24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Кальций в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Кальций ==
[[Image:Kalcija-glicerofosfat.jpg|250px|thumb|right|Глицерофосфат и глюконат кальция]]
'''Кальций''' составляет (вместе с [[фосфор]]ом) основу костной ткани, активизирует деятельность ряда важнейших ферментов, участвует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах, влияет на свертываемость крови.
{{Wow}} Для усвоения кальция требуется [[Холекальциферол|витамин D]]<br>
{{Wow}} Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1
'''Кальций в продуктах питания.''' Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.
=== Кальций в бодибилдинге ===
Кальций - один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:
* У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
* Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
* Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
* Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня [[эстрогены|эстрогенов]], связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
''Читайте подробнее научный обзор:'' [[Кальций для похудения]]
=== Время приема ===
В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.
=== Рекомендуемые дозы ===
DRI (рекомендуемые суточные дозы) для кальция, поступающего с пищей и добавками, будут следующими:
*'''женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг;'''
*женщины старше 50 лет — 1200 мг;
*беременные женщины — 1000 мг;
*кормящие матери — 1000 мг;
*'''мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг'''
*'''мужчины старше 50 лет — 1200 мг.'''
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и [[Холекальциферол|витамином D]] (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.
{{Wow}} Наиболее усваемая форма кальция - глюконат и цитрат кальция.
Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.
== Кальций в спорте ==
[[Image:Spp.gif|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
Девяносто девять процентов кальция в нашем организме хранится в скелете и зубах. Оставшийся один процент содержится в крови и мягких тканях. Данный минерал ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Занятия помогают организму лучше усваивать кальций. В то же время занятия высокой интенсивности, требующие выносливости, могут заставить организм избавиться от кальция.
Основными источниками кальция в нашем рационе являются молоко и другие молочные продукты. Однако почти каждый силовой атлет и культурист, которых мне доводилось консультировать, избегали употребления молочных продуктов, словно чумы, в предсоревновательный период. Они были убеждены, что эти продукты содержат большое количество натрия, но я утверждаю, что это чушь. В одной чашке (237 мл) обезжиренного молока содержится 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка — популярный продукт в рационе силовых атлетов и культуристов — содержат 212 мг натрия и всего 12 мг. В данном случае натрий вряд ли может вызвать проблемы. К тому же нет лучшего источника низкожирного кальция, чем обезжиренное молоко.
Являются ли в действительности молоко и молочные продукты вашим врагом? Ни в коем случае. Как я уже указывала ранее, молоко, к примеру, содержит два белка (сыворотку и казеин), которые участвуют в строительстве мышц, сжигании жира и восстановлении организма. (Для более подробной информации по этим важным молочным белкам и их употреблению см. главу 2.)
Однако все не так просто. Следует особо остановиться на свойствах минерала, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Целый ряд исследований показывает, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций помогает организму осуществлять процесс расщепления подкожного жира. Оказывается, чем больше его содержится в жировых клетках, тем больше жира сожжется в клетке.
В одном широко разрекламированном исследовании 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из перечисленных ниже диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400—500 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в сутки и 3) диета, включающая три порции молочных продуктов в день, содержащих 1200—1300 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо. Каждая диета сокращала суточное потребление калорий на 500 единиц. К концу эксперимента среднее падение веса среди его участников составило 6,5 кг при стандартной диете, 8,5 кг при употреблении добавки с кальцием и около 11 кг при высокомолочной диете.
Показатели снижения жира составили 19% общей потери жира при стандартной диете, 50% при употреблении дополнительного количества кальция и 66,2% при высокомолочной диете.
В целом употребление диетического кальция заметно усилило снижение веса и потерю жира у людей с избыточным весом, следовавших диете с ограниченным количеством калорий. Примечательно, что повышение дозы кальция увеличивало процент потери жира в районе туловища. И наконец, потребление кальция в виде молочных продуктов было намного более эффективным средством, по сравнению с приемом добавок с кальцием. Однако здесь следует также отметить тот факт, что это открытие, пусть и существенное, следует воспринимать с осторожностью, так как данное исследование финансировалось Национальным молочным советом.
