74
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Причины атрофии ягодиц
{{DISPLAYTITLE:Как накачать ягодицы (руководство)}}
{{Expert}}
== Как накачать ягодицы (тренировочное руководство) ==
'''Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и [[Подтяжка груди|грудь]], а девушку интуитивно интересуют [[Как накачать плечи (дельты)|ширина плеч]] и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к [[бег]]у на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.
''При избыточном весе:''
*[[Правильное питание]]. При [[Ожирение|избыточном весе]] необходимо соблюдать [[Диета для похудения|диету для похудения]]. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
*В данном случае наиболее эффективны [[Тренировки для похудения|аэробные тренировки]] ([[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]], [[Интервальный тренинг|интервальные]]). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
*[[Жиросжигатели]]
*Применение [[Гормональные контрацептивы|гормональной контрацепции]] у женщин (а именно [[Эстрогенные препараты - применение|эстрогенов]]) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.
=== Анатомия ягодиц и таза ===
[[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]][[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:'''
# '''[[Большая ягодичная мышца]]''' — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.# '''[[Средняя ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.# '''[[Малая ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на [[бег]], ягодицы активно подключаются к работе.
</gallery>
== Основные упражнения для накачки ягодиц ==
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседание со штангой|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и [[Махи ногами лежа на боку|лёжа на боку]].
''Читайте подробнее:'' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|Упражнения для ягодиц и ног]]
=== Идеальная форма ягодиц ===
Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.
</gallery>
=== Причины атрофии ягодиц ===
[[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц]]
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжёлыми приседаниями. Поэтому о необходимости дополнительного развития мышц ягодиц все чаще начинают задумываться не только женщины, но и мужчины<ref>Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома [https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-v-zale-i-doma/]</ref>. Представителям сильной половины человечества в этом плане проще, поскольку они чаще, чем женщины выполняют базовые упражнения со штангой, и что важно для развития этой группы мышц, в силовом стиле.
{{Wow}} Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.
== Составление тренировки для прокачки ягодиц ==
Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.
*'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 3-6 (2-4 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1-3 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])
*'''Общее количество [[Подход|подходов]] за тренировку:''' 8-15
*'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15
*'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю
*День 2: день верхней половины тела
=== Утяжелители ===
Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.
=== [[Блочный тренажер]] ===
Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.
=== Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа ===
Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении [[Приседание со штангой|приседаний]]. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
= Программа тренировок для мужчин и женщин =
{{#ev:youtube|fH72VSH7lv0|300|right|Накачка ягодичных мышц}}
{{#ev:youtube|IPyzk2rk5ms|300|right|Тренировка ягодиц для новичков}}
'''Читайте также статью:''' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]].
== Комплекс упражнений на ягодицы ==
*[[Румынская становая тяга]] 5х10,8,6,6,6 <small>(''альтернатива:'' [[выпады]])</small>
*Отведение ноги назад 3х15,12,10
=== Румынская становая с гантелями ===
[[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb|none|Румынская становая с гантелями]]''СТАРТ:'' Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.
''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.
=== Жим одной ногой ===
[[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|none|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.
''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.
=== Гиперэкстензии спины ===
[[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|none|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.
''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.
=== Подъём таза ===
[[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|none|Подъём таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.
''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене.
=== Отведение ноги назад ===
[[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb|none|Отведение ноги назад]]''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''
== Суперсеты ==
'''Суперсет №1'''
* [[Приседания на тренажёре Смита|Приседания в Смите]]** 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.* [[Подъем на степ-платформу|Зашагивания на платформу]]** 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
'''Суперсет №2'''
* [[Приседания на тренажёре Смита#Приседания с выпадом ноги на тренажёре Смита|Выпады в Смите]]** 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.* [[Подъем на носках сидя|Подъёмы на носки сидя]]** 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
'''Суперсет №3'''
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами|Приседания сумо]]** 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.* [[Выпады с гантелями#Варианты|Выпад- реверанс]]** 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
'''Суперсет №4'''
* [[Разгибание ноги на блоке|Отведение ноги]] назад в кроссовере** 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ног в стороны]]** 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
'''Суперсет №5'''
* [[Жим ногами на тренажёре|Жим вертикальной платформы]]** 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.* [[Разгибания ног в тренажёре|Жим горизонтальной платформы]]** 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
'''Трисет'''
* [[Мертвая тяга]]** 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.* Подтягивание коленей к груди на фитболе** 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек* [[Подъем таза на фитболе|Подъёмы таза с фитбола]]** 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
== Приложения для смартфонов ==
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
* Красивая попа, ноги и бёдра* Тренировка Ягодиц* Упражнения для попы* Runtastic Butt Trainer Ягодицы
=== Красивая попа, ноги и бёдра ===
[[Image:ShvagerFM.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бёдра»]]
'''Основные функции:'''
* Готовый набор упражнений для тренировки* Возможность формировать свой набор упражнений* Анимация упражнений* Таймер * Возможность задавать время тренировки и количество подходов* Подсчёт затраченных калорий* Отслеживайте свои параметры * Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)* Напоминания
'''Дополнительная информация:'''
* Количество установок: 1 000 000;* [http://bestronger.club/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''
=== Тренировка Ягодиц ===
[[Image:Passion4Profession-Apps.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»]]
'''Основные функции:'''
* Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения* Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.
'''Дополнительная информация:'''
* Количество установок: 1 000 000–5 000 000;* [http://www.passion4profession.net/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''
=== Упражнения для попы ===
[[Image:App-Holdings.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Упражнения для попы»]]
'''Основные функции:'''
* лучшие упражнения для нижней части тела* с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования. * упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год. * Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.
'''Дополнительная информация:'''
* Количество установок: 1 000 000–5 000 000;* [http://www.wlmarketing.com/ Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''
=== Runtastic Butt Trainer Ягодицы ===
[[Image:Runtastic-Butt-Trainer.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»]]
'''Основные функции:'''
* Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом* Более 50 HD видео для тренировки ягодиц* Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки* Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие* Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учётом ваших проблемных зон (например бёдра), целей и ежедневного расписания* Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня* Более 50 уникальных "Советов дня"* Работает на смартфонах и планшетах* Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском* Не требуется абсолютно никаких тренажёров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте* Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом* Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp* Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal* Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com
'''Дополнительная информация:'''
* Количество установок: 500 000–1 000 000;* [https://www.runtastic.com/ru/apps/butttrainer Разработчик]* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''
== Дополнительная информация ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения для мышц ног и голени]]
=== Для девушек ===
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
== Источники ==<references/>
[[Категория:Тренинг]]
