5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Виктор Симкин == 250px|thumb|right|Виктор Симкин Классический бодибилдер Виктор Сим…»
== Виктор Симкин ==
[[Image:Simkin.jpg|250px|thumb|right|Виктор Симкин]]
Классический бодибилдер Виктор Симкин - красноречивый пример того, как, не обладая большой массой, можно добиться серьезных успехов не только на спортивном поприще, но и медийном. За два сезона в «классике» он стал популярен и востребован в России. А после феерической победы на чемпионате мира и «[[Арнольд Классик]]» приобрел известность за рубежом. Популярный американский фитнес-портал, пропагандирующий эстетику, высоко оценил его форму. Мы поговорили с Виктором о его дальнейших планах и том, какую цену порой приходится платить за ядерное качество, показанное на сцене
[[Железный мир|ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР]]: С момента твоих последних соревнований - чемпионата мира по классическому [[бодибилдинг]]у, который ты блестяще выиграл, прошло уже более полутора лет. С чем была связана такая длительная пауза в выступлениях?
'''Виктор Симкин''': Да, прошло много времени. Но кажется, что это было вчера. Время летит быстро, когда неустанно работаешь над собой. Стараюсь каждый день провести с пользой для себя и своей семьи. Но для спортсмена, как и для любого человека, главное - здоровье. А оно меня подвело после тяжелого и продолжительного сезона. Поэтому на протяжении этих полутора лет стояла задача его восстановить. Все инструменты тренировочного процесса были направлены только на это. С этим и связан такой перерыв, и он пока не закончился.
''Ж. М.'': Ходили слухи, что ты собирался выступить прошлой осенью на «России» в Екатеринбурге, почему не получилось?
'''Виктор Симкин''': Это просто слухи. На тот момент мне точно было не до соревнований. Но выступать хочется всегда.
''Ж. М.'': Насколько сильно изменился твой подход к диете и тренировкам за последние годы?
'''Виктор Симкин''': Я всегда экспериментирую и не стою на месте. Это основа моего прогресса. Наш организм - самая адаптивная система. Мы привыкаем ко всему. Мой тренировочный процесс и режим питания нацелены на постоянную эволюцию. В этом я вижу огромнейший потенциал, который проецирую на прогресс. Это непрерывный процесс, и он очень сложен.
Результат не делается за год или два. Это работа всей жизни. Собственно, это и есть моя жизнь. Не все гладко, но думаю, что по-другому и не бывает.
''Ж. М.'': Можно ли сказать, что ты нашел идеальную для себя систему или до сих пор находишься в поиске?
'''Виктор Симкин''': Уверен, что этой идеальной схемы нет. Как и лучшего упражнения или таблетки от всех проблем. С каждым днем я ловлю новые ощущения и понимаю свое тело лучше. Изменения касаются абсолютно всего. Отработав одну методику, работаю над следующей. Эволюцию не остановить!
''Ж. М.'': Раньше в межсезонье ты старался
держать низкий уровень жира и воды. Что заставило тебя изменить стратегию и уйти в глубокое межсезонье? Ты перестал верить в «сухой» набор массы?
'''Виктор Симкин''': Я и сейчас придерживаюсь только этой схемы набора. Только так можно удержать все. что ты наработал. Но мой организм не смог работать в таком режиме и дал сбой из-за огромного стресса. Мой гормональный фон на протяжении полутора лет был, как у беременной женщины. Это и внесло такие коррективы. Тогда здоровьем занимался меньше всего, больше думал о том. как выгляжу. Но поверьте, у меня не было ни одного отклонения от курса. Всегда только здоровое питание и тренировочный план, составленный в симбиозе с моим тренером, который соответствовал нашей цели. Это было сложно, ну а кому сейчас легко.
''Ж. М.'': Ты преподаешь в колледже бодибилдинга имени Бена Вейдера. Наверняка этот опыт не мог пройти бесследно для твоей карьеры. Насколько вообще важна научная база для атлета, который соревнуется? Стоит ли слепо полагаться на теорию и науку? Или же теория теорией, а практику никто не отменял?
