== Артрит ==

*занятия в воде

*растяжка

Ревматоидный артрит - аутоиммунное заболевание, возникающее, когда иммунная система атакует клетки оболочки сустава. Это вызывает опухание и может привести к деформации. Иногда симптомы заболевания таковы, что даже простые действия - застегнуть пуговицы на рубашке, выйти на прогулку - вызывают затруднения. Лекарства от ревматоидного артрита не существует.

Для людей, страдающих артритом, оптимальной средой для занятий станет поддерживающая их прогретая вода, но она должна быть действительно теплой - около 32°С, что существенно выше, чем в большинстве бассейнов. Мягкая йога и тай-чи также помогают уменьшить боль и дискомфорт больных артритом. Постарайтесь найти занятия, специально предназначенные для таких пациентов. Кроме того, можно приобрести DVD с записью специально разработанных упражнений.

и назад) хороши в качестве разминки перед упражнениями на развитие силы и выносливости. Растяжки можно делать и в бассейне, где вас будет поддерживать вода.

Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.

Сила мышц помогает компенсировать слабость суставов, а единственный способ укрепить мышцы - выполняя изометрические упражнения, также известные как статическая силовая нагрузка, основанная на преодолении сопротивления. С ее помощью вы сможете напрягать мышцы, вообще не выполняя видимого движения и не создавая нагрузки на сустав - к примеру, упираясь в стену или дверной косяк. Удержание в одном положении небольших гантелей или эластичной ленты дает такой же результат. Для укрепления мускулатуры можно использовать и сопротивление собственного тела. К примеру, мышцы груди работают в таком изометрическом упражнении: поднимите руки на уровень груди, с силой соедините ладони и удерживайте в течение 5 секунд; повторите 5 раз. Изотонические упражнения укрепляют мышцы, заставляя сустав двигаться. Например, сидя на стуле и выпрямляя колени, вы укрепляете мышцы бедра.

Аэробная нагрузка повышает эффективность работы сердца, легких и мышц, развивает выносливость. Плавная, без толчков и резких движений нагрузка, такая, как ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажере и занятия в воде, щадит суставы и помогает укрепить кости.

За последние годы было разработано сразу несколько программ тай-чи специально для страдающих артритом. В них используется всего 1 2 движений (или позиций), помогающих облегчить нагрузку на суставы и повысить их подвижность. Занятия начинаются с разминки. После этого инструктор показывает одно или два движения, которые вы повторяете и запоминаете, а заканчивается занятие заминкой.

Теплая вода с ее комфортной температурой и выталкивающей способностью - идеальная среда, в которой больные артритом могут поддерживать свою физическую форму. Упражнения в воде уменьшают боль и скованность, одновременно заставляя прилагать усилие благодаря сопротивлению. Вода смягчает движения, и тренировка не является стрессом для тела, в то же время давая полноценную физическую нагрузку.

Медленно поднимите обе руки в стороны ладонями вниз; руки остаются в воде. Опустите руки.

Поднимите обе руки вперед, чтобы они находились в нескольких сантиметрах от поверхности воды. Выпрямите локти. Выполняйте руками круговые движения вначале с маленькой амплитудой, затем постепенно ее увеличивая. Руки все время остаются под водой. Снова уменьшите амплитуду. Чередуйте направление движения внутрь и наружу.

Следующие упражнения можно выполнять дома, или сидя в спа-салоне, или сидя или стоя в бассейне. В этом случае проследите за тем, чтобы та часть тела, на которую в данный момент приходится нагрузка, находилась под водой.

Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Поверните ладони вниз.

Вытяните руки перед собой, поднимайте кисти пальцами вверх и опускайте пальцами вниз.

Поставьте руки на пояс и медленно наклонитесь вправо, ноги остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Не разворачивайте корпус.

Однако существуют достаточно эффективные методы лечения, и от этого изматывающего состояния можно полностью избавиться.

Физические тренировки представляют известную сложность для людей, страдающих синдромом хронической усталости, поскольку часто у них просто нет сил. Мнения врачей разделились: некоторые считают, что больные должны получать умеренную физическую нагрузку, другие полагают любую форму аэробной нагрузки нежелательной. Вместе с тем сидячий образ жизни, типичный для большинства людей в этом состоянии, ведет к новым проблемам со здоровьем, включая уменьшение мышечной и костной массы, риск ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В конечном итоге хоть какая-нибудь физическая активность будет лучше, чем никакая, и может стать началом пути к выздоровлению. Несложные упражнения и растяжки вряд ли ухудшат ваше состояние, зато во многих случаях уменьшат проявления заболевания, увеличат выносливость и улучшат настроение. Особенно полезным может стать метод Фельденкрайза (см. с. 213) — система упражнений, в медленном темпе и щадящем режиме обучающая тело двигаться более рационально.