Никто до конца не знает, имеет ли кальций, содержащийся в других продуктах, например в листовых зеленых овощах, такой же эффект. Для этого должны быть проведены дополнительные исследования. Главный вывод в данном случае может быть следующим: если вы пытаетесь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов и выбирайте товар с низким содержанием жира.
В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать самостоятельно его нормальный уровень в крови. При недостатке минерала в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Самыми чувствительными областями в данном случае являются позвоночник, бедра и запястья. Уход кальция из костей может привести к развитию остеопороза (ослаблению костной ткани). У женщин, страдающих от такого недуга, как триада женщин-спортсменок (неправильное питание, нарушение менструального цикла и ослабленные кости), потребление малого количества кальция является нормой.
Женщины-спортсменки, особенно те, чей вид спорта требует регулярного взвешивания, часто рискуют потерять запасы костного кальция. В исследовании, которое я проводила в 1990 году в Национальном физическом комитете (NPC) в городе Ралей, в Северной Каролине, участвовали женщины-культуристки, записывавшие свой ежедневный рацион. Их регулярно взвешивали и измеряли долю подкожного жира. Кроме того, они отвечали на вопросы о своих занятиях, питании и здоровье.
Никто из этих женщин не употреблял никаких молочных продуктов, по меньшей мере в течение трех месяцев до начала соревнований, а большинство из них вообще никогда не включали их в свой рацион. Также ни одна спортсменка не принимала добавок с кальцием.
У 81% этих женщин не было месячных минимум два месяца накануне соревнований. Физическое напряжение во время тренировок, психологический стресс накануне соревнования, низкокалорийная диета и потеря подкожного жира могут привести к снижению выработки в организме эстрогена. Так же как при менопаузе, без достаточного количества эстрогена у женщины прекращаются месячные. Что еще хуже, при низком уровне эстрогена кальций не может удерживаться в костях. Конечно же, эти женщины были еще и очень худыми. В среднем у них было 9% подкожного жира. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира — это еще один фактор риска для ухода кальция из костей.
Если ваш рацион характеризуется хоть одним из перечисленных параметров, вы должны немедленно вернуть запасы кальция, питаясь продуктами с повышенным его содержанием, например обезжиренным молоком и молочными продуктами.
Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренные йогурты. В них не меньше кальция, и чаще всего они не вызывают проблем с кишечником, как бывает в случае с молоком. Если вы сидите на диете, исключающей молоко, вы также можете получить кальций из альтернативных источников. Они приведены в таблице.
Некоторые люди не переносят лактозы и не усваивают молоко. Им не хватает необходимой для организма лактазы, энзима, который требуется для переваривания лактозы — молочного сахара, помогающего впитывать кальций из кишечника. Если вы не переносите лактозу, попробуйте принимать продукт, замещающий этот энзим, — например лактаид. Подобные препараты заменяют недостающую вам лактазу и помогают организму переварить лактозу. Еще один выход — это молоко «Лактаид». Доступное в большинстве супермаркетов, молоко «Лактаид» содержит лактазу.
