{{Шаблон:Марафон}}

== Растяжка для бегунов ==

[[Грете Вайтц]]: Теперь я понимаю, что в начале своей карьеры в дни соревнований я плохо разминалась и практически не делала нормальную растяжку. Я тогда еще не была продвинутой бегуньей, какой стала позднее. В 1990-х годах мне помогал известный ирландский специалист по спортивному массажу и травмам Джерард Хартман. Семикратный чемпион Ирландии по триатлону, Джерард помогает десяткам олимпийцев и по праву считается всемирно известным экспертом в своем деле.

=== Упражнение мышц задней поверхности бедра ===

'''Исходное положение лежа'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии; правая поднята вверх под прямым углом к туловищу. Используя силу четырехглавой мышцы, потянуть носок стопы на себя и удерживать в течение 5-8 секунд. Для повышения эффективности можно тянуть носок стопы скакалкой, пока не почувствуется полное натяжение в области задней поверхности бедра. Вернуться в исходное положение. Следить, чтобы не чувствовалось напряжение под коленом. После повторения упражнения 5-8 раз поменять ногу.

=== Упражнение для ягодичной мышцы ===

Растяжка ягодичной мышцы

=== Упражнение для четырехглавой мышцы бедра ===

'''Исходное положение лежа на правом боку'''. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Согнутой в локте правой рукой, пропущенной под правым коленом, тянуть правое колено к груди. Это упражнение стабилизирует таз и позвоночник. Одновременно левой рукой тянуть к ягодицам стопу левой ноги, которая согнута в колене. Поменять ногу и повторить упражнение.