Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск
Анализ движений
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях ==

'''Основные характеристики упражнения:'''

*Упражнение для стабилизирующих мышц тела
*Изолирование мышц живота при сокращении поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это упражнение помогает обнаружить самый глубокий слой мышц живота, ощутить и укрепить их. Поперечные мышцы живота не только помогают сохранить плоский живот, но и участвуют в процессе дыхания, помогая сделать полный выдох.

== Описание ==
[[Image:SAM_48562.jpg|300px|thumb|right|Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как передняя стенка брюшной полости приближается к спине. При этом положение позвоночника остается нейтральным. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение при сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях'''

*Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Кисти рук находятся точно под плечами, а колени — под тазом.
*Примите нейтральное положение позвоночника.
*Расправьте грудь. Постарайтесь опустить и развести лопатки.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не выгибайте и не прогибайте спину. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Расправьте грудь и опустите лопатки при выполнении сокращения поперечных мышц живота стоя на руках и коленях.
*Когда поперечная мышца живота напрягается, подтягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, у вас должно возникнуть ощущение, что талия становится тоньше.

'''Главные задействованные мышцы'''

''Мышцы живота'': главным образом прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

''Плечевой пояс'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.

''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

''Рука'': трицепс.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Нет</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Поперечная мышца живота</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]

Навигация