== Кальций в продуктах ==
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font1">Продукты</span></p></td><td>
<p><span class="font1">Количество</span></p></td><td>
<p><span class="font1">Кальций (мг)</span></p></td><td>
<p><span class="font1">Калории</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Капуста листовая замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (95 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">179</span></p></td><td>
<p><span class="font8">31</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Соевое молоко (обогащенное)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1 чашка (237 мл)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">150</span></p></td><td>
<p><span class="font8">79</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Скумбрия консервированная</span></p></td><td>
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
<p><span class="font8">137</span></p></td><td>
<p><span class="font8">88</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Стебли одуванчика приготовленные*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (53 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">74</span></p></td><td>
<p><span class="font8">17</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Зеленая редька замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (72 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">125</span></p></td><td>
<p><span class="font8">25</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Зеленая горчица замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (75 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">76</span></p></td><td>
<p><span class="font8">14</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Капуста огородная замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (65 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">90</span></p></td><td>
<p><span class="font8">20</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Тортилья кукурузная</span></p></td><td>
<p><span class="font8">2</span></p></td><td>
<p><span class="font8">80</span></p></td><td>
<p><span class="font8">95</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Черная патока</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1 ст. л. (21 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">176</span></p></td><td>
<p><span class="font8">48</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Апельсин</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1 крупный</span></p></td><td>
<p><span class="font8">74</span></p></td><td>
<p><span class="font8">87</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Красная нерка консервированная, с костями</span></p></td><td>
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
<p><span class="font8">136</span></p></td><td>
<p><span class="font8">87</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Сардины консервированные, с костями</span></p></td><td>
<p><span class="font8">2 средние</span></p></td><td>
<p><span class="font8">92</span></p></td><td>
<p><span class="font8">50</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Бостонские запеченные бобы (белые или горошек), вегетарианские, консервы</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (127 гр)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">64</span></p></td><td>
<p><span class="font8">118</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Соленая сельдь</span></p></td><td>
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
<p><span class="font8">44</span></p></td><td>
<p><span class="font8">149</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Соевые бобы приготовленные</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">88</span></p></td><td>
<p><span class="font8">149</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Брокколи приготовленная</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (78 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">36</span></p></td><td>
<p><span class="font8">22</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Рутабага (шведская или желтая репа) приготовленная, растолченная в пюре</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (120 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">58</span></p></td><td>
<p><span class="font8">47</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Артишок приготовленный</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1 средний</span></p></td><td>
<p><span class="font8">54</span></p></td><td>
<p><span class="font8">60</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Белые бобы приготовленные</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">81</span></p></td><td>
<p><span class="font8">124</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Миндаль бланшированный, цельный</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/4 чашки (36 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">94</span></p></td><td>
<p><span class="font8">222</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Тофу</span></p></td><td>
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
<p><span class="font8">60</span></p></td><td>
<p><span class="font8">44</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Апельсиновый сок, обогащенный кальцием</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл)</span></p></td><td>
<p><span class="font2">300</span></p></td><td>
<p><span class="font2">112</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл)</span></p></td><td>
<p><span class="font2">301</span></p></td><td>
<p><span class="font2">86</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Тофу</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г</span></p></td><td>
<p><span class="font2">120</span></p></td><td>
<p><span class="font2">88</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Низкожирный йогурт, фруктовый</span></p></td><td>
<p><span class="font2">226 г</span></p></td><td>
<p><span class="font2">372</span></p></td><td>
<p><span class="font2">250</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Сыр моцарелла</span></p></td><td>
<p><span class="font2">28 г</span></p></td><td>
<p><span class="font2">229</span></p></td><td>
<p><span class="font2">73</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Редька зеленая, приготовленная</span></p></td><td>
<p><span class="font2">72 г</span></p></td><td>
<p><span class="font2">250</span></p></td><td>
<p><span class="font2">60</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font3">Итого:</span></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font3">1572</span></p></td><td>
<p><span class="font3">669</span></p></td></tr><tr><td>
<p><span class="font8">* Замороженные, приготовленные зеленые овощи содержат больше кальция, чем приготовленные овощи. Если вы едите их в свежем виде, вам необходимо удвоить свою порцию, чтобы получить то же количество кальция.</span></p></td></tr>
</table>
=== Заключение ===
Добавки, содержащие кальций, тоже вполне уместны, в частности, потому, что согласно статистике трое из четырех американцев испытывают дефицит кальция. Самым биодоступным источником кальция среди других добавок является '''цитрат кальция'''. Добавки с кальцием лучше всего принимать вместе с остальными [[витамины и минералы|минералами]], участвующими в строительстве костной ткани, такими как [[магний]], бор и витамин D.
Для предотвращения и лечения остеопороза у женщин, находящихся в периоде постменопаузы, многие врачи рекомендуют принимать 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 отражено, как получить необходимую суточную норму кальция с пищей.
'''Обращаюсь к женщинам:''' если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.
Не забывайте заботиться о своих внутренних органах, работая над внешними частями тела. Включайте некоторое количество молочных продуктов в свой рацион, и вы на долгие годы сохраните хорошую фигуру.
