== Диета для похудения Выбор правильной диеты==[[Image:Algoritm_pohudeniya.gif|300px|thumb|right|Алгоритм похудения и лечения ожирения]]{{#evpev:youtube|jSEpD-rJGc0XdPXePMmB8U|Подробное видео-пособие по снижению веса от Дениса Борисова.300|right|300[[Южаков Антон]] КАК ПИТАТЬСЯ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛ РЕЗУЛЬТАТ}}'''Похудение''' без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт [[Рациональное питание|рациональной диеты]] и применения [[Спортивное питание|спортивного питания]], при этом вторичный вклад вносят [[Тренировки для похудения|тренировки]], [[Препараты для похудения|фармакология]], [[режим дня]] и прочие факторы, играющие роль в [[Ожирение|лечении ожирения]]. В данной статье обобщены современные научные знания, на основании которых даны чёткие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «[[почему я не могу похудеть]]».

'''Диета для похудения''' - это индивидуальный [[Рацион питания|план питания]], направленный на [[Ожирение|снижение веса]]. Научные исследования Исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводном]], [[Низкожировые диеты|низкожировом]] и [[Низкокалорийная диета|низкокалорийном]] рационе питания.<ref>Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //European journal of clinical nutrition. – 2013. – Т. 67. – №. 8. – С. 789-796.</ref><ref>Johnston B. C. et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.</ref> Изучив множество диет для похудения, учёные из Института Вейцмана пришли к выводу, что универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру.<ref>http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html</ref> Поэтому, решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты, необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и гормонального фона.

В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения <ref>http://www.minusfunt.ru/history.htm "История нормализации массы тела человека"</ref>. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Нет сомнения, что практически все эти диеты эффективны в отношении снижения жировой массы, однако есть более рациональные, безопасные и эффективные подходы, о которых пойдет речь в данной статье. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определенного продукта приведет к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трех-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты. {{#evp:youtube|6_cR2qeMkwg|Почему худые не толстеют (BBC)|right|300}}В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуального циклаиндивидуальной программы, который подойдет которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование ниже перечисленных нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения. {{#evp:youtube|H7WIP7UFLtA|Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10В любом случае, перед радикальным снижением веса желательно проконсультироваться с врачом.2011|right|300}}'''Кому подходит данная диета для похудения?'''

'''Кому подходит данная диета?''' Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать всем рекомендациям этой статьи. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности диеты. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.{{#ev:youtube|jSEpD-rJGc0|300|right|Подробное видео-пособие по снижению веса от [[Денис Борисов|Дениса Борисова]].}}{{#ev:youtube|6_cR2qeMkwg|300|right|Почему худые не толстеют (BBC)}}{{#ev:youtube|H7WIP7UFLtA|300|right|Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011}}

===Остерегайтесь шарлатанства=== В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения <ref>http://www.minusfunt.ru/history.htm "История нормализации массы тела человека"</ref>. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определённого продукта приведёт к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трёх-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты. {{Wow}} Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку [[Локальное жиросжигание|локального жиросжигания]] невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат. *Голливудская диета - несбалансированный план питания, с чрезмерно быстрым снижением веса, что в конечном счёте приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.*[[Кремлевская диета]] - создаёт ненужные сложности с расчётом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Фактически это российский аналог [[Диета доктора Аткинса|диеты Аткинса]], однако она менее сбалансирована и значительно упрощена в ущерб результату.*[[Японская диета]] - отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается.*[[Гречневая диета]] - совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.*Рисовая диета - как и в предыдущем примере, несбалансированная монодиета с целым рядом изъянов. Следует отметить, что очень часто в [[рис]]е содержится повышенное количество мышьяка. Если при разнообразном питании это не столь опасно, то во время монодиеты избыток риса в рационе может нести серьёзную угрозу для здоровья.*[[Грейпфрутовая диета]] - стала популярна благодаря обнаружению вещества [[Нарингин и нарингенин|нарингина]], который способствует сжиганию жира. Безусловно грейпфрут является хорошим продуктом при похудении, однако избыточное потребление может стать причиной развития гастрита и нарушения пищеварения.*[[Кефирные диеты|Кефирная диета]] - недостаточно сбалансирована. Более того, кефир можно заменять и дополнять другими кисломолочными продуктами и [[Пробиотики|пробиотиками]].*[[Диета по группе крови (спортивное руководство)|Диета по группе крови]] - абсолютно антинаучная диета, не подкреплённая ни одним серьёзным исследованием.*Диета Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман и прочие программы с именами известных людей, которые добавляются в название только как маркетинговые уловки не дают лучших результатов, как показало крупное независимое исследование. <ref>Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff D. C. Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001/jama.2014.10397</ref>*Маркетинговая уловка на этикетке продукта, который продается как «закуска» приводит к увеличению потребления и продолжению переедания, сообщает новое исследование в журнале Appetite<ref>https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2%80%99-avoid-overeating</ref>. Безусловно найдутся сторонники того или иного плана питания, перечисленного выше, которые смогли достигнуть цели. Однако это было сделано в ущерб здоровью или качеству результатов. == Основные принципы диеты для похудения ==

