529
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Йога}} == УPДХА- МУKXA-ШВАНАСАНА - Поза собаки, смотрящей вверх == Image:Yoga141.jpg|Урдхва-му…»
{{Шаблон:Йога}}
== УPДХА- МУKXA-ШВАНАСАНА - Поза собаки, смотрящей вверх ==
[[Image:Yoga141.jpg|Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх]]
'''urdhva''' — поднятый, стремящийся вверх; '''mukha''' — лицо, голова; '''shvana''' — собака
=== Классификация ===
Симметричная поза в упоре прогнувшись.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Разгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья</p></td><td>
<p>Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание, особенно в грудном отделе:</p>
<p>мышцы, разгибающие позвоночник</p></td><td>
<p>Недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота</p>
<p>Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Стабилизация лопатки и передача усилий от руки к ключице: передняя зубчатая мышца</p>
<p>Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча</p></td><td>
<p>Разгибание в плечевом суставе: дельтовидная мышца (задний пучок)</p>
<p>Разгибание в плечевом и локтевом суставах: трицепс</p>
<p>Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца</p>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца</p></td></tr>
</table>
=== Примечания ===
Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.
Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки и тем самым затрудняет разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.
В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу.
Пронаторы предплечья и мышцы кисти равномерно распределяют давление для защиты запястья от повреждений.
=== Дыхание ===
Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по отношению к [[Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз|позе собаки, смотрящей вниз]], которая олицетворяет собой выдох.
Если вы задержитесь в позе собаки, смотрящей вверх, на протяжении нескольких вдохов и выдохов, это будет способствовать расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации поясничного и шейного изгибов позвоночника на выдохе.
== Читайте также ==
'''[[Йога: позы с упором руками|ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ]]'''
*[[Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой]]
*[[Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор]]
*[[Бакасана — Поза журавля]]
*[[Паршва-бакасана — Поза журавля с отведением ног в сторону]]
*[[Аштавакрасана — Поза восьми дуг]]
*[[Маюрасана — Поза павлина]]
*[[Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера]]
*[[Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой]]
*[[Вришчикасана — Поза скорпиона]]
*[[Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука]]
*[[Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)]]
*[[Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола]]
*[[Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора]]
== УPДХА- МУKXA-ШВАНАСАНА - Поза собаки, смотрящей вверх ==
[[Image:Yoga141.jpg|Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх]]
'''urdhva''' — поднятый, стремящийся вверх; '''mukha''' — лицо, голова; '''shvana''' — собака
=== Классификация ===
Симметричная поза в упоре прогнувшись.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Разгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья</p></td><td>
<p>Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание, особенно в грудном отделе:</p>
<p>мышцы, разгибающие позвоночник</p></td><td>
<p>Недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота</p>
<p>Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Стабилизация лопатки и передача усилий от руки к ключице: передняя зубчатая мышца</p>
<p>Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча</p></td><td>
<p>Разгибание в плечевом суставе: дельтовидная мышца (задний пучок)</p>
<p>Разгибание в плечевом и локтевом суставах: трицепс</p>
<p>Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца</p>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца</p></td></tr>
</table>
=== Примечания ===
Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.
Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки и тем самым затрудняет разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.
В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу.
Пронаторы предплечья и мышцы кисти равномерно распределяют давление для защиты запястья от повреждений.
=== Дыхание ===
Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по отношению к [[Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз|позе собаки, смотрящей вниз]], которая олицетворяет собой выдох.
Если вы задержитесь в позе собаки, смотрящей вверх, на протяжении нескольких вдохов и выдохов, это будет способствовать расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации поясничного и шейного изгибов позвоночника на выдохе.
== Читайте также ==
'''[[Йога: позы с упором руками|ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ]]'''
*[[Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой]]
*[[Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор]]
*[[Бакасана — Поза журавля]]
*[[Паршва-бакасана — Поза журавля с отведением ног в сторону]]
*[[Аштавакрасана — Поза восьми дуг]]
*[[Маюрасана — Поза павлина]]
*[[Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера]]
*[[Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой]]
*[[Вришчикасана — Поза скорпиона]]
*[[Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука]]
*[[Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)]]
*[[Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола]]
*[[Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора]]