'''Виктор Симкин''': Теория - это основа, которая очень важна. Но еще важнее уметь применять знания на практике. Не всем это удается. Колледж дает мне общение с людьми, которые являются настоящими профессионалами в нашем деле, и это бесценно. Я постоянно учусь и буду учиться дальше. Как сказал Сократ: «Я знаю, что ничего не знаю».
''Ж. М.'': Но многие не знают даже этого. Топ книг по бодибилдингу и фитнесу по твоей версии?
'''Виктор Симкин''': Литературы много не бывает. Конкретного топа нет. Все, что попадается на моем пути. Я читаю как специализированную литературу по физиологии и эндокринологии, так и журналы.
''Ж. М.'' Давай вернемся на 2 года назад, в то время, когда ты готовился к золотому сезону, который принес тебе победу на «мире» и «Арнольде». Ты
тогда показал просто феноменальное качество. Насколько строга была твоя диета?
'''Виктор Симкин''': На той подготовке я использовал «зигзаг-диету». [[Углеводы]] варьировал следующим образом: 150-100-50-50-50-150. Готовился без фармакологии, поэтому пришлось приложить много сил, чтобы не «посыпаться». В рационе было 150 г [[ВСАА аминокислоты|ВСАА]] ежедневно и инфузии [[Аминокислоты|аминокислот]].
''Ж. М.'': Расскажи о своей диете в межсезонье?
'''Виктор Симкин''': Она, конечно же, постоянно меняется. Сейчас она выглядит так.
'''Питание в тренировочные дни'''
*омлет (5 белков, 1 желток, 30 мл молока 0,5 %). [[овсянка]] 100 г на воде. 50 г [[Орехи|орехов]];
*гречка 100 г. куриное бедро 150 г. салат овощной. 50 г орехов;
*макароны 100 г. филе индейки 150 г. салат овощной. 50 г орехов;
*макароны 100 г. овощной салат. 50 г орехов.
'''Тренировка'''
*[[сывороточный протеин]] 30 г;
*гречка 100 г. овощной салат;
*лосось 200 г. овощной салат. 50 г орехов.
''Итого'':220 г белка, 112 г жира, зао г углеводов.
'''Питание в дни активного отдыха'''
*порция сывороточного протеина. 50 г орехов; кардио 35-40 минут + 100 [[Подтягивания|подтягиваний]] прямым хватом + бицепс со жгутом. растяжка;
*омлет (5 белков, 1 желток, 30 мл молока 0,5%). овсянка 100 г на воде. 50 г орехов;
*макароны 100 г. 150 г филе индейки. салат овощной. 50 г орехов;
*гречка 100 г. 150 г филе индейки. салат овощной;
*гречка 100 г. 150 г филе индейки. салат овощной;
*рыба жирная. овощной салат. 50 г орехов.
''Итого'': 230 г белка, 70 г жиров, 265 г углеводов.
''Ж. М.'': Как ты добивался такого высокого уровня мышечной проработки, когда каждое волокно «сечется»?
'''Виктор Симкин''': Помимо диеты и кардио, очень помогали специальные тренировочные приемы: пиковое сокращение, сверхмедленные повторения. Для меня важно не просто сделать подход, а максимально прожать мышцы. При этом старался удержать силовые показатели. Так тренируюсь не только в предсоревновательный период, но и в межсезонье. Само собой, в межсезонье стараюсь увеличить силовые показатели, но мышечные ощущения всегда первичны Если не чувствую работу целевых мышц, не буду продолжать подход.
''Ж. М.'': Знаю, ты большой поклонник цитирования нагрузки. Расскажи о принципах составления циклов.
'''Виктор Симкин''': Глобально можно выделить 4 больших периода.
*Подготовительный. Если ты не соревновался, этот период может длиться год, а может и всю жизнь.
*Масса. Включает 4 цикла: суперкомпенсация (5 недель), база (10 недель), гиперразмер (10 недель), максимальный объем (5 недель).