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя [[Голодание|голодом]]. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными серьёзными нарушениями в [[Обмен веществ|метаболизме]] и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года<ref>http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528</ref> было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что ежедневное ограничение в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании<ref>http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract</ref>, проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей. Для людей после 40, [[Жиросжигание: лето не за горами|похудение]] имеет свои дополнительные особенности. Это связано с тем, что начиная с 35 лет начинают замедляться обменные [[Метаболизм|процессы]] в организме. Поэтому людям в зрелом возрасте сбросить вес бывает намного сложнее, чем молодым. Но, как говорит наука<ref>Возраст не помеха для успешного похудения [https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201120113857.htm]</ref>, возраст похудению – не помеха. Другое дело, что для достижения поставленных целей людям после 40 приходится затратить больше времени и усилий.

Еще Ещё более важным является завершение диеты. <ref>Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance //The American journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 82. – №. 1. – С. 222S-225S.</ref> Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на черный чёрный день" в виде жира. <ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref><ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref> Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. {{Wow}} Возврат к прежнему образу питания вновь приведет приведёт вас к лишнему весу.

Данный принцип не нашел нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения. <ref>Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101</ref> ''Подробнее'': [[Оптимальная частота питания при похудении|Оптимальная частота питания]]

В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всевсё, главное, чтобы это не противоречило правилам. В исследовании<ref>https://ria.ru/science/20170118/1485967979.html</ref> 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.<ref>http://www.bbc.com/news/health-33905745</ref> Особенно нежелательны [[насыщенные жиры|насыщенные]] жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин. Организм неохотно использует [[Жиры как источники энергии|жир в качестве источника энергии]], ему гораздо проще отложить его в [[Жировая ткань|адипоцитах]] (жировых клетках)так они содержат большое количество трансжиров.

Потребляйте достаточно жидкости. <ref>"Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.</ref> Оптимальный объем объём - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. [[Вода]] не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить еще ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. ''Читайте подробнее:'' [[похудение водойВода для похудения|вода при похудении]].

* 80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир. В некоторых источниках указывается на тонедавнем исследовании было доказано, что прием поздние приёмы пищи перед сном не способствует [[Ожирение|ожирению]]: имеет значение только калорийностьприводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, качество нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи и [[Оптимальная частота питания при похудении|частота ее приема]].<ref>Robert HBandín C. Shmerling Met al.DMeal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. Does Nighttime Noshing Make You Fat? – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828- 833.</ref> В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.<ref>http://www.intelihealthdailymail.co.comuk/health/article-3620999/doesRegularly-eating-8pm-add-two-inches-nighttimewaistline-noshingbodies-makerate-youprocessing-fat?hd=Medicalfood-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00</ref> Перед сном можно естьДругое исследование выявило, но только здоровую пищучто питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, при этом ужин должен содержать меньше калорийс 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - снижает риск развития [[Белковые продуктыСахарный диабет и спорт|белковая пищадиабета]] (и нормализует уровень [[Протеиновые смеси|протеиновый коктейльхолестерин]], овощи, салаты, [[творог]] и та.<ref>http://www.пsalk.)edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062</ref>

* Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислотВ некоторых источниках указывается на то, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите что приём пищи перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии сном не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислотспособствует [[Ожирение|ожирению]]: имеет значение только калорийность, качество пищи и [[Оптимальная частота питания при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатсяпохудении|частота её приёма]].<ref>Wu B. Robert H., Lin JShmerling M. CD. Effects of exercise intensity on excess postDoes Nighttime Noshing Make You Fat? -exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise http://Age (yr)www. – 2006intelihealth. – Тcom/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical</ref> Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. 20Оптимальный выбор вечером - [[Белковые продукты|белковая пища]] ([[Протеиновые смеси|протеиновый коктейль]], овощи, салаты, [[творог]] и т. – Сп. 1).8.</ref>

* Перед Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренинга можно принимать аминокислотытренировки. Исследования<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017</ref> показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, они смогут защитить ваши мышцыа пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом не будут препятствовать распаду жираскорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.<ref>Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8. </ref>

'''8. Пропорции белков*Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, жиров и углеводов (в % калорийностиони смогут защитить ваши мышцы, а при этом не по весу)''' будут препятствовать распаду жира.

'''8. [[Соотношение белков, жиров и углеводов|Пропорции белков, жиров и углеводов]]''' <small>(в % калорийности, а не по весу)</small> *'''''Содержание углеводов - 40-50%'''''

*'''''Содержание белков - 25-35%'''''

*'''''Содержание жира - 1020-2030%'''''  Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

Следует помнитьНе ограничивайте количество жира ниже 15%, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всемэто вызовет нежелательные перестройки метаболизма. В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований<ref>http://bjsm. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментироватьbmj. Что интересноcom/content/51/10/769</ref>, соотношение белков, жиров и углеводов мало согласно которым жиры без вреда для здоровья могут быть источником более чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей35% калорий, и которые мы потребляем (прежде это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудениясчиталось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

=== Главный принцип диеты для похудения ===Следует помнить, что нет идеального соотношения [[Image:Anorexia.jpgСоотношение белков, жиров и углеводов|250px|thumb|right|Причины ожирения (чаще у девушек)БЖУ]]{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергиикоторое бы подошло абсолютно всем. Кроме тогоЗдесь мы приводим средние цифры, нужно помнитькоторые подходят большинству людей, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды)с этого следует начинать, поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижатьсяпри этом вы можете экспериментировать. Не удивляйтесьСоотношение белков, если вы стали есть на 5жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, 10 или 20% меньше чем раньшеи это не удивительно, а вес держится на исходном уровне. Частотак как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, для прогрессивного так и во время похудения требуется ''постепенно'' понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

'''Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность9.Гормональный фон'''

Для этого рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало<ref>HelanderИзвестно, Elina Eчто метаболизм организма контролируется гормонами., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka KПоэтому [[Гормональный сбой|гормональные нарушения]] нередко могут быть причиной лишнего веса. J. Korhonen (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONEКроме того,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164</ref>, что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как ограничение калорий может приводить к серьёзным [[Гормональные изменения при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счет недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, похудении|гормональным изменениям]] в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушатьсяорганизме, которые нужно своевременно выявлять и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похуденияпрофилактировать.

{{Wow}} Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты'''10.Посуда меньшего размера'''  Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы).Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например Л-тироксин.Потеря жировой массы ''Размер тарелки может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).реально влиять на количество потребляемых калорий''

Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий<ref>https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating</ref><ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует <ref name= Вспомогательные механизмы "n7" />. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера <ref name="n7" />. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения <ref name="n7" />. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный [[Рацион питания для похудения|рацион]] поделён на порции большего размера<ref name="n8">Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.</ref>.

