Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Комбинированное скручивание

4715 байт добавлено, 12 лет назад
Анализ движений
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Комбинированное скручивание ==

'''Основные характеристики упражнения:'''

*Вспомогательное упражнение
*Изолирование мышц
*Скручивающее движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела при комбинированном скручивание
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.

== Описание ==
[[Image:SAM_48601.jpg|300px|thumb|right|Комбинированное скручивание]]
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени параллельны полу.
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
*Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
*Активизируйте мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При комбинированном скручивании стремитесь к тому, чтобы позвоночник был равномерно согнут на всем протяжении. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Отрывайте таз от пола только за счет напряжения мышц живота.
*При подъеме верхней части туловища подбородок должен быть направлен к груди.
*Не помогайте себе руками при сгибании туловища.
*Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
*Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

'''Главные задействованные мышцы'''

''Мышцы живота''.

''Шея'': грудино-ключично-сосцевидная мышца.

''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

''Тазобедренный сустав'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Шея</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Грудино-ключично-сосцевидная мышца</p></td><td>
<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скручивания]]

Навигация