== Читайте также ==
[[Витамины и минералы]]<br>
[[Витаминно-минеральный комплекс]]
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]
{{Expert}}
== Кальций ==
[[Image:Kalcija-glicerofosfat.jpg|250px|thumb|right|Глицерофосфат и глюконат кальция]]
'''Кальций''' составляет (вместе с [[фосфор]]ом) основу костной ткани, активизирует деятельность ряда важнейших ферментов, участвует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах, влияет на свертываемость крови.
{{Wow}} Для усвоения кальция требуется [[Холекальциферол|витамин D]]<br>
{{Wow}} Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1
'''Кальций в продуктах питания.''' Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.
=== Кальций в бодибилдинге ===
Кальций - один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:
* У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
* Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
* Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
* Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня [[эстрогены|эстрогенов]], связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
''Читайте подробнее научный обзор:'' [[Кальций для похудения]]
=== Время приема ===
В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.
=== Рекомендуемые дозы ===
DRI (рекомендуемые суточные дозы) для кальция, поступающего с пищей и добавками, будут следующими:
*'''женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг;'''
*женщины старше 50 лет — 1200 мг;
*беременные женщины — 1000 мг;
*кормящие матери — 1000 мг;
*'''мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг'''
*'''мужчины старше 50 лет — 1200 мг.'''
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и [[Холекальциферол|витамином D]] (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.
{{Wow}} Наиболее усваемая форма кальция - глюконат и цитрат кальция.
Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.
== Кальций в спорте ==
[[Image:Spp.gif|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
Девяносто девять процентов кальция в нашем организме хранится в скелете и зубах. Оставшийся один процент содержится в крови и мягких тканях. Данный минерал ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Занятия помогают организму лучше усваивать кальций. В то же время занятия высокой интенсивности, требующие выносливости, могут заставить организм избавиться от кальция.
Основными источниками кальция в нашем рационе являются молоко и другие молочные продукты. Однако почти каждый силовой атлет и культурист, которых мне доводилось консультировать, избегали употребления молочных продуктов, словно чумы, в предсоревновательный период. Они были убеждены, что эти продукты содержат большое количество натрия, но я утверждаю, что это чушь. В одной чашке (237 мл) обезжиренного молока содержится 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка — популярный продукт в рационе силовых атлетов и культуристов — содержат 212 мг натрия и всего 12 мг. В данном случае натрий вряд ли может вызвать проблемы. К тому же нет лучшего источника низкожирного кальция, чем обезжиренное молоко.
Являются ли в действительности молоко и молочные продукты вашим врагом? Ни в коем случае. Как я уже указывала ранее, молоко, к примеру, содержит два белка (сыворотку и казеин), которые участвуют в строительстве мышц, сжигании жира и восстановлении организма. (Для более подробной информации по этим важным молочным белкам и их употреблению см. главу 2.)
Однако все не так просто. Следует особо остановиться на свойствах минерала, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Целый ряд исследований показывает, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций помогает организму осуществлять процесс расщепления подкожного жира. Оказывается, чем больше его содержится в жировых клетках, тем больше жира сожжется в клетке.
В одном широко разрекламированном исследовании 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из перечисленных ниже диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400—500 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в сутки и 3) диета, включающая три порции молочных продуктов в день, содержащих 1200—1300 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо. Каждая диета сокращала суточное потребление калорий на 500 единиц. К концу эксперимента среднее падение веса среди его участников составило 6,5 кг при стандартной диете, 8,5 кг при употреблении добавки с кальцием и около 11 кг при высокомолочной диете.
Показатели снижения жира составили 19% общей потери жира при стандартной диете, 50% при употреблении дополнительного количества кальция и 66,2% при высокомолочной диете.
В целом употребление диетического кальция заметно усилило снижение веса и потерю жира у людей с избыточным весом, следовавших диете с ограниченным количеством калорий. Примечательно, что повышение дозы кальция увеличивало процент потери жира в районе туловища. И наконец, потребление кальция в виде молочных продуктов было намного более эффективным средством, по сравнению с приемом добавок с кальцием. Однако здесь следует также отметить тот факт, что это открытие, пусть и существенное, следует воспринимать с осторожностью, так как данное исследование финансировалось Национальным молочным советом.
