалы спортивной ходьбы могут избежать многих обычных травм коленей, выполняя упражнения на развитие четырехглавых мышц.
**Если те или иные упражнения для ног вызывают у вас боль, откажитесь от них или видоизмените их, следуя нашим инструкциям. Некоторые люди пытаются защитить свои колени от травм, обматывая их метрами эластичных бинтов. Мы не в восторге от этой идеи, если только вы не регулярно и не всерьез занимаетесь штангой. Замотанные колени могут лишь маскировать проблему, которая требует немедленного решения.
**Чтобы помочь защитить ваши колени, не забывайте укреплять переднюю и заднюю поверхность бедер — мышцы, которые поддерживают ваш коленный сустав. Кроме того, сделать мышцы вокруг коленного сустава более прочными и эластичными отлично позволяет растягивание.
*'''Боль в запястьях.''' Некоторые люди часто повреждают мышцы запястий, слишком сильно сгибая их при поднятии тяжестей.
Чтобы предотвратить повреждение запястий, нужно регулярно выполнять сгибание рук с гантелями, меняя положение кистей и предплечий.
*'''Боль в пояснице.''' Если вы давно не в ладах со своей спиной, то можете легко травмировать ее, даже доставая сок из холодильника. Для этого вовсе необязательно качать железо. Между тем занятия в тренажерном зале постоянно испытывают вашу способность держать спину ровно и выдерживать большие нагрузки. К сожалению, они существенно повышают риск активизации старых травм или возникновения новых.
Каждый раз, занимаясь силовыми упражнениями, вы должны принимать у меры предосторожности. При этом одной из ключевых превентивных мер (которую мы вспоминаем на протяжении всей этой книги) является втягивание живота и напряжение мышц пресса. Напрягая живот, вы создаете естественный защитный пояс, который отлично поддерживает вашу поясницу.
== Преодоление травм ==
Конечно, мы еще не изобрели лекарство от насморка, зато у нас есть отличное средство от большинства небольших растяжений, разрывов мышц и связок. Это ОЛКП — аббревиатура слов Отдых, Лед, Компресс и Подъем. Комплекс ОЛКП действует особенно эффективно, если приступить к лечению не позднее 48 часов после травмы, и включает следующие четыре компонента.
*'''Отдых.''' Вы должны немедленно перестать делать то, что усугубляет полученное повреждение. (Заметьте, что мы не призываем вас прекратить всякую активность — это было бы неверно.) Подождите, пока не пройдет два полных дня без боли, и только потом продолжайте тренировку поврежденных мест.
*'''Лед.''' Вопреки довольно распространенному мнению именно лед, а не тепло, помогает уменьшить боль и распухание при большинстве обычных травм. Прикладывайте к поврежденным местам лед в течение 15—20 минут три или четыре раза в день, пока будете чувствовать боль. Можете использовать специальный покупной пузырь для льда, обычный пластиковый пакет с кубиками льда или даже пакет замороженной клубники. Но только не кладите лед прямо на кожу. (Ото льда бывают обморожения, которые ничуть не лучше ожогов.) Сначала заверните любую емкость со льдом в тонкое полотенце.
После того как замороженные ягоды будут использованы как пузырь со льдом несколько раз, их надо выбрасывать, так как оттаивание и повторная заморозка делают их гораздо менее вкусными, красивыми и полезными.
Существуют два участка тела, которые могут плохо реагировать на прикладывание льда: ваша шея и спина. Эти поврежденные участки могут оказаться настолько чувствительными к холоду, что будут лишь чрезмерно напрягаться. В этом случае для обработки травмы лучше использовать влажную согревающую подушечку или мокрое теплое полотенце. Они позволят вашим мышцам расслабиться в должной мере.
*'''Компресс.''' Во избежание распухания поврежденных мест их нужно чем-то сдавить. Для этой цели лучше всего использовать влажный эластичный бинт или приобрести специальную давящую повязку для вашего колена, локтя или запястья. В любом случае повязка должна быть достаточно тугой, чтобы вы чувствовали некоторое давление, но не настолько, чтобы перекрыть циркуляцию крови и вызвать онемение мышц.
*'''Подъем.''' Приподнимание поврежденной части тела обеспечит отток из нее жидкости и продуктов распада, что не даст ей распухнуть. Конечно, поранив лодыжку, вы не должны задирать ногу выше головы. Достаточно приподнять ее чуть выше бедра, чтобы сила тяжести помогла крови стечь вниз. Очень часто подложенные под лодыжку несколько подушек или толстых книг творят настоящие чудеса (подушки, безусловно, для этого более удобны).
Иногда комплекса ОЛКП бывает недостаточно, чтобы справиться с травмой. К примеру, боль может оказаться особенно сильной или продолжит вас мучить дольше нескольких дней. Это свидетельствует о необходимости более радикального лечения, а то и медицинской помощи. Если же поврежденное место еще и распухнет, обесцветится или из него начнет течь кровь, то вам точно не избежать визита к травматологу. Главное — всегда прислушиваться к голосу разума и действовать по обстановке. Если вы видите, что в районе лодыжки торчит обломок кости, то пакет со льдом вам явно не поможет.
== Читайте также ==
*[[Техника безопасности для упражнений на занятиях физической культурой]]
*[[Техника безопасности в тренажерном зале]]