*Формирование. 2 цикла: дефиниция (6 недель), глубина (6 недель).
*«Подводка». 3 цикла: диета (5 недель), Shredded (8-15 недель, в зависимости от формы), выход (зависит от времени восстановление ЦНС и гормонального фона).
В двух словах и не расскажешь. Каждый период нужно разбирать отдельно. Подробнее обязательно расскажу в следующих интервью.
''Ж. М.'': Любимые принципы Вейдера?
'''Виктор Симкин''': Я люблю их все. Изменяя эти принципы, мы и добиваемся максимального разнообразия и постоянного стресса для мышц. Принципы Вейдера - ключевой фактор прогресса в бодибилдинге.
''Ж. М.'': Когда мы снова увидим тебя на сцене и когда начнется подготовка?
'''Виктор Симкин''': Подготовка идет постоянно. Началась она с последнего старта. Но пока я не могу выйти на цикл «масса» и нахожусь на цикле «подготовка». Но наконец-то сдвинулся с мертвой точки по здоровью: две операции и два курса интенсивной терапии дали свои плоды. Сейчас я по чуть-чуть наращиваю обороты и начинаю меняться. Это дает мне невероятную мотивацию. Я выдержал это.
Я иду только вперед. Со мной мои любимые. Я смогу сделать все.
''Ж. М.'': В «классике» ты выиграл все основные турниры: «Россию», чемпионат мира, «Арнольд Классик». Насколько сложно черпать мотивацию для дальнейших выступлений в этой дисциплине?
'''Виктор Симкин''': Я не тешу свое самолюбие победами. Не для того все это делаю. Я тренируюсь и
выступаю для моей семьи, близких и любимых. Мои братья смотрят на меня и видят, что обычный парень может добиться успеха, и тоже идут вперед достигая своих целей. Я получаю много писем о том, что люди, посмотрев мои видео и фото, пришли в зал,бросив неправильный образ жизни, и теперь совершенствуются и развиваются. Бог дал мне генетику и
кондиции - я был обязан это использовать. Провожу открытые тренировки, семинары, снимаю видео. Выступаю только с одной целью - сделать мир лучше.
''Ж. М.'': Нет ли боязни возвращаться в соревновательный спорт, ведь ты чемпион
и все ждут от тебя
только победы?
'''Виктор Симкин''': А чего мне бояться - я этим живу. Хочу подготовить форму, на которую будут равняться. А первое место или последнее -решат судьи. Это их компетенция.
== Тренировочная программа Виктора Симкина в межсезонье ==
'''Подготовка к набору массы'''
''ДЕНЬ 1: КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ''
*Приседания со штангой: 5x8-10;
*Приседания в «Тренажере Смита» с узкой постановкой ног: 4x15(чередования сверхмедленных повторений и обычных 3 через 3);
*Разгибания голени в тренажере: 4x21 (по «методике 21»);
*Подъемы на носки в тренажере (45 градусов): 4x15 (пиковое сокращение);
*Подъемы на носки в тренажере сидя: 4x15 (пиковое сокращение).
''ДЕНЬ 2: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ''
*Кардио 35-40 минут;
*100 подтягиваний прямым хватом;
*Бицепс со жгутом;
*Растяжка.
''ДЕНЬ 3: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ''
*Подтягивания широким хватом: 100 повторений;
*Сведения в кроссовере: 3x20;
*Жим в «Тренажере Смита» под углом 45 градусов: 4x8-10;
*Жим гантелей под наклоном: 4x15 (чередования медленных повторений и обычных 3 через 3);
*Жим в рычажном тренажере: 4x10-12 (акцент на низ грудных);
*Французский жим: 4x15 (максимально сильное прожатие в конечной точке амплитуды);
*Разгибание рук обратным хватом: 4x15;
*Гиперэкстензия на поясницу: 4x15.
''ДЕНЬ 4: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ''
*Кардио 35-40 минут;
*100 подтягиваний прямым хватом;
*Бицепс со жгутом;
*Растяжка.
