991
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Файл:Protein source zlaki.jpg|<small>Злаки как источники медленных углеводов</small>
</gallery>
== Протеины ==
{{Спортивная_диета}}
Протеины нередко называют строительными элементами нашего тела. Они состоят из тех или иных комбинаций [[Аминокислоты|аминокислот]], каковых всего насчитывается двадцать. Объединяясь по-разному, они слагают [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]], [[Костно-мышечная система|кости]], [[Сухожилие|сухожилия]], [[Кожа. Дерматологические средства (препараты)|кожу]], волосы и прочие ткани. Они также выполняют другие функции, включая перенос питательных веществ и производство [[Ферменты|энзимов]].
Восемь аминокислот обязательно должны поступать в организм вместе с пищей. Полный набор их можно найти в продуктах, содержащих животный белок: молоке и его производных, [[Мясо|мясе]], [[Рыба|рыбе]] и [[Яйца|яйцах]]. В протеинах растительного происхождения (таких продуктах, как [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|овощи]], [[орехи]], зерновые и бобовые) содержатся не все из основных аминокислот — отсутствует одна или несколько. Впрочем, если такие растительные продукты правильно сочетать, можно получить все необходимое.
Большинство взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни — то есть ежедневно выгуливающих собаку, ходящих пешком в магазин или посещающих спортивный зал раз в неделю, — без проблем обеспечивают свои потребности в протеинах. Рекомендуемое количество составляет около 0,8-1 г/кг массы тела в день, при этом женщинам для расчета следует использовать меньшее, а мужчинам — большее число из указанного диапазона.
Давайте для примера возьмем женщину весом 57 кг. Если исходить из расчета 0,8 г/кг массы в день, ее ежедневная потребность в протеинах составит 46 г. Все приведенные ниже порции обеспечивают 15 г протеинов:
* 2 больших яйца;
* 75 г цыпленка;
* 75 г семги;
* 150 г маложирного греческого йогурта;
* 400 мл молока.
''Выбрав любые три из перечисленных продуктов, рассматриваемая нами женщина восполнит свою суточную потребность в протеинах.''
=== Протеины в рационе спортсмена ===
Ситуация несколько меняется, если речь заходит о работе со спортсменом. Им протеины необходимы преимущественно как ответ на [[Физические нагрузки максимальной мощности|физические нагрузки]], а не как [[Энергетические процессы в мышце|источник энергии]]. Многие годы процессы, происходящие в организме спортсмена, были темой самых разнообразных исследований. Последние результаты доказывают, что протеины важны для [[Восстановление после тренировок|восстановления]] сил. Во время физической нагрузки (в том числе в спорте, требующем выносливости, например в [[Бег|беге]], езде на [[Велоспорт|велосипеде]], командных и силовых дисциплинах, [[Футбол|футболе]], [[теннис|теннисе]], нетболе или [[Силовые тренировки|упражнениях с отягощением]]) происходит ускоренное расщепление белков в мышцах. Обеспечивая должное поступление [[Оптимальное время приема протеина|протеинов в течение дня]], вы препятствуете этому процессу. Физическая нагрузка служит стимулом для ваших мышц, она развивает их, заставляя работать в оптимальном режиме для выбранного вами спорта.
Давайте в качестве примера рассмотрим футбол. Тренировка может включать повторяющиеся спринты, подготавливающие мышцы к реальному матчу, во время которого преимущественно приходится бегать. За счет поступлений необходимого количества протеинов [[Питание перед тренировкой|до]] и [[Питание после тренировки|после]] физических нагрузок организм стимулирует [[Рост мышц|рост]] и [[Восстановление после тренировок|восстановление]] мышц в ходе тренировки и помогает им адаптироваться непосредственно в процессе матча.
Так сколько протеинов нужно спортсмену? Авторы некоторых рекомендаций берут за основу некую постоянную дневную норму, высчитываемую из массы тела. На самом деле необходимое количество протеинов, так же как и в случае с углеводами, варьирует в зависимости от интенсивности тренировки. Как я уже говорила, одна из ключевых функций протеинов — поддержание у спортсмена положительного баланса белка (его должно оказаться больше, чем будет расщепляться во время тренировки) с достаточным запасом аминокислот, которыми сможет воспользоваться организм для предотвращения [[Катаболизм|катаболизма]] в мышцах.
=== Рекомендации ===
Вопреки расхожим представлениям, для людей, которые занимаются спортом, требующим [[Выносливость|выносливости]], протеины не менее важны, чем для тех, кто занимается спортом, требующим [[Скоростно-силовые качества|силы или скорости]]. Протеины жизненно необходимы для [[Восстановление организма после физнарузок|восстановления]] мышц.