Тай-чи — медленная и мягкая практика, но если даже она вас утомляет -попробуйте выполнять движения мысленно. И тай-чи, и цигун помогут вам взбодриться, особенно если занятия проходят на свежем воздухе.

* Подстраивайте программу тренировок под себя. Например, вам может быть легче выполнять растяжки, лежа в постели, или в йоге сосредоточиться на выполнении упражнений сидя или лежа. Ваша цель — умеренная, но регулярная активность, что поможет со временем развить выносливость.

Люди, страдающие фибромиалгией, испытывают хронические боли в мышцах, соединительных тканях, суставах; в самых разных частях тела даже несильное надавливание вызывает боль. Нередко у них наблюдаются сложности с концентрацией и памятью. Это состояние выматывает, утомляет, вызывает беспокойство и депрессию. Его проявления существенно различаются у разных людей, как и их интенсивность.

Иногда симптомы фибромиалгии развиваются вслед за психической или физической травмой, однако в большинстве случаев очевидной причины их появления нет. Ученые предполагают, что ею могут быть неполадки в центральной нервной системе в той ее части, которая ответственна за анализ сигналов о боли, поскольку пациенты испытывают боль в ответ на раздражители, которые не вызывают ее у здорового человека. Кроме того, у них отмечается пониженное содержание серотонина -вещества, способствующего улучшению настроения, и нарушение фаз сна.

Аэробная нагрузка, силовые тренировки и дисциплины, задействующие как тело, так и разум, такие, как йога, цигун или тай-чи, - все они полезны в лечении симптомов фибромиалгии. Они повышают выносливость и дают ощущение благополучия. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов - веществ, улучшающих настроение и снижающих болевые ощущения. Наблюдения показывают, что пациенты с фибромиалгией нередко находят полезными упражнения в теплой воде: они повышают болевой порог, способствуют расслаблению, снимают ощущение усталости в течение дня, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Однако тем из них, кто плохо переносит холод, придется искать температуру воды около 32°С, что на несколько градусов выше, чем в большинстве бассейнов.

* Какой бы вид занятий вы ни выбрали, начинайте понемногу, с коротких несложных тренировок и постепенно увеличивайте их или добавьте вторую короткую тренировку в течение дня. Ведите дневник своих достижений — это поможет вам сохранять заинтересованность. Нередко люди, страдающие фибромиалгией, склонны к головокружениям, и они могут предпочесть упражнения и положения в йоге, которые выполняются лежа на полу, сидя или стоя, но в устойчивом положении.

Причины этого заболевания неизвестны, но тот факт, что наиболее подвержены ему женщины детородного возраста, заставил ученых предположить, что провоцировать его могут гормоны, например, эстроген. Симптомы обостряются перед началом менструации и во время беременности. Течение болезни непредсказуемо, периоды обострения сменяются периодами ремиссии. Вылечить это заболевание в настоящее время нельзя, и оно может стать причиной потери трудоспособности, однако медикаментозное лечение и коррекция образа жизни помогут контролировать его проявления, а некоторые страдающие им, но очень целеустремленные спортсмены доказали, что в периоды ремиссии вполне возможно продолжение тренировок.

До 80 процентов больных волчанкой жалуются на утомляемость, которая может показаться непреодолимым барьером для желающих вести более активный образ жизни, и все же подавляющему большинству пациентов тот или иной вид нагрузки пойдет на пользу. Неподвижность ослабляет мускулатуру и способствует ощущению усталости. Активность же, напротив, повышает мышечный тонус, улучшает подвижность и укрепляет сердце. Кости становятся прочнее, что помогает снизить риск остеопороза.

У двух третей больных волчанкой повышается чувствительность к свету. В этом случае выбирайте такие упражнения, которые можно выполнять в помещении, а при нахождении на улице не забывайте о головном уборе, одежде с длинными рукавами и штанинами и солнцезащитном средстве.

Боль в шее, как правило, вызывают неправильное положение тела в течение длительного времени, защемление нерва или возрастные изменения, такие, как остеоартрит суставов или дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника. Многократное повторение одних и тех же движений или длительное сохранение одной поЗЫ (например, при работе за компьютером) часто приводит к боли в шее в результате зажатия мышц задней ее поверхности. Самой распространенной причиной травматической боли в шее является хлыстовая травма, получаемая пассажирами в результате столкновения автомобилей.

Как правило, облегчения удается добиться с помощью сочетания покоя, медикаментозного лечения и лечебной гимнастики, хотя степень успешности этих мер может быть разной. Если боль не проходит и становится хронической, доктор может посоветовать вам курс физиотерапии. Наиболее эффективны в борьбе с болью в шее растяжки и силовая нагрузка, причем как в качестве лечения, так и в качестве профилактики.

