6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
'''Поводы поесть:'''
* усталость,* гнев,* стресс,* скука,* плохое настроение,* разочарования,* праздники,* еда за компанию,
* просмотр телевизора (кино) и др.
2. [[Рациональное питание]]:
* ограничение объёма и [[Калорийность питания при похудении|калорийности]] принимаемой пищи,* замена [[Жиры в питании человека|жирной]], жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную,* преобладание в рационе [[Белки в питании человека|белков]] и [[углеводы|углеводов]],* ограничение потребления [[соль|соли]] и приправ,* неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием,* [[Дробное питание|дробный приём пищи]] 5-6 раз в сутки,* основной приём пищи в первой половине дня,* включение [[Разгрузочные дни|разгрузочных дней]] (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.),
* последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.
'''Основные мотивы для похудения:'''
# Улучшение [[Здоровый образ жизни|здоровья]].# Улучшение внешнего вида.# Повышение самооценки.# Расширение повседневных физических возможностей.# Повышение профессиональных возможностей.
Не существует универсальной диеты для похудения!
'''Типы основных диет:'''
* Диета с умеренным понижением энергетической ценности относительно расхода энергии (минус – снижение скорости основного обмена).* Диета с ограничением «животных» жиров.
* Диета с ограничением углеводов с высоким гликемическим индексом
(минус – снижение настроения и работоспособности).* Диета с увеличением доли белков в рационе.* Сбалансированная по ингредиентам диета ([[Протеин|Б ]] - 30%, [[Жиры|Ж ]] - 20%, [[Углеводы|У ]] - 50%).
'''Правила в помощь:'''
* Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров.* Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду).* Старайтесь есть часто, но маленькими порциями.* Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи.* Используйте правило предварительной еды (стакан [[Вода для похудения|воды]] / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи).* Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте).* Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты).* Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером.* Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»).* Старайтесь быть более деятельным.* Старайтесь получать больше положительных эмоций.
* Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.
* Овощи
* Фрукты и ягоды
* Сахар и кондитерские изделия.
'''Основные источники белков:'''
# Растительный [[Протеин|белок]] – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи.# Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр).
'''Основные источники углеводов:'''
# Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко.
# Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые. Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты.
# Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи
# Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки. Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы# Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.
== Советы желающим похудеть ==
'''Кисломолочные продукты:'''
* творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %). * сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%),* кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%),* простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%),* ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%),
* йогурты и так далее.
