53
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Тренировки:
Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.
=== Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели: ===
==== '''Толчковая тренировка:''' ====
''Базовая нагрузка:''
* - Жим лежа: Максимум жимов за 10 минут (вес 30% от максимума)
3 круга:
* - 8 минут ходьба по дорожке наверх (подъем 15/скорость 5) с гантелями (вес, с котором ученик может успевать ходить)
* 30 отжиманий от пола (подъем корпуса может осуществляться - с коленок или полночной - то есть сначала поднимается корпус, затем уже таз) - при условиях если ученик не может отжаться от пола.
''Вторичная нагрузка:''
Закончить как можно больше раундов за 20 минут:
* упал с гантелями в упор лежа
* лег на живот
* поднялся с пола без силового отжимания
* жим гантелей вверх
==== Подъемная тренировка: ====
''Базовая нагрузка:''
Приседание со штангой (50% от максимума)
Лесенка по повторениям с отдыхом в 90 секунд
15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
''Вторичная нагрузка:''
* - Броски мяча в стену из присела (минимальный вес)
* - Берпи
Лесенка по повторениям 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15
==== Тяговая тренировка: ====
''Базовая нагрузка:''
''Каждую минуту в течение 10 минут''
* Челночный бег (25м в одну сторону)
* 3 подтягивания со жгутом (облегчающим вес тела)
''Каждую минуту в течение 15 минут:''
* Челночный бег (25м в одну сторону)
* 15 прыжковых подтягиваний
''Вторичная нагрузка:''
'''Задача:''' Как можно быстрее выполнить 5 кругов:
* 60 прыжков на прыгалке
* 30 тяг суммо гири к подбородку
* 10 подтягиваний со жгутом (облегчающим вес тела)
==== Тренировка на мышцы стабилизаторы, координирующую группу: ====
''Базовая нагрузка:''
20 секунд на каждое упражнение (статика) (работа без отдыха в течение 20 минут)
* Вис на турнике
* Присед
* Планка
''Вторичная работа:''
20 минут :
* 30 Бросков канатов
* 1 Берпи
''Лесенка по повторениям: 50-40-30-20-10 на время:''
* Прыжки на прыгалке
* Подъемы корпуса
