24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче ==
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.
== Описание ==
[[Image:SAM_4887.JPG|300px|thumb|right|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]
Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
'''Главные мышцы при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче'''
*Мышцы опорной руки (главным образом трицепс) и ноги.
*Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
'''Исходное положение'''
*Лягте животом на гимнастический мяч (он должен находиться в области поясницы). Упритесь в пол руками и коленями. Руки находятся точно под плечами, колени разведены на ширину бедер. Желательно, чтобы размер мяча был немного меньше стандартного.
*Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
*Расправьте грудь, опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче.
*Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Таз, постоянно находящийся в нейтральном положении, неподвижен.
*Расслабьте ноги. При поднятии ноги допускается небольшое перемещение мяча вперед.
*Расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если вы не в состоянии сохранять равновесие на мяче, попробуйте выполнять это упражнение лежа на полу или поднимать ноги и руки поочередно.
*Поднимая руку и ногу, делайте вдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой (поднятая рука)</p></td><td>
<p>Тазобедренный (поднятая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
== Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче ==
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.
== Описание ==
[[Image:SAM_4887.JPG|300px|thumb|right|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]
Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
'''Главные мышцы при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче'''
*Мышцы опорной руки (главным образом трицепс) и ноги.
*Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
'''Исходное положение'''
*Лягте животом на гимнастический мяч (он должен находиться в области поясницы). Упритесь в пол руками и коленями. Руки находятся точно под плечами, колени разведены на ширину бедер. Желательно, чтобы размер мяча был немного меньше стандартного.
*Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
*Расправьте грудь, опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче.
*Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Таз, постоянно находящийся в нейтральном положении, неподвижен.
*Расслабьте ноги. При поднятии ноги допускается небольшое перемещение мяча вперед.
*Расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если вы не в состоянии сохранять равновесие на мяче, попробуйте выполнять это упражнение лежа на полу или поднимать ноги и руки поочередно.
*Поднимая руку и ногу, делайте вдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой (поднятая рука)</p></td><td>
<p>Тазобедренный (поднятая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
