Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>1 х 12</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В. [[Подъем гантелей в стороны]]</p></td><td>
<p>1 X 10</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>1 х 10</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]</p></td><td>
<p>1 X 10</p></td><td>
<p>2х8</p></td><td>
<p>2x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Двухступенчатое скручивание]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Подъем на носках стоя]]</p></td><td>
<p>1x15</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Подъем гантелей в стороны]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2х22</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sub>3</sub>. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2х18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4 [[Выпрямление ног с мячом лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2х15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Двухступенчатое скручивание]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 18—30 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Жим ногами]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>Зх12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Тяга к животу на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Жим гантелей сидя]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Сгибание рук со штангой]]</p></td><td>
<p>2х12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Разгибание рук на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
<p>2х12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Упор лежа лёжа на мяче BOSU]]</p></td><td>
<p>1 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13. [[Двухступенчатое скручивание]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лежалёжа]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Жим ногами]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Тяга к животу на тренажере]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Жим гантелей сидя]]</p></td><td>
<p>2x6</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Сгибание рук со штангой]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Разгибание рук на тренажере]]</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>30—50 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2х18—20</p></td><td>
<p>2х20—25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Обратный выпад со штангой]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Сведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Сгибание ног лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Подъем гантелей в стороны]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18—20 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18—20 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Двухступенчатое скручивание]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>35—45 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим на тренажере лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Обратный выпад со штангой]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Сведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Сгибание ног лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Двухступенчатое скручивание]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>30—40 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Сведение ног на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12 </p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Сгибание ног лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3х12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Тяга к животу на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Жим на тренажере сидя]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Сгибание рук со штангой]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>15—30 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Жим гантепей лежагантелей лёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Обратный выпад со штангой]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>Зх15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Выпрямление ног с мячом лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Тяга блока к груди сидя]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Жим гантелей сидя]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[«Уголок» на предплечьях]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>10—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Сведение рук на кроссовере]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Обратное скручивание на мяче]]</p></td><td>
<p>2х10</p></td><td>
<p>3x8</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Приседания со штангой]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3х8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Боковые выпады]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Подъем на носках сидя]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Подтягивания на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Тяга блока к груди сидя]]</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>3x8—10</p></td><td>
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Разведение рук на тренажере]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[Жим гантелей сидя]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Сгибание рук со штангой]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. [[Французский жим со штангой лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. [[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>3x10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13. [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>14. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td><td>
<p>4 х макс.</p></td><td>
<p>3x8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День А 7. [[Французский жим со штангой лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>4x6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День Б 6. [[Французский жим со штангой лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x8</p></td><td>
<p>3x6</p></td><td>
<p>25—40 мин. </p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 [[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2 [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]</p></td><td>
<p>2х12—15</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Тяга блока вниз прямыми руками]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Тяга блока к груди стоя]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6 [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>
<p>2х12—15</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Обратный выпад со штангой]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>2х12—15</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9 [[Выпрямление ног с мячом лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[«Ласточка» с мячом]]</p></td><td>
<p>2x10</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>10—25 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. [[Упор лежа лёжа на мяче BOSU]]</p></td><td>
<p>2 х 20 с</p></td><td>
<p>2 х 30с</p></td><td>
<p>2 х 40 с</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. [[Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота]]</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>2 х макс.</p></td><td>
<p>3 х макс.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. [[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. [[Тяга блока вниз прямыми руками]]</p></td><td>
<p>2 x 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. [[Тяга блока к груди cm]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. [[Боковые выпады]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. [[Выпрямление ног с мячом лежалёжа]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. [[«Ласточка- с мячом]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
<p>2x22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>2 х 12—15</p></td><td>
<p>2x18</p></td><td>
</table>
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа лёжа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
=== Программа для эктоморфного типа ===
<p>3x12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Выпрямление ног с мячом лежалёжа</p></td><td>
<p>2x12</p></td><td>
<p>2x15</p></td><td>
