529
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Йога}} == Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера == Image:Yoga148.jpg|Пинча-маюрасана — П…»
{{Шаблон:Йога}}
== Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера ==
[[Image:Yoga148.jpg|Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера]]
'''pincha''' — перо хвоста; '''тауига''' — павлин
=== Классификация ===
Симметричная стойка на предплечьях.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом</p></td><td>
<p>Приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы</p></td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание в шейном отделе:</p>
<p>задние прямые мышцы головы, верхняя косая</p>
<p>мышца головы</p>
<p>Недопущение сгибания позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник</p></td><td>
<p>Недопущение разгибания</p>
<p>позвоночника:</p>
<p>большая поясничная мышца</p>
<p>(верхняя часть), малая</p>
<p>поясничная мышца, мышцы</p>
<p>живота</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разведение, подъем и вращение лопаток наружу:</p>
<p>передняя зубчатая мышца</p>
<p>Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца</p>
<p>Противодействие разгибанию в плечевом суставе:</p>
<p>дельтовидная мышца (передний пучок)</p>
<p>Сгибание и приведение в плечевом суставе: бицепс, дельтовидная мышца (передний пучок)</p>
<p>Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы</p>
<p>Стабилизация кисти: мышцы запястья и кисти</p></td><td>
<p>Противодействие сгибанию в локтевом суставе: трицепс</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сохранение нейтрального положения и приведение в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца</p>
<p>Приведение в тазобедренном суставе: тонкая мышца</p>
<p>Разгибание в коленном суставе:</p>
<p>суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p>
<p>Тыльное сгибание стопы: передняя большеберцовая мышца</p></td><td>
<p>Противодействие отклонению ног в сторону спины: большая поясничная мышца</p></td></tr>
</table>
=== Примечания ===
Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно сильные, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и грудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание. В этой [[Асаны|асане]], как и в [[Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх|позе собаки, смотрящей вверх]], очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.
Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеча, либо слабостью кистей.
Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.
=== Дыхание ===
Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника. Они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, в котором в равной степени задействованы обе полости.
== Читайте также ==
'''[[Йога: позы с упором руками|ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ]]'''
*[[Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз]]
*[[Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх]]
*[[Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой]]
*[[Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор]]
*[[Бакасана — Поза журавля]]
*[[Аштавакрасана — Поза восьми дуг]]
*[[Маюрасана — Поза павлина]]
*[[Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой]]
*[[Вришчикасана — Поза скорпиона]]
*[[Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука]]
*[[Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)]]
*[[Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола]]
*[[Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора]]
== Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера ==
[[Image:Yoga148.jpg|Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера]]
'''pincha''' — перо хвоста; '''тауига''' — павлин
=== Классификация ===
Симметричная стойка на предплечьях.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом</p></td><td>
<p>Приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы</p></td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание в шейном отделе:</p>
<p>задние прямые мышцы головы, верхняя косая</p>
<p>мышца головы</p>
<p>Недопущение сгибания позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник</p></td><td>
<p>Недопущение разгибания</p>
<p>позвоночника:</p>
<p>большая поясничная мышца</p>
<p>(верхняя часть), малая</p>
<p>поясничная мышца, мышцы</p>
<p>живота</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разведение, подъем и вращение лопаток наружу:</p>
<p>передняя зубчатая мышца</p>
<p>Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца</p>
<p>Противодействие разгибанию в плечевом суставе:</p>
<p>дельтовидная мышца (передний пучок)</p>
<p>Сгибание и приведение в плечевом суставе: бицепс, дельтовидная мышца (передний пучок)</p>
<p>Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы</p>
<p>Стабилизация кисти: мышцы запястья и кисти</p></td><td>
<p>Противодействие сгибанию в локтевом суставе: трицепс</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сохранение нейтрального положения и приведение в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца</p>
<p>Приведение в тазобедренном суставе: тонкая мышца</p>
<p>Разгибание в коленном суставе:</p>
<p>суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p>
<p>Тыльное сгибание стопы: передняя большеберцовая мышца</p></td><td>
<p>Противодействие отклонению ног в сторону спины: большая поясничная мышца</p></td></tr>
</table>
=== Примечания ===
Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно сильные, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и грудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание. В этой [[Асаны|асане]], как и в [[Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх|позе собаки, смотрящей вверх]], очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.
Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеча, либо слабостью кистей.
Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.
=== Дыхание ===
Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника. Они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, в котором в равной степени задействованы обе полости.
== Читайте также ==
'''[[Йога: позы с упором руками|ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ]]'''
*[[Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз]]
*[[Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх]]
*[[Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой]]
*[[Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор]]
*[[Бакасана — Поза журавля]]
*[[Аштавакрасана — Поза восьми дуг]]
*[[Маюрасана — Поза павлина]]
*[[Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой]]
*[[Вришчикасана — Поза скорпиона]]
*[[Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука]]
*[[Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)]]
*[[Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола]]
*[[Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора]]