''ДЕНЬ 5: ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ''
*Подтягивания широким хватом: 100 повторений;
*Подъем на носки в тренажере, жим ногами: 4х 15;
*«Ослиные» подъемы: 4x15;
*Махи гантелей сидя: 2х 12;
*Махи гантелей стоя: 2x12;
*Жим сидя или из-за головы: 4x10-12;
*Приседание плие с прожатием внутренней поверхности бедра: Зх 10-12;
*«Мертвая» тяга: Зх 12-15 (максимальное растяжение);
*Сгибание голени сидя: 3x15 (максимальное сжатие в конечной точке амплитуды).
''ДЕНЬ 6: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ''
*Кардио 35-40 минут;
*100 подтягиваний прямым хватом;
*Бицепс со жгутом;
*Растяжка.
''ДЕНЬ 7: СПИНА, ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА, БИЦЕПС''
*Подтягивания: 100 повторений;
*Становая тяга или тяга штанги в наклоне: 4x8-10;
*Тяга горизонтального блока: 4x12-15;
*Вертикальная тяга в рычажном тренажере: 4x15;
*Шраги в «Тренажере Смита»: 4x15;
*Сгибания на бицепс («Скамья Скотта»): 4x21 («методика 21»);
*Подъем гантели одной рукой: 4x12-15;
*Сведения в тренажере «бабочка»: 4х 12-15;
*Гиперэкстензия: 4x15. Движения выполняются максимально сконцентрированно и подконтрольно.
''ДЕНЬ 8: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ''
*Кардио 35-40 минут;
*100 подтягиваний прямым хватом;
*Бицепс со жгутом;
*Растяжка.
''ДЕНЬ 9: НАЧАЛО НОВОГО ЦИКЛА''
== Читайте также ==
*[[Алексей Тронов]]
*[[Денис Бурмистров]]
*[[Руслан Богатырев]]
*[[Валерий Живухин]]
*[[Сергей Кулаев]]
*[[Александр Рябинин]]
*[[Андрей Журавлев]]
[[Категория:Знаменитости]]
[[Image:Simkin.jpg|250px|thumb|right|Виктор Симкин]]
Классический бодибилдер Виктор Симкин - красноречивый пример того, как, не обладая большой массой, можно добиться серьезных успехов не только на спортивном поприще, но и медийном. За два сезона в «классике» он стал популярен и востребован в России. А после феерической победы на чемпионате мира и «[[Арнольд Классик]]» приобрел известность за рубежом. Популярный американский фитнес-портал, пропагандирующий эстетику, высоко оценил его форму. Мы поговорили с Виктором о его дальнейших планах и том, какую цену порой приходится платить за ядерное качество, показанное на сцене
[[Железный мир|ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР]]: С момента твоих последних соревнований - чемпионата мира по классическому [[бодибилдинг]]у, который ты блестяще выиграл, прошло уже более полутора лет. С чем была связана такая длительная пауза в выступлениях?
'''Виктор Симкин''': Да, прошло много времени. Но кажется, что это было вчера. Время летит быстро, когда неустанно работаешь над собой. Стараюсь каждый день провести с пользой для себя и своей семьи. Но для спортсмена, как и для любого человека, главное - здоровье. А оно меня подвело после тяжелого и продолжительного сезона. Поэтому на протяжении этих полутора лет стояла задача его восстановить. Все инструменты тренировочного процесса были направлены только на это. С этим и связан такой перерыв, и он пока не закончился.
''Ж. М.'': Ходили слухи, что ты собирался выступить прошлой осенью на «России» в Екатеринбурге, почему не получилось?
'''Виктор Симкин''': Это просто слухи. На тот момент мне точно было не до соревнований. Но выступать хочется всегда.
''Ж. М.'': Насколько сильно изменился твой подход к диете и тренировкам за последние годы?