Никто до конца не знает, имеет ли кальций, содержащийся в других продуктах, например в листовых зеленых овощах, такой же эффект. Для этого должны быть проведены дополнительные исследования. Главный вывод в данном случае может быть следующим: если вы пытаетесь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов и выбирайте товар с низким содержанием жира.
В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать самостоятельно его нормальный уровень в крови. При недостатке минерала в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Самыми чувствительными областями в данном случае являются позвоночник, бедра и запястья. Уход кальция из костей может привести к развитию остеопороза (ослаблению костной ткани). У женщин, страдающих от такого недуга, как триада женщин-спортсменок (неправильное питание, нарушение менструального цикла и ослабленные кости), потребление малого количества кальция является нормой.
Женщины-спортсменки, особенно те, чей вид спорта требует регулярного взвешивания, часто рискуют потерять запасы костного кальция. В исследовании, которое я проводила в 1990 году в Национальном физическом комитете (NPC) в городе Ралей, в Северной Каролине, участвовали женщины-культуристки, записывавшие свой ежедневный рацион. Их регулярно взвешивали и измеряли долю подкожного жира. Кроме того, они отвечали на вопросы о своих занятиях, питании и здоровье.
Никто из этих женщин не употреблял никаких молочных продуктов, по меньшей мере в течение трех месяцев до начала соревнований, а большинство из них вообще никогда не включали их в свой рацион. Также ни одна спортсменка не принимала добавок с кальцием.
У 81% этих женщин не было месячных минимум два месяца накануне соревнований. Физическое напряжение во время тренировок, психологический стресс накануне соревнования, низкокалорийная диета и потеря подкожного жира могут привести к снижению выработки в организме эстрогена. Так же как при менопаузе, без достаточного количества эстрогена у женщины прекращаются месячные. Что еще хуже, при низком уровне эстрогена кальций не может удерживаться в костях. Конечно же, эти женщины были еще и очень худыми. В среднем у них было 9% подкожного жира. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира — это еще один фактор риска для ухода кальция из костей.
Если ваш рацион характеризуется хоть одним из перечисленных параметров, вы должны немедленно вернуть запасы кальция, питаясь продуктами с повышенным его содержанием, например обезжиренным молоком и молочными продуктами.
Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренные йогурты. В них не меньше кальция, и чаще всего они не вызывают проблем с кишечником, как бывает в случае с молоком. Если вы сидите на диете, исключающей молоко, вы также можете получить кальций из альтернативных источников. Они приведены в таблице.
Некоторые люди не переносят лактозы и не усваивают молоко. Им не хватает необходимой для организма лактазы, энзима, который требуется для переваривания лактозы — молочного сахара, помогающего впитывать кальций из кишечника. Если вы не переносите лактозу, попробуйте принимать продукт, замещающий этот энзим, — например лактаид. Подобные препараты заменяют недостающую вам лактазу и помогают организму переварить лактозу. Еще один выход — это молоко «Лактаид». Доступное в большинстве супермаркетов, молоко «Лактаид» содержит лактазу.
