1631
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Естественные методы повышения уровня тестостерона и улучшения качества жизни ==
Остановить падение [[Тестостерон|тестостерона]] без [[Гормонозаместительная терапия|гормонозаместительной терапии ]] сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обыватетельский обывательский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии.
*Настроение. Оно существенно влияет на уровень гормонов. Позитивный настрой стимулирует их выработку. У мужчин чем лучше настроение, тем выше уровень тестостерона.
*Исключение вредных привычек.
Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении [[Алкоголь и спорт|алкоголя ]] и [[Курение и бодибилдинг|курении]]. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно.
*Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться - это хорошо, но не менее важно питаться правильно.
Кроме того, необходимо следить, чтобы рацион был богат мононасыщенными жирами. Они содержатся в орехах, растительных маслах, форели или семге.
Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие [[фитоэстрогены]]. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о [[Сбалансированное питание|сбалансированности рациона]]. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами.
*Физическая нагрузка. У наших предков не было тренажерных залов, но с уровнем гормонов в организме было получше, чем у нас. Все дело в том, что они вели очень активный образ жизни, боролись за выживание -охотились, кочевали, убегали от врагов, вообще много физически напрягались.
*регулярно тренируйтесь.
Выход один - [[фитнес ]] и [[бодибилдинг]]. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным способом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет перевести излишки своих гормонов в мышцы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков вероятность принять участие в преступлении или агрессии наименьшая.
Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое - не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по часу, будет шанс миновать кризисный период в великолепной форме.
Наилучший способ увеличения уровня тестостерона - с помощью бодибилдинга. Ученые вывели простые правила по естественной выработке собственных половых гормонов.
*2-3 тренировки в неделю: каждая должна длиться не больше одного часа. Основными упражнениями должны быть [[Базовые упражнения|базовые]] ([[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Тяга штанги в наклоне|тяги штанги]], [[Жим лежа|жимы лежа ]] и стоя). Приоритет отдается крупным [[Мышцы - анатомия и функции|мышечным группам]]: [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спине]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногам]]. Упражнения на мелкие группы мышц, типа [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]], трицепсов[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]ов, [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса ]] или икр, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормонов они практически не влияют.*Во время тренировки прорабатывайте 1-2 крупные группы мышц и 2-3 мелкие. Все упражнения выполняйте в режиме 2-4 подхода по 5-8 повторений. [[Отдых между подходами ]] — 1 -5 минут.
*С условием, что вы будете питаться сбалансировано, потребляя только здоровые продукты, и достаточно отдыхать, вы уже через пару месяцев заметите положительные изменения во внешности и в постели. Виагра не понадобится.
*[[Жим лежа|Жим штанги (гантелей) лежа]].
*[[Разведение гантелей в стороны|Разводка гантелей лежа на наклонной скамье]].*[[Подъем штанги на бицепс|Подъемы штанги на бицепс стоя]].*«Молоток» «[[Молотковое сгибание|Молоток]]» (стоя [[Поочередное сгибание рук с гантелями|поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом]]).
*Приседания.
*Подтягивания широким хватом.
*Т-тяга.
*[[Отжимания на брусьях]].*[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим штанги лежа ]] + [[жим лежа узким хватом]].
'''Пример 2-го комплекса'''
''1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):''
*[[Жим гантелей лежа|Жим штанги (гантелей) лежа]].
*Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
*Отжимания на брусьях.
*Подтягивания широким хватом.
*Т-тяга.
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта]].
*«Молоток» (стоя поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом).
== Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона ==
Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку [[Лютеинизирующий гормон|лютинизирующего гормона]]. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона.
'''Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона'''
*Ешьте плотно, но не переедайте. Учитывая правило 1, помните, что переедать нельзя, т. к. лишние калории превращаются в жир.
Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом. Она производит несколько гормонов, и некоторые из них управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит ароматизация (превращение) тестостерона в женский половой гормон эстрадиол. Причина этого явления в том, что зловредный энзим [[ароматаза ]] накапливается и хранится в жировых клетках. И чем больше вы накопите жира, тем больше будете терять тестостерона.
*На 1 кг собственного веса принимайте не менее 4 г углеводов. Но не перебарщивайте с клетчаткой, т.к. ее высокое содержание в рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отказываться от [[Польза клетчатки|клетчатки]] по соображениям здоровья не стоит). Можете смело налегать на макароны, белый рис и сдобу. Кстати, лучшим станет соотношение углеводов к протеину 2:1.