'''Виктор Симкин''': Я всегда экспериментирую и не стою на месте. Это основа моего прогресса. Наш организм - самая адаптивная система. Мы привыкаем ко всему. Мой тренировочный процесс и режим питания нацелены на постоянную эволюцию. В этом я вижу огромнейший потенциал, который проецирую на прогресс. Это непрерывный процесс, и он очень сложен.
Результат не делается за год или два. Это работа всей жизни. Собственно, это и есть моя жизнь. Не все гладко, но думаю, что по-другому и не бывает.
''Ж. М.'': Можно ли сказать, что ты нашел идеальную для себя систему или до сих пор находишься в поиске?
'''Виктор Симкин''': Уверен, что этой идеальной схемы нет. Как и лучшего упражнения или таблетки от всех проблем. С каждым днем я ловлю новые ощущения и понимаю свое тело лучше. Изменения касаются абсолютно всего. Отработав одну методику, работаю над следующей. Эволюцию не остановить!
''Ж. М.'': Раньше в межсезонье ты старался
держать низкий уровень жира и воды. Что заставило тебя изменить стратегию и уйти в глубокое межсезонье? Ты перестал верить в «сухой» набор массы?
'''Виктор Симкин''': Я и сейчас придерживаюсь только этой схемы набора. Только так можно удержать все. что ты наработал. Но мой организм не смог работать в таком режиме и дал сбой из-за огромного стресса. Мой гормональный фон на протяжении полутора лет был, как у беременной женщины. Это и внесло такие коррективы. Тогда здоровьем занимался меньше всего, больше думал о том. как выгляжу. Но поверьте, у меня не было ни одного отклонения от курса. Всегда только здоровое питание и тренировочный план, составленный в симбиозе с моим тренером, который соответствовал нашей цели. Это было сложно, ну а кому сейчас легко.
''Ж. М.'': Ты преподаешь в колледже бодибилдинга имени Бена Вейдера. Наверняка этот опыт не мог пройти бесследно для твоей карьеры. Насколько вообще важна научная база для атлета, который соревнуется? Стоит ли слепо полагаться на теорию и науку? Или же теория теорией, а практику никто не отменял?
'''Виктор Симкин''': Теория - это основа, которая очень важна. Но еще важнее уметь применять знания на практике. Не всем это удается. Колледж дает мне общение с людьми, которые являются настоящими профессионалами в нашем деле, и это бесценно. Я постоянно учусь и буду учиться дальше. Как сказал Сократ: «Я знаю, что ничего не знаю».
''Ж. М.'': Но многие не знают даже этого. Топ книг по бодибилдингу и фитнесу по твоей версии?
'''Виктор Симкин''': Литературы много не бывает. Конкретного топа нет. Все, что попадается на моем пути. Я читаю как специализированную литературу по физиологии и эндокринологии, так и журналы.
''Ж. М.'' Давай вернемся на 2 года назад, в то время, когда ты готовился к золотому сезону, который принес тебе победу на «мире» и «Арнольде». Ты
тогда показал просто феноменальное качество. Насколько строга была твоя диета?
'''Виктор Симкин''': На той подготовке я использовал «зигзаг-диету». [[Углеводы]] варьировал следующим образом: 150-100-50-50-50-150. Готовился без фармакологии, поэтому пришлось приложить много сил, чтобы не «посыпаться». В рационе было 150 г [[ВСАА аминокислоты|ВСАА]] ежедневно и инфузии [[Аминокислоты|аминокислот]].
''Ж. М.'': Расскажи о своей диете в межсезонье?
'''Виктор Симкин''': Она, конечно же, постоянно меняется. Сейчас она выглядит так.
'''Питание в тренировочные дни'''
*омлет (5 белков, 1 желток, 30 мл молока 0,5 %). [[овсянка]] 100 г на воде. 50 г [[Орехи|орехов]];
*гречка 100 г. куриное бедро 150 г. салат овощной. 50 г орехов;
*макароны 100 г. филе индейки 150 г. салат овощной. 50 г орехов;
*макароны 100 г. овощной салат. 50 г орехов.