# [http://expert'''11.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).# [http://expert.sportwiki.to/calorie.html Расчет калорий] - система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов. # [http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания]Достаточный сон'''

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.<ref>Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.</ref> Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.<ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r== Проблемы похудения ==0</ref>

'''Мучительный голод12. Сначала потребляйте клетчатку'''

Многие не справляются Приём пищи лучше всего начинать с диетойсалата из зелени, потому что мучительный голод постоянно напоминает о себепомидоров, лука, это мешает работе сырых и повседневной жизниварёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Если Продукты, с которых вы не можете побороть это чувствоначинаете свою трапезу, используйте специальные средствавлияют на то, которые подавляют аппетит - [[Аноректики - Подавители аппетита|аноректики (подавители аппетита)]]как много и что вы съедите далее. Самое эффективное средство - [[Сибутрамин (Меридиа)]], которое действует на уровне центра голода, увеличивая концентрацию [[серотонин]]а, однако возможно развитие ряда побочных эффектовБогатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

===Главный принцип диеты===[[Image:Anorexia.jpg|250px|thumb|right|Причины ожирения (чаще у девушек)]]{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется '''Гипогликемия'постепенно''понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

За счет недостатка питательных веществ в крови снижается уровень глюкозы'''Постепенно снижайте калорийность рациона, вследствие чего возникает чувство разбитостидо тех пор, вялости или сонливости. Как правило, эта проблема возникает пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в начале похудения, затем организм адаптируется и самочувствие нормализуетсянеделю. Если состояние ухудшается значительновес не снижается - значит нужно есть ещё меньше, если потери превышают указанные цифры, вам следует принять небольшую порцию пищи или выпить сокнемного увеличьте калорийность. '''

Постоянный дискомфорт и чувство голода{{Wow}} Хотелось бы ещё раз повториться, могут вынудить многих людей вернуться к прежнему образу питания. Поэтому перед началом диеты специально для похудения вам нужно четко настроить себя на результат. Сделайте выбор между удовлетворением низшего биологического желания и красивой фигуройженщин: не может такого быть, которая изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Если что вы ничего не едите, а вес не можете добиться своей целиснижается! Если вес стабилен, значит вы последняя спица в колесницеедите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

'''Несоблюдение правил''' Невнимательное отношение к правилам и частые Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "поблажкиможно ничего не есть" могут значительно снизить эффективность диеты для похудения. Очень часто девушки , урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут настроить себя на строгое соблюдение режимаразрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, которого требует данная диетатускнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты Если возникла подобная ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам нужны хорошие результатывыпишут препараты, отнеситесь серьезно ко всем рекомендациямнапример, жертвуйте всем чем угодно, кроме правил, и вы получите достойную награду в виде красивой фигуры Л-тироксин. ''Читайте Потеря жировой массы может также:'' [[Обмен веществ|как ускорить обмен веществ]]очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

== Меню во время похудения Вспомогательные инструменты==

Для того#[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, чтобы похудетьэто позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).#[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Расчёт калорий] - система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, не нужно питаться одной редискойс которой вы можете начать цикл, не нужно выпивать йогурт активиа затем изменяя в 6зависимости от результатов.#[http:05//expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания]#[[Счетчик калорий|Программы для расчёта калорийности продуктов]]#{{Wow}} Обязательно начните вести [[дневник питания]], не нужно есть только фиолетовые овощификсируя время, не нужно питаться чесноком с хреном вид и соблюдать никаких условных ограничений в отношении времени приема количество съедаемой пищи и ее вида. Многие девушки утверждают, главноечто они практически ничего не едят, чтобы это но всё равно не противоречило правилам, перечисленным в данной статьемогут похудеть. В действительности при похудении можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирноеони даже не замечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Распад жира происходит не за счет потребления определенных продуктов в определенное времяДневник позволит контролировать себя, а за счет дефицита энергии, который создается во время также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диетывпоследствии.#Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в дневник.

=== Белки =Меню во время похудения==[[Файл:Piramida0.gif|250px|thumb|right|Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)]]Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и [[Сбалансированное питание|сбалансированным]]. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт [[Калорийность питания при похудении|дефицита энергии]], который создаётся во время диеты.<ref>Linda Van Horn. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014; 312 (9): 900 DOI: 10.1001/jama.2014.10837</ref> Преимущество [[Монодиета|монодиеты]] заключается только в том, что основной продукт быстро надоедает и за счёт этого снижается аппетит.

