Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче[править]

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.

Техника выполнения подъема разноименных рук и ног[править]

Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Главные мышцы при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче

  • Мышцы опорной руки (главным образом трицепс) и ноги.
  • Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Исходное положение

  • Лягте животом на гимнастический мяч (он должен находиться в области поясницы). Упритесь в пол руками и коленями. Руки находятся точно под плечами, колени разведены на ширину бедер. Желательно, чтобы размер мяча был немного меньше стандартного.
  • Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
  • Расправьте грудь, опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче.
  • Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Таз, постоянно находящийся в нейтральном положении, неподвижен.
  • Расслабьте ноги. При поднятии ноги допускается небольшое перемещение мяча вперед.
  • Расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Если вы не в состоянии сохранять равновесие на мяче, попробуйте выполнять это упражнение лежа на полу или поднимать ноги и руки поочередно.
  • Поднимая руку и ногу, делайте вдох.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Плечевой (поднятая рука)

Тазобедренный (поднятая нога)

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Задний пучок дельтовидной мышцы

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках[править]

Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках
  • Комбинированное/многосусгавное
  • Жимовое
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела/ на тренажере
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Еще в 1983 году было установлено, что 75% элитных спортсменов жаловались на боли в пояснице в какой-то момент своей спортивной карьеры. Для большинства обычных людей хронические боли в пояснице являются основной причиной временной нетрудоспособности. Это упражнение может быть использовано в тренировочной программе для реабилитации после травм поясницы и является отличным профилактическим упражнением для укрепления мышц нижней части спины.

Краткое описание упражнения

Сохраняя равновесие и горизонтальное положение верхней части туловища и таза, одновременно медленно поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой пары разноименных конечностей. (Примечание: На иллюстрации показано расположение мышц сверху.)

Стабилизирующие мышцы

  • Мышцы противоположных руки (в основном трицепс) и ноги.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не допускайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Таз держите в нейтральном положении, а позе ночник прямым.
  • Держите грудь расправленной, лопатки сведенными вместе.
  • Если вы не можете стабилизировать туловище, то выполняйте упражнение в положении лежа ничком или поднимайте разноименные руки и ноги отдельно.
  • Делайте вдох при движении вверх.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Опуститесь на четвереньки, расположив колени и кисти рук под бедрами и плечами.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув мышцы живота.
  • Держите грудь расправленной. Опустите лопатки и отводите их кнаружи, активизируя передние зубчатые мышцы.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Вверх — разгибание

Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедра

Читайте также[править]