'''Тренировка'''
*[[сывороточный протеин]] 30 г;
*гречка 100 г. овощной салат;
*лосось 200 г. овощной салат. 50 г орехов.
''Итого'':220 г белка, 112 г жира, зао г углеводов.
'''Питание в дни активного отдыха'''
*порция сывороточного протеина. 50 г орехов; кардио 35-40 минут + 100 [[Подтягивания|подтягиваний]] прямым хватом + бицепс со жгутом. растяжка;
*омлет (5 белков, 1 желток, 30 мл молока 0,5%). овсянка 100 г на воде. 50 г орехов;
*макароны 100 г. 150 г филе индейки. салат овощной. 50 г орехов;
*гречка 100 г. 150 г филе индейки. салат овощной;
*гречка 100 г. 150 г филе индейки. салат овощной;
*рыба жирная. овощной салат. 50 г орехов.
''Итого'': 230 г белка, 70 г жиров, 265 г углеводов.
''Ж. М.'': Как ты добивался такого высокого уровня мышечной проработки, когда каждое волокно «сечется»?
'''Виктор Симкин''': Помимо диеты и кардио, очень помогали специальные тренировочные приемы: пиковое сокращение, сверхмедленные повторения. Для меня важно не просто сделать подход, а максимально прожать мышцы. При этом старался удержать силовые показатели. Так тренируюсь не только в предсоревновательный период, но и в межсезонье. Само собой, в межсезонье стараюсь увеличить силовые показатели, но мышечные ощущения всегда первичны Если не чувствую работу целевых мышц, не буду продолжать подход.
''Ж. М.'': Знаю, ты большой поклонник цитирования нагрузки. Расскажи о принципах составления циклов.
'''Виктор Симкин''': Глобально можно выделить 4 больших периода.
*Подготовительный. Если ты не соревновался, этот период может длиться год, а может и всю жизнь.
*Масса. Включает 4 цикла: суперкомпенсация (5 недель), база (10 недель), гиперразмер (10 недель), максимальный объем (5 недель).
*Формирование. 2 цикла: дефиниция (6 недель), глубина (6 недель).
*«Подводка». 3 цикла: диета (5 недель), Shredded (8-15 недель, в зависимости от формы), выход (зависит от времени восстановление ЦНС и гормонального фона).
В двух словах и не расскажешь. Каждый период нужно разбирать отдельно. Подробнее обязательно расскажу в следующих интервью.
''Ж. М.'': Любимые принципы Вейдера?
'''Виктор Симкин''': Я люблю их все. Изменяя эти принципы, мы и добиваемся максимального разнообразия и постоянного стресса для мышц. Принципы Вейдера - ключевой фактор прогресса в бодибилдинге.
''Ж. М.'': Когда мы снова увидим тебя на сцене и когда начнется подготовка?
'''Виктор Симкин''': Подготовка идет постоянно. Началась она с последнего старта. Но пока я не могу выйти на цикл «масса» и нахожусь на цикле «подготовка». Но наконец-то сдвинулся с мертвой точки по здоровью: две операции и два курса интенсивной терапии дали свои плоды. Сейчас я по чуть-чуть наращиваю обороты и начинаю меняться. Это дает мне невероятную мотивацию. Я выдержал это.
Я иду только вперед. Со мной мои любимые. Я смогу сделать все.
''Ж. М.'': В «классике» ты выиграл все основные турниры: «Россию», чемпионат мира, «Арнольд Классик». Насколько сложно черпать мотивацию для дальнейших выступлений в этой дисциплине?
'''Виктор Симкин''': Я не тешу свое самолюбие победами. Не для того все это делаю. Я тренируюсь и
выступаю для моей семьи, близких и любимых. Мои братья смотрят на меня и видят, что обычный парень может добиться успеха, и тоже идут вперед достигая своих целей. Я получаю много писем о том, что люди, посмотрев мои видео и фото, пришли в зал,бросив неправильный образ жизни, и теперь совершенствуются и развиваются. Бог дал мне генетику и
кондиции - я был обязан это использовать. Провожу открытые тренировки, семинары, снимаю видео. Выступаю только с одной целью - сделать мир лучше.
