9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Рацпитание}} == Аминокислотный скор == Значения аминокислотного скора для некотор…»
{{Шаблон:Рацпитание}}
== Аминокислотный скор ==
Значения аминокислотного скора для некоторых продуктов:
*пшеница: [[лизин]] (56 %), [[треонин]] (77 %),
*рис: лизин (69 %), треонин (77 %),
*кукуруза: лизин (44 %), треонин (60 %),
*ячневая, перловая крупы: треонин (62 %), лизин (64 %),
*пшено: лизин (49 %), валин (79 %),
*бобовые: [[метионин]] + [[цистеин]] (фасоль — 59 %, соя — 88 %),
*коровье молоко (по сравнению с женским): метионин + + цистеин (78 %), [[триптофан]] (82 %).
Таким образом, для белка пшеницы, риса, пшена, кукурузы первой лимитирующей аминокислотой является лизин, а для ячневой и перловой круп — треонин, для бобовых — метионин.
Биологическая ценность белков зависит не только от аминокислотного состава, но и от доступности отдельных аминокислот, которая уменьшается при наличии в пище ингибиторов протеаз (например, в бобовых). Содержание лизина снижается при нагревании продуктов, богатых углеводами, вследствие реакции меланоидинообразования.
По скорости переваривания протеазами (пищеварительными ферментами, расщепляющими белки) в желудочно-кишечном тракте продукты-источники белка можно расположить следующим образом:
1) белки, содержащиеся в яйцах, молоке;
2) белки, которыми богата рыба;
3) белки, содержащиеся в мясе;
4) белки хлеба и круп;
5) белки бобовых, грибов.
== Период полужизни белка ==
'''Период полужизни белка''' — скорость обновления половины всех молекул. Она варьируется от нескольких минут до нескольких месяцев.
Средняя продолжительность периода полужизни белков всего организма — 3 недели. Общая скорость синтеза белков в организме в состоянии азотистого равновесия составляет примерно 500 г/сут. С максимальной скоростью синтез белка происходит в печени и поджелудочной железе. Мышцы ежедневно синтезируют 75 г белка. У среднего человека они содержат 40 % всего белка организма. Хотя белковый метаболизм происходит здесь несколько медленнее, чем в других тканях, мышечный белок представляет собой самый большой эндогенный аминокислотный резерв, который при голодании может использоваться для [[глюконеогенез]]а (синтеза глюкозы из продуктов белкового и жирового обмена).
Мышцы являются основной мишенью воздействия инсулина: здесь под его влиянием усиливается поступление аминокислот, увеличивается синтез и уменьшается распад мышечного белка.
Если количество теряемого азота больше, чем поступающего с пищей (при лихорадке, рвоте, поносе и др.), то развивается отрицательный азотистый баланс. Когда количество поступающего с пищей азота больше теряемого (у детей, беременных женщин, выздоравливающих больных и др.), наблюдается положительный азотистый баланс.
Растительные белки по сравнению с животными менее полноценны, так как они дефицитны по содержанию незаменимых аминокислот, прежде всего лизина и треонина, и трудно перевариваемы из-за наличия оболочек из клетчатки и других веществ, препятствующих действию протеаз. Ингибиторы протеаз, содержащиеся в бобовых, можно разрушить длительной варкой.
Белки высокой биологической ценности (белки яиц, молочных продуктов, рыбы, мяса, птицы) отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью.
== Азотистое равновесие ==
Азотистое равновесие — состояние при котором количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого с мочой, потом, калом, выдыхаемым воздухом.
'''Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов'''
*Очень большое (более 15,0 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи (арахис, кешью, миндаль, фундук, грецкий), кунжут, семечки подсолнуха;
* большое (10,0-15,0 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, орех лещина, крупы (манная, гречневая, овсяная, пшенная), мука пшеничная, макароны;
*умеренное (5,0-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек;
*малое (0,4-4,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Переваривание белков начинается в желудке и двенадцатиперстной кишке, а заканчивается в тонкой кишке. Там всасывается из белков животных продуктов примерно 93-96% аминокислот, из белков растительных продуктов — 62-80 %, из грибов — 20-40 %.
Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах целесообразно сочетать животные и растительные продукты: мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, молочные продукты с хлебом, молочные каши и супы, запеканки с мясом, картофель и овощи с мясом и др.
Согласно российским нормам, взрослым здоровым людям рекомендуется в сутки: 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела, из них 50 % должно быть белков животного происхождения (по нормам ВОЗ, 0,88-0,90 г/кг, из них 50 % белков животного происхождения).
