'''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Пример упражнений:

'''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет ''нейтральный хват''.

'''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют!

* '''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсови низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку, что позволяет сильнее '''прокачать низ бицепса''']]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.** [[Сгибания рук на скамье Скотта]]** [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]** [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]** [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]** [[Тяга блока на бицепс]]

* '''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.** [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]** [[Подтягивания узким хватом]]** [[Подъем гантелей на бицепс]] ** [[Подъем штанги на бицепс]]** [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]** [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]** [[Подъем на бицепс сидя]]** [[Паучьи сгибания]]** [[Концентрированное сгибание рук]]