''Ж. М.'': Нет ли боязни возвращаться в соревновательный спорт, ведь ты чемпион
и все ждут от тебя
только победы?
'''Виктор Симкин''': А чего мне бояться - я этим живу. Хочу подготовить форму, на которую будут равняться. А первое место или последнее -решат судьи. Это их компетенция.
== Тренировочная программа Виктора Симкина в межсезонье ==
'''Подготовка к набору массы'''
''ДЕНЬ 1: КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ''
*Приседания со штангой: 5x8-10;
*Приседания в «Тренажере Смита» с узкой постановкой ног: 4x15(чередования сверхмедленных повторений и обычных 3 через 3);
*Разгибания голени в тренажере: 4x21 (по «методике 21»);
*Подъемы на носки в тренажере (45 градусов): 4x15 (пиковое сокращение);
*Подъемы на носки в тренажере сидя: 4x15 (пиковое сокращение).
''ДЕНЬ 2: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ''
*Кардио 35-40 минут;
*100 подтягиваний прямым хватом;
*Бицепс со жгутом;
*Растяжка.
''ДЕНЬ 3: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ''
*Подтягивания широким хватом: 100 повторений;
*Сведения в кроссовере: 3x20;
*Жим в «Тренажере Смита» под углом 45 градусов: 4x8-10;
*Жим гантелей под наклоном: 4x15 (чередования медленных повторений и обычных 3 через 3);
*Жим в рычажном тренажере: 4x10-12 (акцент на низ грудных);
*Французский жим: 4x15 (максимально сильное прожатие в конечной точке амплитуды);
*Разгибание рук обратным хватом: 4x15;
*Гиперэкстензия на поясницу: 4x15.
''ДЕНЬ 4: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ''
*Кардио 35-40 минут;
*100 подтягиваний прямым хватом;
*Бицепс со жгутом;
*Растяжка.
''ДЕНЬ 5: ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ''
*Подтягивания широким хватом: 100 повторений;
*Подъем на носки в тренажере, жим ногами: 4х 15;
*«Ослиные» подъемы: 4x15;
*Махи гантелей сидя: 2х 12;
*Махи гантелей стоя: 2x12;
*Жим сидя или из-за головы: 4x10-12;
*Приседание плие с прожатием внутренней поверхности бедра: Зх 10-12;
*«Мертвая» тяга: Зх 12-15 (максимальное растяжение);
*Сгибание голени сидя: 3x15 (максимальное сжатие в конечной точке амплитуды).
''ДЕНЬ 6: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ''
*Кардио 35-40 минут;
*100 подтягиваний прямым хватом;
*Бицепс со жгутом;
*Растяжка.
''ДЕНЬ 7: СПИНА, ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА, БИЦЕПС''
*Подтягивания: 100 повторений;
*Становая тяга или тяга штанги в наклоне: 4x8-10;
*Тяга горизонтального блока: 4x12-15;
*Вертикальная тяга в рычажном тренажере: 4x15;
*Шраги в «Тренажере Смита»: 4x15;
*Сгибания на бицепс («Скамья Скотта»): 4x21 («методика 21»);
*Подъем гантели одной рукой: 4x12-15;
*Сведения в тренажере «бабочка»: 4х 12-15;
*Гиперэкстензия: 4x15. Движения выполняются максимально сконцентрированно и подконтрольно.
''ДЕНЬ 8: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ''
*Кардио 35-40 минут;
*100 подтягиваний прямым хватом;
*Бицепс со жгутом;
*Растяжка.
''ДЕНЬ 9: НАЧАЛО НОВОГО ЦИКЛА''
== Читайте также ==
*[[Алексей Тронов]]
*[[Денис Бурмистров]]
*[[Руслан Богатырев]]
*[[Валерий Живухин]]
*[[Сергей Кулаев]]
*[[Александр Рябинин]]
*[[Андрей Журавлев]]
[[Категория:Знаменитости]]
