Во время выполнения отжиманий в стойке на направлены противоположно мышцам груди: руках ваше тело инстинктивно принимает поло- если их разводить в стороны, балансировать жение, наиболее естественное для плеч. Локти будет очень трудно, потому что вы начнете заваливаться вперед. Посмотрите на естественное положение локтей в стойке на руках на фотографии со следующей страницы — и сравните с положением рук в жиме со штангой, также показанном на фото. Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает. Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку. К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку. Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны.
Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в [[Тренировка с собственным весом: История|тренировке с собственным весом]]. Оно дает гораздо больше, чем можно было бы ожидать. Если говорить о силе, то в отжиманиях в стойке на руках поднимается фактически полный вес тела. На достижение этой планки в упражнениях сО со штангой уходит много лет тренировок, и зачастую с травмами, если спортсмену вообще удается достичь такого уровня мастерства. Для тех же, кто тренируется с собственным весом, на овладение техникой отжиманий в стойке на руках уходит всего несколько месяцев. В результате они получают невероятно сильные мускулистые плечи за достаточно короткое время.
Помимо всего прочего, стойка на руках развивает координацию, чего невозможно добиться подъемами штанги. Удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат—часть внутреннего уха. Развиваются чувство равновесия и двигательное восприятие, вне зависимости от того, какие движения вы совершаете в течение дня—стоите вниз головой или нет.
Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной цели — до отжиманий на одной руке.
== Стойка на голове у стены ==
=== Выполнение ===
Найдите подходящую крепкую стену. Положите мягкий коврик, сложенное полотенце или подушку у ее основания. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик. Голова должна находиться на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч, ладони — у головы. Поставьте колено своей сильной ноги поближе к локтю, а другую ногу выпрямите от себя (рис. 107). Затем оттолкнитесь вверх сильной ногой, одновременно поднимая другую ногу вверх, так, чтобы обе ноги динамично поднялись и уперлись в стенку. Как только почувствуете стенку, выпрямите ноги, упритесь в стенку пятками (рис. 108). Держите рот закрытым, медленно дышите через нос. Как только выдержите необходимое время, согните колени и опустите их вниз, контролируя каждое движение.
=== Упражнение в разрезе ===
Каждый, кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, должен сначала научиться принимать перевернутое положение и выходить из него. Стойка на голове у стены — идеальное вводное упражнение. Внутренние органы и кровоток достаточно быстро адаптируются к непривычному положению. Во время практики плечи привыкают к нагрузке, тренируется умение удерживать равновесие всего тела.
=== Улучшение техники ===
Большинство людей могут стоять у стены, проблематично только принять такое положение! Самое сложное в этом упражнении — вытолкнуть ноги вверх с достаточной силой и занять вертикальное положение. Если вам сложно самостоятельно поднять ноги, попросите друга помочь и направить ваши ноги, пока вы не займете нужную позицию.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>1 минута</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td></tr>
</table>
== Стойка «ворон» ==
=== Выполнение ===
Сядьте на корточки, разведите колени. Положите руки перед собой, держите их на ширине плеч. Немного согните локти. Наклонитесь вперед, упираясь коленями в верхнюю боковую часть плеч (рис. 109). Затем медленно наклоняйтесь вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. Во время выполнения стойки дышите медленно и равномерно (рис. 110). Затем аккуратно поставьте ноги на пол и вернитесь в исходное положение.
=== Упражнение в разрезе ===
Стойка «ворон», одновременно развивая мышцы рук и чувство равновесия, является важным упражнением, которое помогает научиться работать с собственным телом в перевернутом положении. Первое упражнение научило вас балансировать в перевернутом положении. Стойка разрабатывает так называемые «стабилизаторы» равновесия — плечи, кисти и пальцы. Так как в стойке тело находится невысоко от пола, то для проработки баланса и мышц для перевернутого положения выполняйте стойку у стены после этого упражнения.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>10 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>1 минута</p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Ключ к этой технике — нахождение своего центра тяжести. Искусство баланса заключается буквально в силе пальцев, которая предотвращает падение. Если начинаете заваливаться вперед, сильнее упритесь пальцами в пол. Поднимайте ноги вверх, чтобы не падать назад.
== Стойка на руках у стены ==
=== Выполнение ===
Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Согните колени, напрягите мышцы тела. Подтяните колено своей сильной ноги к локтю (рис. 111), и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая сильную ногу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену, так как вы можете слишком сильно отталкиваться, но по мере овладения техникой вы научитесь контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом положении руки должны быть выпрямлены, а тело — изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и является стойкой нарукаху стены (рис. 112). Удерживайте положение необходимое количество времени, дышите свободно.
=== Упражнение в разрезе ===
Стойка на голове у стены приучает тело к перевернутому положению. Стойка «ворон» дается для того, чтобы научиться распределять вес тела и удерживать равновесие. Как только вы научитесь правильно выполнять эти два упражнения, необходимо овладеть искусством подъема тела в вертикальное положение на прямых руках. Стойка на рукаху стены как раз для этого и предназначена. Более того, в ней неплохо развиваются мышцы плечевого пояса.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>1 минута</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Если вы научились делать стойку на голове, то стойка на руках не должна вызвать сложностей. Но отталкиваться надо сильнее, поэтому, если необходимо, попробуйте сначала отталкиваться от какого-нибудь высокого предмета, например ящика или стула.
== Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны ==
=== Улучшение техники ===
Если силы достаточно, обычно вы можете сразу перейти от продвинутой нормы одного уровня к начальной следующего без особых проблем. Однако при переходе от классических отжиманий в стойке на руках кузким узким важно соблюдать медленный темп, чтобы суставы успели адаптироваться к нагрузке. Как только вы доведете технику отжиманий в стойке на руках до совершенства, начните ставить руки каждый раз ближе и ближе, сантиметр за сантиметром, — делайте метки прямо на полу. Если, например, расстояние между руками 45 см, то может понадобиться минимум 18 недель, чтобы поставить руки так близко, как того требуют узкие отжимания.
== Разновысокие отжимания 0 стойке на руках у стены ==
Классическое упражнение для мышц верхней части тела, демонстрирующее непревзойденную силу и мощь, было широко распространенно среди силачей прежних времен. Итак, встаньте в стойку на руках, не опираясь на стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь на секунду. Большие кошки так же сгибают лапы — присмотритесь к фотографии ниже и вы заметите сходство. А теперь докажите, на что вы способны, — поднимайтесь обратно вверх! Можете использовать силу рук или помогать себе ногами, но постарайтесь вытянуться обратно вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы, локти и внешнюю поверхность предплечий. У мастеров «тигровой лапы», как правило, стальные плечи и не менее крепкие локти.
== Читайте также ==
*[[Стойка на голове у стены]]
*[[Стойка Ворон]]
*[[Стойка на руках у стены]]<br />
[[Категория:Тренинг]]