'''Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в белках''', г
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Группа интенсивности труда'''</p></td><td>
<p></p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Мужчины'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Женщины'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Возраст, лет</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Белки (всего)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Белки (животного происхождения)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Белки (всего)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Белки (животного происхождения)</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>1</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>72</p></td><td>
<p>36,0</p></td><td>
<p>61</p></td><td>
<p>30,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>68</p></td><td>
<p>34,0</p></td><td>
<p>59</p></td><td>
<p>29,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>32,5</p></td><td>
<p>58</p></td><td>
<p>29,0</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>2</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>80</p></td><td>
<p>40,0</p></td><td>
<p>66</p></td><td>
<p>33,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>77</p></td><td>
<p>37,5</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>32,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>72</p></td><td>
<p>36,0</p></td><td>
<p>63</p></td><td>
<p>31,5</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>3</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>94</p></td><td>
<p>47,0</p></td><td>
<p>76</p></td><td>
<p>38,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>89</p></td><td>
<p>44,5</p></td><td>
<p>74</p></td><td>
<p>37,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>84</p></td><td>
<p>42,0</p></td><td>
<p>72</p></td><td>
<p>36,0</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>4</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>108</p></td><td>
<p>54,0</p></td><td>
<p>87</p></td><td>
<p>43,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>102</p></td><td>
<p>51,0</p></td><td>
<p>84</p></td><td>
<p>42,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>96</p></td><td>
<p>48,0</p></td><td>
<p>82</p></td><td>
<p>41,0</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>5</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>117</p></td><td>
<p>57,5</p></td><td rowspan="3">
<p>—</p></td><td rowspan="3">
<p>—</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>111</p></td><td>
<p>55,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>104</p></td><td>
<p>52,0</p></td></tr>
</table>
Для быстрого ориентировочного подсчета количества белков полезно знать, что 10 г белков содержится в съедобной части следующих сырых продуктов:
*40 г сыра твердого;
*45 г гороха лущеного;
*50 г говядины или куры, сыра плавленого;
*60 г трески, хека, карпа;
*70 г свинины мясной, творога жирного;
*80 г яиц (2 пгг. без скорлупы), гречневой крупы;
*90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
*100 г манной и ячневой круп;
* 125 г хлеба пшеничного;
*140 г риса;
* 200 г зеленого горошка, капусты брюссельской;
* 350 г молока, сметаны, кефира жирного, капусты кольраби;
*400 г капусты цветной, фиников;
* 500 г картофеля, капусты белокочанной;
*650 г салата, репы, свеклы, лисичек;
*750 г перца сладкого, моркови;
*900 г черешни, черники;
*2,5 кг яблок, груш, ананасов.
== Читайте также ==
*[[Белки в питании человека]]
*[[Биологическая ценность белка]]
*[[Белковая недостаточность]]
== Аминокислотный скор ==
Значения аминокислотного скора для некоторых продуктов:
*пшеница: [[лизин]] (56 %), [[треонин]] (77 %),
*рис: лизин (69 %), треонин (77 %),
*кукуруза: лизин (44 %), треонин (60 %),
*ячневая, перловая крупы: треонин (62 %), лизин (64 %),
*пшено: лизин (49 %), валин (79 %),
*бобовые: [[метионин]] + [[цистеин]] (фасоль — 59 %, соя — 88 %),
*коровье молоко (по сравнению с женским): метионин + + цистеин (78 %), [[триптофан]] (82 %).
Таким образом, для белка пшеницы, риса, пшена, кукурузы первой лимитирующей аминокислотой является лизин, а для ячневой и перловой круп — треонин, для бобовых — метионин.
Биологическая ценность белков зависит не только от аминокислотного состава, но и от доступности отдельных аминокислот, которая уменьшается при наличии в пище ингибиторов протеаз (например, в бобовых). Содержание лизина снижается при нагревании продуктов, богатых углеводами, вследствие реакции меланоидинообразования.
По скорости переваривания протеазами (пищеварительными ферментами, расщепляющими белки) в желудочно-кишечном тракте продукты-источники белка можно расположить следующим образом:
1) белки, содержащиеся в яйцах, молоке;
2) белки, которыми богата рыба;
3) белки, содержащиеся в мясе;
4) белки хлеба и круп;
5) белки бобовых, грибов.
== Период полужизни белка ==
'''Период полужизни белка''' — скорость обновления половины всех молекул. Она варьируется от нескольких минут до нескольких месяцев.
Средняя продолжительность периода полужизни белков всего организма — 3 недели. Общая скорость синтеза белков в организме в состоянии азотистого равновесия составляет примерно 500 г/сут. С максимальной скоростью синтез белка происходит в печени и поджелудочной железе. Мышцы ежедневно синтезируют 75 г белка. У среднего человека они содержат 40 % всего белка организма. Хотя белковый метаболизм происходит здесь несколько медленнее, чем в других тканях, мышечный белок представляет собой самый большой эндогенный аминокислотный резерв, который при голодании может использоваться для [[глюконеогенез]]а (синтеза глюкозы из продуктов белкового и жирового обмена).
