'''Вес.''' Для выполнения данного упражнения важную роль играет соотношение сухой мышечной массы к общей массе тела. Поэтому худея и занимаясь вы будете получать синергический результат (1+1=3). Один из примеров сушки приведен ниже. '''Техника.''' Техника выполнения "чистых" подтягиваниий заключается в использовании данного времени с минимальным закислением. При подтягиваниях не нужно спешить. Первые разы выполняются почти в 2 раза быстрее крайних. Предположим начало 1,2,3,4,... по 3 секунды, далее увеличиваем время на 1 секунду(об этом ниже). Варианты сделать максимум на одном дыхании, а потом "добить", подходят только для новичков и не имеют почвы для дальнейшего развития. Тяга в верх должна быть быстрой но не раковойрывковой, так как рывок не будет засчитан. Подтянувшись на 90% разведите локти , поднимая тело при этом заранее поднимайте подбородок, т так как резкий рывок в верху будет считаться раковым движением. Вниз нужно опускаться резко (как отталкивание), но не расслабляя мышц рук и плечи. Так вы не "закислитесь " на обратной тяге(опускании).

'''Скорость'''. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса : деленное на 6 секунд. Эта формула очень примерна со стороны скептиков и близка к точным значениям профессионалов. Так как многие выполняют подтягивания не правильно (читингом), они могут выполнить намного большее количество раз чем 1:6.

*запрещено пользоваться клеем для лучшего хвата, но это в Полиатлон, на практике многие используют лейкопластырь (или изоленту ХБ тряпичную);

Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление организма после: кроссов, отжиманий. Автором найден вид тренировки с маленькими перерывами, но явно выраженным результатом ростарезультата.

== '''Тренировка.''' =='''Этап 1.''' Отдых после последнего зачета. Смотри выше раздел "Время отведенное для подготовки". Если вы только начали тренировки, то отдых пропускаем. Если же вы только что сдали зачёт, то для организма был сильный стресс. Ему необходимо восстановиться. Возьмите отпуск в спорте на две недели. От этого будет только польза.

'''Начало Далее в начале любого варианта (этапа).''' Разминка: количество подтягиваний 30-50% от максимального. Растяжка: загибание кисти в противоположную сторону. Отдых 3-5 минут.

В начале недели проверяем сколько можем "чистых" подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП). "Чистыми" будем считать подтягивания по правилам Полиатлона с остановкой в верхнем положении на 0,5 секунды, в нижнем до полной остановки (отсутствия раскачки). Подтягивание на максимум необходимо для определения отправной точки + 2-3 рывковых (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиваний). Перерыв Время отдыха между разминкой - Контрольным подтягиванием - основной тренировкой подтягиваний: 5-10 минут перед началом тренировки на подтягивание.

'''Этап 2 . "Восстановление" (смотри названия этапов выше).''' 3 подхода к перекладине в количестве 80% от МП, 1-2 раза в неделю.

За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой. Так же к плюсам данной тренировки можно отнести то, что не прилагая огромных усилий вы можете выявить условно слабые места, которые требуется тренировать в спортзале. Это мышцы сгибатели рук: трицепс, бицепс,. После первой тренировки они будут болеть, но не сильно. Старайтесь не акцентировать особого внимания на этих мышцах, основной упор делайте на мышцах спины, даже если они не болят.

1 день (условно это может быть понедельник): 10 подходов по 60% от МП с перерывами между подходами по 5 минут. Во время перерыва развиваем волевые качества. Между подходами тяжелый бег . Варианты: в гору (на беговой дорожке или по прямой дистанции с утяжелителями), чем бег на носочках с высоким подниманием бедра на стадионе. Чем тяжелей бег, тем легче доделать тренировку до конца. Перед очередным подходом 2 минуты шаг (восстановление , примерно 200 метров, для восстановления дыхания).

3 день (среда): 10 подходов по 20% от МП с перерывами между подходами по 30 секунд. Во время перерыва крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты), думать о победе! То есть сосредоточиться только на предстоящем упражнении, не отвлекаться. В последнюю неделю подготовки (перед зачетом) перерыв можно сократить до 15 секунд.

Все другие планы тренировок по подтягиванию проверены автором и их эффект либо не подтвержден подтверждена либо не имеет ярко выраженного прироста результатов, несмотря на многочисленные положительные отзывы на различных форумах. Проверенная и подтвержденная методика тренировки автора подтверждена профессиональными спортсменами по Полиатлону (чемпионами по подтягиванию).

Тренировка подтягиваний в первой части тренировки. Во второй части тренировка бега, но между тренировками бега показало высокую эффективность тренировка виса. 4 подхода на время между подходами виса 3 забега. Как показала практика БЕГ и ВИС взаимо дополняющие упражнения. За счет виса молочная кислота переходит в руки, за счет бега в ноги. Такая "перегонка" хорошо развивает оба упражнения. Особенности: 11й-3 3й висы улучшается показатель, конечно же через не могу, а 4 резкий провал. Если вы можете подтянуться 3-4 раза, то улучшая только вис вы можете хорошо продвинуться в подтягиваниях за счет отдыха внизу.

'''День Примерный день зачета (соревнований):'''

11.30 – построение на ФП, завести машину (или договориться с кем еду срочно выход на стадион), выезжаю сразу после построения (ни кого не ждать)! Так как по прибытию обычно уже идет сдача. Если сдавать последним 100 метров, то не будет перерыва перед подтягиваниями и не с кем будет бежать 100 метров (из сильных)для разминки.

|30% от 14 = 4,82 (2 раза по 5)

|20% от 14 = 2,8(8 раз по 3)

| colspan="3" |7. Вис/бег: 4раза/3раза чередование: сначала вис затем /бег, заканчиваю висом./вис/бег/вис/бег/вис

|Если не бегал в перерывах между подтягиваниями (понедельник) и есть силы, то нормальная тренировкап.7. Иначе только вис с весом: 20, 10, 5, 0 кг.

| colspan="3" |9. Пресс: через день : на турнике, или на полу, если с дополнительным весом , то в 2 раза меньше меньшее количество.

Пятница. Тренировка: 100 метров (если нет возможности, то сила-базав тренажерном зале).

#Требуется вести дневник (или ежедневные записи): спортивных достижений, получаемых калорий, причин мешающих достижению результата. Достижения должны расти каждый день (качество или количество). Считать полученные калории, которые должны быть меньше затраченных (взять за основу 2000-3000 ккал.). Анализируйте причины которые Вам мешают. Возможно это то , из-за чего вы никогда не похудеете и не сдадите зачет, например: это может быть интересный сериал, частые застольные праздники.