В последнее время набирает популярность '''схема protein pulsing''', основанная на употреблении протеинов многократно в течение дня вместо традиционного одноразового приема большого количества сразу после тренировки (наверняка вам доводилось видеть фотографии мускулистых мужчин, поглощающих после занятий на тренажерах курицу и яйца). Согласно схеме protein pulsing спортсменам рекомендуется употреблять протеины по 0,25 г/кг массы тела 3-6 раз в день.
С практической точки зрения все эти советы могут показаться несколько пугающими, но если вы весите 80 кг, то за один присест вам нужно будет съесть 0,25 х 80 = 20 г белковых продуктов. Количество таких порций зависит не только от вида и частоты тренировок, но и от вашей общей цели.
* '''вы хотите нарастить мышцы ([[Гипертрофия мышц|мышечная гипертрофия]])''';
''Читайте подробнее:'' [[Питание для набора мышечной массы]],[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]], [[Силовые тренировки]]
* '''вы хотите увеличить силу мышц, чтобы они эффективно и результативно поддерживали вас в выбранном спорте''';
''Читайте подробнее:'' [[Увеличение мышечной силы]]
* '''у вас цели относительно состава тела''';
''Читайте также'' [[Индекс массы тела]], [[Диета для похудения]], [[Тренировки для похудения]], [[Тренировки для рельефа]], [[Диета для набора мышечной массы|диета для набора мышечной массы]]
* '''вы молодой спортсмен, проходящий фазу активного роста'''
''Читайте также'' [[Силовые тренировки для детей и подростков]], [[Диета и питание молодых спортсменов]]
20 г протеинов содержатся в следующих продуктах:
* 3 больших яйца;
* 75 г тунца (половина 150-граммовой консервной банки);
* 100 г филе семги;
* 130 г филе трески;
* 130 г филе скумбрии;
* 85 г филе палтуса;
* 100 г сардин в маринаде;
* 175 г очищенных креветок;
* 200 г тофу;
* 80 г свиной корейки;
* 4 свиные сосиски;
* 600 мл обезжиренного молока;
* 200 г зерненого творога;
* 60 г любых несоленых орехов;
* 70 г арахисового/миндального масла;
* 240 г сухого веса консервированного нута/фасоли;
* 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе;
* 100 г сухого веса чечевицы;
* 100 г филе цыпленка;
* 60 г сыра чеддер, фета или моцарелла;
* 57 г обезжиренного сухого молока;
* 25 г сухой сыворотки.
Одну из таких порций белковой пищи нужно съедать сразу после тренировки для восстановления организма.
{{Wow}} Если вы съедите за один раз больше 0,25 г/кг массу тела протеинов, вы не получите никакой дополнительной пользы, и расти быстрее ваши мышцы не станут. Рекомендуется увеличение размера разовой порции до 0,3 г/кг массы тела только спортсменам, чей вес превышает 80 кг.
== Консервированные белковые продукты ==
Традиционно тунец консервируют в компактных банках совсем небольшого объема. Хотелось бы побольше, но и маленькие не подведут. Они содержат больше 100 г тунца, а это гарантированные 20-22 г отличного протеина. К тому же в тунце немало дефицитного селена и [[Цианокобаламин|витамина В12]]. Первый является полезным биоактивным микроэлементом, который гарантированно повысит вашу жизненную энергетику, ну а другой - тоже очень полезный витамин с запутанной историей. Первоначально его считали гормоном по причине мощного воздействия на организм, потом все же переименовали в витамин, ну а сегодня выяснилось, что в больших дозах он и вовсе способен на чудеса. Витамин вмешивается в генетические механизмы роста мышц и перепрограммирует их, превращая задохликов в геркулесов. Впрочем, пока речь идет только о лабораторных опытах. Выбирайте в качестве белкового продукта - тунца, консервированного в собственном соку или, что лучше, на воде. Вариант на масле вам, понятно, не подходит.
=== ПАСТА ИЗ ТУНЦА Паста из тунца ===
'''ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА'''
'''СОВЕТ''':Выбирайте для бутерброда хлеб из муки грубого помола, желательно ржаной
=== САЛАТ С ТУНЦОМ Салат с тунцом ===
'''ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА'''
Еда аристократов, закатанная в банки, превращается в демократичный источник качественного белка, а также цинка. Этот микроэлемент, как известно, является прямым участником синтеза тестостерона - самого сильного анаболического гормона. Вдобавок [[цинк]] укрепляет иммунитет, а это полезно на этапе тяжелого базового тренинга, который, увы, понижает сопротивляемость инфекциям. Если вы считаете, что крабов вам могут заменить таблетки из аптеки, то ошибаетесь. Аптечные препараты содержат соли цинка, которые токсичны, а потому принимать их можно только в микродозах. Что же касается крабов, то здесь речь идет о «живой» биоактивной форме цинка, которая безопасна в любых количествах. К тому же в крабах немало селена. Этот минерал со свойствами [[антиоксиданты|антиоксиданта]] опять же очень полезен культуристу в условиях частого оксидативного стресса.