Мышцы являются основной мишенью воздействия инсулина: здесь под его влиянием усиливается поступление аминокислот, увеличивается синтез и уменьшается распад мышечного белка.
Если количество теряемого азота больше, чем поступающего с пищей (при лихорадке, рвоте, поносе и др.), то развивается отрицательный азотистый баланс. Когда количество поступающего с пищей азота больше теряемого (у детей, беременных женщин, выздоравливающих больных и др.), наблюдается положительный азотистый баланс.
Растительные белки по сравнению с животными менее полноценны, так как они дефицитны по содержанию незаменимых аминокислот, прежде всего лизина и треонина, и трудно перевариваемы из-за наличия оболочек из клетчатки и других веществ, препятствующих действию протеаз. Ингибиторы протеаз, содержащиеся в бобовых, можно разрушить длительной варкой.
Белки высокой биологической ценности (белки яиц, молочных продуктов, рыбы, мяса, птицы) отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью.
== Азотистое равновесие ==
Азотистое равновесие — состояние при котором количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого с мочой, потом, калом, выдыхаемым воздухом.
'''Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов'''
*Очень большое (более 15,0 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи (арахис, кешью, миндаль, фундук, грецкий), кунжут, семечки подсолнуха;
* большое (10,0-15,0 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, орех лещина, крупы (манная, гречневая, овсяная, пшенная), мука пшеничная, макароны;
*умеренное (5,0-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек;
*малое (0,4-4,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Переваривание белков начинается в желудке и двенадцатиперстной кишке, а заканчивается в тонкой кишке. Там всасывается из белков животных продуктов примерно 93-96% аминокислот, из белков растительных продуктов — 62-80 %, из грибов — 20-40 %.
Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах целесообразно сочетать животные и растительные продукты: мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, молочные продукты с хлебом, молочные каши и супы, запеканки с мясом, картофель и овощи с мясом и др.
Согласно российским нормам, взрослым здоровым людям рекомендуется в сутки: 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела, из них 50 % должно быть белков животного происхождения (по нормам ВОЗ, 0,88-0,90 г/кг, из них 50 % белков животного происхождения).
'''Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в белках''', г
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Группа интенсивности труда'''</p></td><td>
<p></p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Мужчины'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Женщины'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Возраст, лет</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Белки (всего)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Белки (животного происхождения)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Белки (всего)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Белки (животного происхождения)</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>1</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>72</p></td><td>
<p>36,0</p></td><td>
<p>61</p></td><td>
<p>30,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>68</p></td><td>
<p>34,0</p></td><td>
<p>59</p></td><td>
<p>29,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>32,5</p></td><td>
<p>58</p></td><td>
<p>29,0</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>2</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>80</p></td><td>
<p>40,0</p></td><td>
<p>66</p></td><td>
<p>33,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>77</p></td><td>
<p>37,5</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>32,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>72</p></td><td>
<p>36,0</p></td><td>
<p>63</p></td><td>
<p>31,5</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>3</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>94</p></td><td>
<p>47,0</p></td><td>
<p>76</p></td><td>
<p>38,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>89</p></td><td>
<p>44,5</p></td><td>
<p>74</p></td><td>
<p>37,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>84</p></td><td>
<p>42,0</p></td><td>
<p>72</p></td><td>
<p>36,0</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>4</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>108</p></td><td>
<p>54,0</p></td><td>
<p>87</p></td><td>
<p>43,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>102</p></td><td>
<p>51,0</p></td><td>
<p>84</p></td><td>
<p>42,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>96</p></td><td>
<p>48,0</p></td><td>
<p>82</p></td><td>
<p>41,0</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>5</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>117</p></td><td>
<p>57,5</p></td><td rowspan="3">
<p>—</p></td><td rowspan="3">
<p>—</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>111</p></td><td>
<p>55,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>104</p></td><td>
<p>52,0</p></td></tr>
</table>
Для быстрого ориентировочного подсчета количества белков полезно знать, что 10 г белков содержится в съедобной части следующих сырых продуктов:
*40 г сыра твердого;
*45 г гороха лущеного;
*50 г говядины или куры, сыра плавленого;
*60 г трески, хека, карпа;
*70 г свинины мясной, творога жирного;
*80 г яиц (2 пгг. без скорлупы), гречневой крупы;
*90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
*100 г манной и ячневой круп;
* 125 г хлеба пшеничного;
*140 г риса;
* 200 г зеленого горошка, капусты брюссельской;
* 350 г молока, сметаны, кефира жирного, капусты кольраби;
*400 г капусты цветной, фиников;
* 500 г картофеля, капусты белокочанной;
*650 г салата, репы, свеклы, лисичек;
*750 г перца сладкого, моркови;
*900 г черешни, черники;
*2,5 кг яблок, груш, ананасов.
== Читайте также ==
*[[Белки в питании человека]]
*[[Биологическая ценность белка]]
*[[Белковая недостаточность]]