Длительное проводимое датскими учеными исследование, целью которого является поиск способов облегчения последствий хронического травматического растяжения, показало, что боли в шее можно уменьшить с помощью силовой нагрузки с использованием гантелей. Боль и напряжение уменьшает и растяжка, которая может стать полезной людям, страдающим артритом шейного отдела. Длительные вытяжения, характерные для йоги и пилатеса, прекрасно укрепляют, удлиняют и расслабляют мышцы шеи и спины и корректируют нарушения осанки. Способны они и облегчить давление на нервы или диски в шее. Медленные, плавные движения цигун также облегчают хроническую боль в шее и снимают напряжение в плечах и верхней части тела. Как йога, так и цигун способствуют более глубокому дыханию, что помогает успокоить нервную систему и увеличить объем кислорода, поступающего в кровь. Аккуратная растяжка после этого направляет поток обогащенной кислородом и питательными веществами крови к участку напряжения, и токсины вымываются, а мышцы расслабляются.

МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

стеноз (сужение позвоночного канала) или синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца находится в глубине ягодицы, непосредственно над седалиш-ным нервом. Если она зажата, она давит на нерв, причиняя резкую боль в ягодице и затрудняя ходьбу и приседания. Ишиалгия может возникнуть и в результате общей изношенности нижней части позвоночника. Раньше таким пациентам предписывали постельный режим, сейчас же считается, что боль скорее проходит, если вы сохраняете подвижность и выполняете специальные упражнения.

Проявления ишиалгии у разных людей существенно различаются, и может понадобиться время, чтобы подобрать упражнения, помогающие именно при вашем состоянии, и научиться их правильно выполнять. Необходим точный диагноз, поскольку в зависимости от источника боли вы будете выполнять различные упражнения. Посоветуйтесь с физиотерапевтом или инструктором по лечебной йоге, которые подберут для вас подходящий комплекс. Опытный инструктор научит вас использовать различные приспособления, позволяющие адаптировать упражнения под ваши возможности.

Вверху: Ишиалгия нередко ощущается только с одной стороны. Если боль исходит из нижней части спины, приведите соответствующую ногу внутрь, в ту сторону, которая не затронута болью. Если боль сосредоточена в ягодице, согните ногу. Если она не проходит, избегайте наклонов вперед из положения сидя.

СОВЕТЫ

к примеру, подтягивание коленей к груди лежа на спине - способствует расширению позвоночного канала и ослаблению давления, вызывающего боль.

Нередко остеопороз протекает вообще без симптомов и боли, и о нем становится известно, когда случается первый перелом, как правило, шейки бедра, позвоночника или запястья. Предотвратить его развитие или замедлить уменьшение костной массы могут здоровое питание и регулярные упражнения на удержание веса (любые действия, производимые на ногах, когда кости должны удерживать вес тела).

Чтобы становиться сильнее, кости должны получать нагрузку. «Удары», которые наносит им динамичная, высокоинтенсивная, требующая выносливости тренировка, в первую очередь бег, очень эффективны для увеличения плотности костной массы. Хорошие варианты также баскетбол, теннис и волейбол. Сравнительное исследование, проведенное в Университете Миссури, доказало, что бег укрепляет позвоноч

Теннис поможет не только укрепить кости,

В западных странах на долю болей в области спины приходится больше случаев временной нетрудоспособности, чем на любую другую причину. Как правило, возникают они в результате повреждения мышц или связок при таких движениях, как резкое скручивание или небрежное или неловкое поднятие тяжелого предмета. Вызывают боль и структурные проблемы со здоровьем - грыжа межпозвонковых дисков (диски образуют своеобразную подушку между соседними позвонками), артрит, ишиалгия, искривление позвоночника. Острая боль, вызываемая перенапряжением, обычно довольно быстро проходит с помощью медикаментов, горячих или холодных компрессов и покоя. Хроническая, т.е. не прекращающаяся в течение 2 недель и более, боль требует для облегчения специальных упражнений и растяжек.

Инъекции и лекарства могут облегчить боль, но они не способствуют выздоровлению. Зато ему способствует физическая активность. В будущем вы с меньшей вероятностью столкнетесь с повторением болей, если будете следовать режиму тренировок, в который включите аэробную нагрузку, упражнения для укрепления мышц спины и растяжки для их расслабления.

В дни между силовыми тренировками в течение 30-40 минут выполняйте спокойные аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде, плавание).

Растяжка для спины и ног

Чтобы аккуратно растянуть мышцы задней поверхности бедра, лежа на спине согните обе ноги. Возьмите одну ногу под коленом и попытайтесь выпрямить ее, натянув носок на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите другой ногой.

== Читайте также ==