=== КРАБОВЫЙ САЛАТ С МАНГО Крабовый салат с манго ===
'''ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА'''
'''Совет''': Держите соус в холодильнике в отдельной посуде. Польете им салат перед подачей на стол.
=== ПИТА С КРАБОМ ИНГРЕДИЕНТЫ Пита с крабом === Ингредиенты:
*2 ст. л. оливкового масла первого отжима
Лишний раз подчеркнем, что консервированная курица (редкий случай!) ничем не уступает натуральному продукту.
=== ПИЦЦА С КУРИЦЕЙ Пицца с курицей ===
'''ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА'''
'''Совет''': Сыр рикотта содержит много сывороточного белка, который так ценится в бодибилдинге
=== БУРГЕР ИЗ КУРИЦЫ Бургер из курицы ===
'''ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА'''
Если соблюдать научную точность, то рыбы с таким названием на свете не существует. Сардинами называют рыб самых разных пород, которые являются близкими родственниками сельди. Саму сельдь не очень-то ценят, а зря. Эта рыба отличается очень высоким содержанием жиров [[омега-3]] и полезного каждому культуристу витамина В12. К тому же кости сельди состоят из биоактивного кальция, который и сравнивать нельзя с мелом из аптеки. Казалось бы, как можно советовать есть рыбьи кости? Да в том-то все и дело, что в консервах скелет сельди настолько размягчается, что без всякого риска идет в пищу. Причем, вместе с кальцием кости содержат еще и [[Холекальциферол|витамин D]], который способствует его усвоению. Больше того, попутно витамин D повышает секрецию [[тестостерон]]а. Опять же вы получаете этот витамин в «живой» биоактивной форме, тогда как в аптеке вам продадут синтетическое соединение в спиртовом растворе. Впрочем, ценность сардин всем этим не исчерпывается. В рыбе вдобавок исключительно много натурального [[коэнзим_Q10|коэнзима Q10]]. Он отлично усваивается в отличие от аптечной «химии» и реально повышает мышечную энергетику.
=== ОЛАДЬИ С РЫБОЙ Оладьи с рыбой ===
'''ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА'''
Сварите картофель. В большой миске с помощью вилки разомните картофель в пюре, а затем добавьте остальные ингредиенты, исключая панировочную крошку. Тщательно перемешайте массу, добившись ее полной однородности. Отформуйте из картофельной массы 4 оладьи, обваляйте в панировочных сухарях и поместите на сковороду. Поставьте сковороду на средний огонь. Готовьте оладьи в течение 4 минут с каждой стороны.
=== МАКАРОНЫ С РЫБОЙ Макароны с рыбой ===
'''ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА'''
Консервы из лосося и других лососевых (семги, форели, кеты, горбуши) бьют все рекорды по содержанию жиров омега 3. Это заслуженно лучшие белковые продукты в бодибилдинге. Считается, что те же самые жиры можно отыскать в льняном масле, однако такое мнение ошибочно. Семейство жиров омега 3 очень обширно, ну а лососевые включают в себя уникальные разновидности жирных кислот, которые больше не сыскать нигде. Речь о жирах, обозначаемых аббревиатурой ЕРА и DHA. Как утверждают медики, если принимать ежедневно 250-500 мг этих жиров, продолжительность жизни вырастет на несколько лет. Между тем, только одна стандартная порция лосося содержит 2000 мг ЕРА и DHA. Данные жиры служат профилактике сердечных заболеваний, борются с воспалениями суставов, однако подлинная сенсация состоит в том, что жиры ЕРА и DHA являются анаболиками. Они существенно ускоряют рост мышц!
=== ЛОСОСЬ ПОД СОУСОМ Лосось под соусом ===
'''ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА'''
'''СОВЕТ''':Овощные смеси быстрого приготовления не нужно размораживать
=== БУТЕРБРОД С ЛОСОСЕМ Бутерброд с лососем ===
'''ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА'''
Поместите все ингредиенты в блендер и сделайте однородное пюре. Если блендера нет, разомните ингредиенты вилкой. Намажьте массу на зерновой хлеб или сухие крекеры из муки грубого помола.
'''Совет''': Консервы из лосося вполне можно заменить на макрель. Эта рыба содержит лишь немногим меньше жиров [[Омега-3|омега -3]].
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''
== Читайте также ==
* [[Рецепт гейнера]]
* [[Белково-углеводный коктейль]]
* [[Белково-углеводное чередование (меню для сушки)]]
* [[Белковые блюда (рецепты)]]
* [[Рецепты с творогом]]
* [[Рецепты рыбы в бодибилдинге]]
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]]
