9878
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Книга тренер}}
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Сведение и разведение рук
|синонимы = "бабочка"
|изображение = [[Image:Bb_4_12.jpg|200px|Техника выполнения сведения и разведения рук]]
|подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
|движение =
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = большая и малая грудные
|вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = тренажер «Пэк-дэк»
|отягощения =
|варианты =
|похожие упражнения = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]]
|сложность = начальный, средний
|травмы =
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
|недостатки =
|рекорды =
}}
== Сведение и разведение рук («бабочка») ==
: ''Похожая статья:'' [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]
[[Image:Bb_4_10.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая]]
'''Инвентарь''': тренажер «Пэк-дэк».
'''Основные мышцы''': [[Большая круглая мышца|большая ]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]], [[Передняя зубчатая мышца|передняя зубчатая]]. '''Стабилизирующие мышцы'''*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]], особенно нижние части трапециевидных мышц.*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]].*Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. '''Уровень подготовки''': начальный, средний.
Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для [[Мышцы груди|мышц груди]].
'''Шаг 1'''. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.
'''Шаг 2'''. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.
В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы (рис. 4.12).
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
*Сидите прямо, не сутулясь.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
*Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
*Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости</p></td><td>
<p>Внутрь — минимальное отведение</p>
<p>Кнаружи — минимальное сведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий ]]
*[[Кроссоверы]]
*[[Сведение рук на кроссовере]]
*[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