===[[Протеин|Белки]]==={{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок}}Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. <ref>Soenen S. et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? //Physiology & behavior. – 2012. – Т. 107. – №. 3. – С. 374-380.</ref> Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов которые содержат насыщенные жиры. Однако, нужно помнить, что в диете должно присутствовать около 10% жира, иначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты ===[[омега-3Жиры]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]].===

=== УглеводыВ диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, клетчаткаиначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты [[омега-3]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]]. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, витамины маргарином и минералы ===продуктами, которые содержат [[насыщенные жиры]] (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

'''Хорошие и плохие жиры.''' Исследование проведенное в 2017 году<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛПНП) и «хороший» (ЛПВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме. ===[[Углеводы]], [[клетчатка]], [[витамины и минералы]]==={{#ev:youtube|ZEsXyMhPw-o|300|right|[[Южаков Антон]] Углеводы }}{{Wow}} Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые [[Флавоноиды|флавоноидами]] (яблоки, персики, ягода, [[лук]] и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.<ref>http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903</ref> Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свекласвёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, [[Овсянка|овсяную ]] и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий [[гликемический индекс]]. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, черный чёрный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твердых твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь потреблять включать в меню продукты, приготовленные на пару, печеные печёные или вареныеварёные, тогда как жареное нужно избегать.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"-

! 70% рациона! 30% рациона (белковые продукты)

|'''[[Овощи богатые клетчаткой|Овощи]]:''' капуста, свекласвёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук<br>'''Фрукты:''' яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. <br>'''Каши:''' гречневая, рисовая, просяная, овсяная<br> '''Мучное:''' черныйчёрный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твердых твёрдых сортов пшеницы|Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые

|[[Заменители пищи (питания)|Заменитель пищи]] - вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приемами приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий.<br> ''Лучшие продукты:'' Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower |[[Протеин|Протеиновые коктейли]] могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам.<br> ''Лучшие продукты:'' Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP

== Вспомогательные средства ==

* '''[[Жиросжигатели]]'''

* '''[[L-карнитин]]'''

* '''[[Аноректики - Подавители аппетита|Подавители аппетита]]''' Подавители аппетита или аноректики - средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|справиться со своим аппетитом]].  *'''Блокаторы калорий''' [[Блокаторы жиров]] и [[блокаторы углеводов]] ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остаётся неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами. *'''[[Сахарозаменители]]'''

Подавители аппетита или аноректики - средства Сахарозаменители могут применяться для снижения чувства голодаподслащения напитков и продуктов. Используйте их Последние научные данные, опубликованные в том случаеInternational Journal of Obesity (2015)<ref>http://scienceblog.com/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight</ref> свидетельствуют, что употребление сахарозаменителей (сахарин, аспартам, сукралоза, если вы не можете сами справиться со своим аппетитомстевия) приводит к снижению общей калорийности питания и массы тела у детей и взрослых.

*Клизмы и [[Блокаторы жировОчистка организма|очищение организма]] являются псевдонаучными и нередко вредными для здоровья.*[[блокаторы углеводовСлабительные средства]] ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами- способствуют послаблению стула, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остается неусвоенойвыведению жидкости и снижению усвоения питательных веществ. Эти препараты Могут вызывать необратимые нарушения функции ЖКТ и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего пищеварения.*[[Диуретики для похудения и сушки|Диуретики]] - за счёт выведения жидкости вызывают краткосрочное снижение веса. Применение чревато нарушением [[Водный баланс|водного обмена]].*[[Активированный уголь для похудения|Активированный уголь]] - метод с недоказанной эффективностью.*[[Чай для похудения]] как правило содержит слабительные и мочегонные компоненты, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей либо вообще не оказывает заметного действия.*[[Имбирь лекарственный|Имбирь]] - подойдёт только в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирамикачестве слабого вспомогательного средства.*[[Жидкий каштан]] {{Scam}}*[[Ягоды Годжи]] {{Scam}}*[[Зеленый кофе]] {{Scam}}

== Читайте также ==

== Дополнительно ==

== Источники ==<references/>