Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Правила аэробной тренировки для похудения
* Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
* Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
''...(простите, это чушь. Оптимальная частота расчитывается в рамках нагрузочного цикла и не привязана ни к неделе, ни к дням в месяце)''
* Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
''...( не стоит списывать сожженные утром калории на жиры, на 20% больше калорий можно "сжечь" из углеводов или белка)''
* Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
''... (оптимальность нагрузки не соотносится с конкретным временем, как с какой то магической цифрой. Оптимальность определяется размерностью нагрузки.)'' * Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. ''... (очередная распространенная и поддерживаемая в "интернетах" чушь никак не связанная с реальностью. Бегать или крутить педали с полным желудком сложно - это факт.)'' * После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
* Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
* Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
* Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]] сжигает в 2 раза меньше калорий.
''...(Феерическое умозаключение. Данное утверждение и предложенный способ "подсчета калорий" ставит под сомнение компетентность автора статьи в вопросах физиологии и биохимии даже на уровне первого курса спортивного лицея. Анаэробный тренинг способствует утилизации жировых депо в несоизмеримо большей степени, чем аэробный. При той же продолжительности нагрузки анаэробный режим работы мышц эффективней обычного "бега/велика" в РАЗЫ.Самым эффективным для "похудения" будет комбинированный режим нагрузки с использованием т.н. "гликолитической тренировки" в роли основной нагрузки и аэробных режимов в качестве вспомогательной. Соответственно, нижеследующая "подборка лучшего для похудения" не будет иметь с реальностью ничего общего.)''
''...( (c)С Уважением, Александр (Disco) Янковский )''
=== Лучшие виды физической нагрузки для похудения ===
