2219
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Питание для представителей художественных видов спорта ==
К художественным видам спорта относятся фигурное катание и [[гимнастика]].
Их отличительная черта — поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании [[Жиры в организме человека|жира]]. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном [[Рацион питания|рационе ]] требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами.
=== Основные требования к рациону ===
Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует увеличивать [[Калорийность рациона спортсмена|калорийность ]] более чем на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем на 10%.
Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение. При расчете суточных [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]] можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в среднем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000—4000 ккал для женщин, однако здесь важен индивидуальный подход.
Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.
Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в [[Витамины|витаминах ]] и [[Минералы|минеральных веществах ]] могут быть следующими.
'''Витамины (мг)'''
*[[Витамин В2]] 3-4
*[[Витамин В6]] 5—7
*[[Цианокобаламин|Витамин В12 ]] - 3-6 мкг *[[Ниацин|Витамин РР]]-21-35
*[[Витамин А]]-2-3
*[[Витамин Е]]- 15-30
Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.
Разумное использование [[Пищевые добавки|пищевых добавок ]] (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:
*ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;
Использование [[Стимуляторы|стимуляторов]], [[Адаптогены|адаптогенов]] и [[Эргогенные средства|эргогенов]] может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.
Рекомендуемые пищевые добавки: [[Заменители пищи (питания)|заменители пищи]], поливитамины и минеральные соли, природные [[Эргогенные средства|эргогены ]] (крайне умеренно), [[L-карнитин|карнитин]].
== Режим питания ==
'''Вариант 1 — для гимнастов (при обычном режиме тренировок)'''
Первый завтрак: тарелка овсянки (примерно 50 г хлопьев); стакан молока; 1 банан, нарезанный кусочками; 75 г домашнего сыра или творога[[творог]]а.
Второй завтрак: [[бананы ]] или другие свежие фрукты.
Обед: тарелка овощного супа; 2 булочки из муки цельного зерна с небольшим количеством масла или нежирного паштета; 1 порция свежих фруктов; 1 коробочка нежирного йогурта (150 г) или 1 порция рыбы или мяса (примерно 100 г).