== Кальций в продуктах ==
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font1">Продукты</span></p></td><td>
<p><span class="font1">Количество</span></p></td><td>
<p><span class="font1">Кальций (мг)</span></p></td><td>
<p><span class="font1">Калории</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Капуста листовая замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (95 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">179</span></p></td><td>
<p><span class="font8">31</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Соевое молоко (обогащенное)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1 чашка (237 мл)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">150</span></p></td><td>
<p><span class="font8">79</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Скумбрия консервированная</span></p></td><td>
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
<p><span class="font8">137</span></p></td><td>
<p><span class="font8">88</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Стебли одуванчика приготовленные*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (53 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">74</span></p></td><td>
<p><span class="font8">17</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Зеленая редька замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (72 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">125</span></p></td><td>
<p><span class="font8">25</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Зеленая горчица замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (75 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">76</span></p></td><td>
<p><span class="font8">14</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Капуста огородная замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (65 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">90</span></p></td><td>
<p><span class="font8">20</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Тортилья кукурузная</span></p></td><td>
<p><span class="font8">2</span></p></td><td>
<p><span class="font8">80</span></p></td><td>
<p><span class="font8">95</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Черная патока</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1 ст. л. (21 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">176</span></p></td><td>
<p><span class="font8">48</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Апельсин</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1 крупный</span></p></td><td>
<p><span class="font8">74</span></p></td><td>
<p><span class="font8">87</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Красная нерка консервированная, с костями</span></p></td><td>
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
<p><span class="font8">136</span></p></td><td>
<p><span class="font8">87</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Сардины консервированные, с костями</span></p></td><td>
<p><span class="font8">2 средние</span></p></td><td>
<p><span class="font8">92</span></p></td><td>
<p><span class="font8">50</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Бостонские запеченные бобы (белые или горошек), вегетарианские, консервы</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (127 гр)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">64</span></p></td><td>
<p><span class="font8">118</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Соленая сельдь</span></p></td><td>
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
<p><span class="font8">44</span></p></td><td>
<p><span class="font8">149</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Соевые бобы приготовленные</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">88</span></p></td><td>
<p><span class="font8">149</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Брокколи приготовленная</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (78 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">36</span></p></td><td>
<p><span class="font8">22</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Рутабага (шведская или желтая репа) приготовленная, растолченная в пюре</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (120 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">58</span></p></td><td>
<p><span class="font8">47</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Артишок приготовленный</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1 средний</span></p></td><td>
<p><span class="font8">54</span></p></td><td>
<p><span class="font8">60</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Белые бобы приготовленные</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/2 чашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">81</span></p></td><td>
<p><span class="font8">124</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Миндаль бланшированный, цельный</span></p></td><td>
<p><span class="font8">1/4 чашки (36 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font8">94</span></p></td><td>
<p><span class="font8">222</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Тофу</span></p></td><td>
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
<p><span class="font8">60</span></p></td><td>
<p><span class="font8">44</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Апельсиновый сок, обогащенный кальцием</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл)</span></p></td><td>
<p><span class="font2">300</span></p></td><td>
<p><span class="font2">112</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл)</span></p></td><td>
<p><span class="font2">301</span></p></td><td>
<p><span class="font2">86</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Тофу</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г</span></p></td><td>
<p><span class="font2">120</span></p></td><td>
<p><span class="font2">88</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Низкожирный йогурт, фруктовый</span></p></td><td>
<p><span class="font2">226 г</span></p></td><td>
<p><span class="font2">372</span></p></td><td>
<p><span class="font2">250</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Сыр моцарелла</span></p></td><td>
<p><span class="font2">28 г</span></p></td><td>
<p><span class="font2">229</span></p></td><td>
<p><span class="font2">73</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Редька зеленая, приготовленная</span></p></td><td>
<p><span class="font2">72 г</span></p></td><td>
<p><span class="font2">250</span></p></td><td>
<p><span class="font2">60</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font3">Итого:</span></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font3">1572</span></p></td><td>
<p><span class="font3">669</span></p></td></tr><tr><td>
<p><span class="font8">* Замороженные, приготовленные зеленые овощи содержат больше кальция, чем приготовленные овощи. Если вы едите их в свежем виде, вам необходимо удвоить свою порцию, чтобы получить то же количество кальция.</span></p></td></tr>
</table>
=== Заключение ===
Добавки, содержащие кальций, тоже вполне уместны, в частности, потому, что согласно статистике трое из четырех американцев испытывают дефицит кальция. Самым биодоступным источником кальция среди других добавок является '''цитрат кальция'''. Добавки с кальцием лучше всего принимать вместе с остальными [[витамины и минералы|минералами]], участвующими в строительстве костной ткани, такими как [[магний]], бор и витамин D.
Для предотвращения и лечения остеопороза у женщин, находящихся в периоде постменопаузы, многие врачи рекомендуют принимать 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 отражено, как получить необходимую суточную норму кальция с пищей.
'''Обращаюсь к женщинам:''' если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.
Не забывайте заботиться о своих внутренних органах, работая над внешними частями тела. Включайте некоторое количество молочных продуктов в свой рацион, и вы на долгие годы сохраните хорошую фигуру.
== Читайте также ==
[[Витамины и минералы]]<br>
[[Витаминно-минеральный комплекс]]
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]
