А также, люди с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягу.
===Сгибание/разгибание ног===
{{#ev:youtube|3xX1rYHDJlQ|400|right|На видео Джон Медоус рассказывает, почему нужно делать сгибание ног во время тренировки на ноги. 3 Easy Tips For Massive Legs (Do Them ASAP). mountaindog1}}
Как сгибания так и разгибания ног можно делать первым упражнением в вашей тренировке.
'''Разгибание ног.'''
[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног]] в начале тренировки выполняется в качестве разминки. В таком случае выполнять разгибание ног нужно с небольшим весом и так чтобы мышцы не устали. Цель упражнения фактически идентична разминке коленей поэтому тяжелая нагрузка тут не нужна.
'''Сгибание ног.'''
[[Сгибание ног|Сгибание ног на тренажере]] выполняется уже с достаточно большими весами. Цель это не разминка как в первом упражнении, а проработка бицепсов бедер. У мышц задней поверхности бедра в основном две функции: это сгибание ноги в колене (подъем голени назад) и разгибание таза из положения в наклоне. Эти два движения задействуют разные мышцы, при этом сгибание ног выполняется наиболее редко, поэтому мышцы задействование в этом движении чаще всего недоразвиты.
Какая цель у этого упражнения и почему оно идет в начале? Цель этого упражнения - наполнить кровью ваши мышцы ног и как бонус, сделать это с минимальной усталостью для остальных мышц. Таким образом, после выполнения этого упражнения мышцы ног у нас становятся наполнены кровью, но целевые мышцы при этом не устали.
Считается, что такой вариант выполнения упражнений на ноги является более эффективным.
===Становая тяга на одной ногеОтличие выпадов от сплит приседаний==={{#ev:youtube|lD9WM-HFvMka338JaO6ufE|400|right|Single leg deadlifts in the smithОтличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпадов тело разгибается полностью. Бахар Набиева на видео выполняет оба варианта. BAKHAR IS BACK TO THE GYM. POST SURGERY UPDATES. Ida BergFULL LEG WORKOUT. Dragon Pharma}}Данное упражнение имеет смысл выполнять только Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпада рабочая нога разгибается полностью, в то время как во время сплит приседания, рабочая нога все время согнута в тренажере смитатазу, таким образом амплитуда движения становится неполной, ягодичная при этом более растянутая, однако акцент смещается на ее низ. Без тренажера смита крайне сложно удерживать баланс и тем Если у вас появляются боли в нижней части ягодичных, вам лучше делать выпады, например назад, т.к. они являются более эффективными. С другой стороны, в сплит приседаниях можно использовать больший вес, вплоть до 6-8 повторов в сете, а такое количество повторов является наиболее эффективным для роста мышц. Делать выпады с таким весом достаточно тяжелые весанеудобно и травмоопасно.
Данное упражнение представляет собой становую тягу на одной ноге с отведением свободной ноги назад.
Преимущество перед становой тягой на обоих ногах, а также перед становой тягой на одной ноге без отведения свободной ноги назад в том, что у вас остается "расщепление", т.е. дополнительная растяжка мышц, позволяющая проработать мышцы как ни в каком другом упражнении.
===Становая тяга сумона одной ноге==={{#ev:youtube|lD9WM-HFvMk|400|right|Single leg deadlifts in the smith. Ida Berg}}Данное упражнение имеет смысл выполнять только в тренажере смита. Без тренажера смита крайне сложно удерживать баланс и тем более использовать достаточно тяжелые веса.
В данной статье постулируется узкая стойка и поворот носков внутрь там где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. [[Становая тяга сумо]] выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и максимальным весом. Поэтому данное Данное упражнение идеально подходит для т.н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 - 8 повторов представляет собой становую тягу на одной ноге с тяжелым весом в одном подходе. Однако только этим упражнением увлекаться не стоит, т.к. для роста ягодичных "вширь" нужна узкая стойка. Это упражнение так же как и приседания является стимулирующим, поэтому оно полезно для усиления выработки тестостеронаотведением свободной ноги назад.
Преимущество перед становой тягой на обоих ногах, а также перед становой тягой на одной ноге без отведения свободной ноги назад в том, что у вас остается "расщепление", т.е. дополнительная растяжка мышц, позволяющая проработать мышцы как ни в каком другом упражнении.
===Отсутствие проходки с выпадами===
Почему в данном разделе отсутствуют выпады? Потому что стационарные выпады делать бессмысленно, гораздо эффективнее выполнять стационарные сплит приседания. А проходку с выпадами практически невозможно выполнять в небольших тренажерных залах коих большинство, скажем, в малых городах, ввиду отсутствия в них достаточного свободного пространства. Даже в больших тренажерных залах зачастую можно заметить как делающий проходку мешает кому-либо из окружающих. Т.е. данный вид упражнения потенциально опасен для его выполняющего. Кроме того, походка является менее эффективной и более травмоопасной в виду того, что движение является более динамичным.
Проходку с выпадами можно выполнять на открытом воздухе: на стадионе или спорт площадке, где нет недостатка в месте. Т.е. это упражнение идеально для открытого пространства. В закрытом же помещении целесообразнее выполнять что-либо стационарное.
===Становая тяга как базовое упражнение===
{{#ev:youtube|OwP9iZ-JnyE|400|right|Kai Greene и Mr Kang на 1:14:08 делают становую тягу с развернутыми внутрь носками. Kai & Kang "Leg Workout". Kai Greene}}
[[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.
Важное замечание по стойке. Носки крайне желательно развернуть немного внутрь – так будут растягиваться ягодичные, особенно их внешние части, это, при достаточно длительных тренировках, будет положительно сказываться на объеме ягодичных в ширину. Это важно в первую очередь женщинам, т.к. у мужчин в силу физиологии (большее количество андрогенных гормонов) все растет "само". Женщинам же более важно правильное исполнение.
Раз уж речь зашла о Kai Greene (видео справа), нужно сказать о его любимом упражнении т.н. приседаниях Джефферсона (Jefferson squat). Это отличное упражнение для растяжки … копчика. Попробуйте его выполнить и скорей всего вы почувствуете растяжение именно там.===Становая тяга сумо===
Для прокачки ягодичных оно В данной статье постулируется узкая стойка и поворот носков внутрь там где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. [[Становая тяга сумо]] выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и максимальным весом. Поэтому данное упражнение идеально подходит слабо как уже было сказано выше, издля т.н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 -за широкой постановки ног8 повторов с тяжелым весом в одном подходе. В данном упражнении прорабатываются преимущественно внутренние поверхности бедерОднако только этим упражнением увлекаться не стоит, а не внешние части т.к. для роста ягодичных"вширь" нужна узкая стойка. Нам Это упражнение так же нужны внешние части ягодичныхкак и приседания является стимулирующим, а внутренние поверхности бедер прокачиваются уже дополнительно поэтому оно полезно для тех кому они нужныусиления выработки тестостерона.
Это упражнение хорошо делать для максимизации кровотока в области малого таза, что в целом полезно для здоровья.
