896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Изотоническая методика ==
{{Программа тренировок}}
Высокий уровень максимальной силы также необходим на ранней стадии выполнения подъема или броска. Любая штанга или спортивный снаряд (например, мяч) обладают определенной инерцией, которая выражается в массе. Самым сложным этапом взрывного поднятия штанги или броска снаряда является начальная стадия. Для преодоления инерции спортсмен должен обеспечить определенный уровень напряжения в соответствующих мышцах. Следовательно, чем больше максимальная сила спортсмена, тем легче ему преодолеть инерцию, и тем более взрывной будет начальная стадия движения. По мере того как спортсмен продолжает применять силу к штанге или снаряду, он увеличивает скорость движения штанги или снаряда. Чем больше становится скорость, тем меньше требуется силы для ее поддержания.
На этапе развития максимальной силы спортсмен привыкает к высоким нагрузкам. Таким образом, использование нагрузок в диапазоне от 30 до 80 процентов повторного максимума помогает спортсмену развить специфическую мощность и одновременно высокий уровень ускорения, необходимый для проявления мощности.
Для большинства видов спорта, которым присущи циклические движения (например, бег на короткие дистанции, командные виды спорта и единоборства) при использовании изотонической методики нагрузка должна составлять от 30 процентов и выше (до 50 процентов). Для видов спорта с ациклическим характером движений (например, метательные дисциплины, тяжелая атлетика или игра в нападении в американском футболе) нагрузки могут быть выше и находиться в диапазоне от 50 до 80 процентов, что обусловлено намного большей массой и начальной максимальной силой указанных спортсменов, а также необходимостью преодолевать повышенный уровень внешнего сопротивления. Фактически, повышение мощности является очень специфическим аспектом, если речь идет об угловой скорости и нагрузке, следовательно, необходимо выбирать нагрузку в соответствии с величиной внешнего сопротивления, которое необходимо преодолеть. Параметры тренировки приведены в таблице 71.
По мере того, как сустав полностью разгибается, нервная система будет естественным образом активизировать мышцы-антагонисты для замедления движения. В то же время, с точки зрения биомеханики, упражнение становится более полезным, когда сустав «открывается» (требуется применять меньше силы). По этой причине рекомендуется использовать сглаживающее сопротивление в виде лент или цепей при работе с низкими нагрузками (от 30 до 50 процентов). Исследования показали, что использование сглаживающего сопротивления приводит к большему увеличению мощности при работе с небольшими нагрузками<ref>Rhea, M.R., et al. 2009. Alterations in speed of squat movement and the use of accommodated resistance among college athletes training for power.Journal of Strength and Conditioning Research 23 (9): 2645-50. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b3elb6.</ref>.
Спортсмены также должны помнить о безопасности. При разгибании конечности следует избегать лишних движений. Иными словами, упражнения должны выполняться во взрывной манере, но без рывков штанги или спортивного снаряда. Повторимся, самым важным элементом является безупречная техника.
'''Таблица 71. Параметры тренировки для изотонической методики'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Продолжительность этапа:'''</p></td><td>
<p>3-6 недель</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Нагрузка'''</p></td><td>
<p>Циклическая: 30-50% повторного максимума Ациклическая: 50-80% повторного максимума</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество упражнений'''</p></td><td>
<p>От 3 до 6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество повторений за подход'''</p></td><td>
<p>Циклическая нагрузка: 5-8 повторений под нагрузкой 30^40% повторного максимума, 3-6 повторений под нагрузкой 40-50% повторного максимума</p>
<p>Ациклическая нагрузка: 5 или 6 повторений под нагрузкой 50-70% повторного максимума, 1-5 повторений под нагрузкой 70-80% повторного максимума</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов в составе упражнения'''</p></td><td><p>От 3 до 6<sup>*</sup></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Перерыв для отдыха'''</p></td><td><p>Циклическая: 1-2 мин. при 30-40% повторного максимума, 2-3 мин. при 40-50% повторного максимума </p><p>Ациклическая: 2-4 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Скорость выполнения'''</p></td><td>
<p>Взрывная</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Частота тренировок в неделю:'''</p></td><td>
<p>2 или 3</p></td></tr>
</table>
<small><sup>* </sup> Меньшая цифра - для большего количества упражнений и наоборот.</small>
Для выполнения мощных спортивных действий, например, бросков, прыжков, ныряний, действий, присущих крикету, ударов битой по мячу, подачи мяча и игры в нападении в американском футболе, во взрывной, ацикличной манере повторения должны осуществляться с некоторым промежутком времени на отдых, за счет которых спортсмен может максимально сконцентрироваться для обеспечения оптимальной динамики движения. Данная стратегия также позволяет активизировать [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся ]] [[Двигательная единица мыщцы|двигательные единицы ]] и повысить уровень выработки энергии<ref>Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.</ref>. Спортсмен может выполнять одно повторение за один раз при условии, что оно делается во взрывной манере для обеспечения максимального задействования волокон быстросокращающихся мышц и повышения скорости активизации.
Когда спортсмен больше не может выполнять повторение во взрывной манере, ему следует остановиться, даже если подход не был выполнен полностью. При продолжении выполнения повторений без взрывных движений происходит тренировка [[Силовая выносливость|силовой выносливости (рассматривается в конце данной статьи)]], а не мощности. Максимальное задействование и высокая скорость активизации быстросокращающихся волокон происходит только в случае комбинирования максимальной концентрации и взрывных действий, и достижение высокого уровня указанных элементов возможно только если спортсмен не находится под влиянием [[Утомление мышц|утомления]].
Не столь важно, идёт ли речь о работе над развитием мощности или силовой выносливости, но во время [[Отдых между подходами|перерыва для отдыха ]] спортсмен должен расслабить задействованные мышцы. При расслаблении во время перерыва для отдыха усиливается ресинтез [[АТФ]], за счет чего в мышцы поступает необходимое количество источников энергии. Данная рекомендация не означает, что спортсмен должен выполнять растяжку используемых мышц, поскольку в данной ситуации во время выполнения следующего подхода снизится выработка энергии. Таким образом, между подходами не следует выполнять растяжку мышц-агонистов.
Для тренировки мощности следует отбирать очень специфические упражнения, во время которых воспроизводится кинетическая цепочка, используемая в определённом виде спорта. С данной точки зрении очевидно, что жим лежа на скамье и силовой подъем штанги на грудь не дадут потрясающих результатов, несмотря на то, что данные упражнения являются традиционными для тренировки мощности. Силовой подъем штанги полезен для метателей и лайнбекеров в американском футболе, но не обязателен, например, для футболистов или игроков в ракеточные виды спорта. Для указанных спортсменов лучше подходят приседания с выпрыгиванием и махи тяжелой гирей.
[[Image:Periodizachiya78.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Пример программы тренировки мощности для баскетболистки команды колледжа с четырехлетним опытом силовых тренировок]]
При [[Выбор упражнения|выборе минимального количества упражнений]] (от трех до шести) спортсмен может выполнить максимальное возможное [[Количество подходов на группу мышц|количество подходов]] (от трех до шести подходов за упражнение с максимальным [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количеством повторений]] за тренировочную сессию до восемнадцати) и оптимальной пользой для главных движущих мышц. При определении количества подходов и упражнений тренерам следует помнить, что тренировка мощности выполняется в комбинации с тренировкой технико-тактических навыков. Таким образом, для осуществления данной тренировки выделяется только определенное количество энергии.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]