9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Питание спортсменов ==
{{Программа тренировок}}
Питание спортсменов является одной из наиболее часто обсуждаемых тем в раздевалках и спортивных залах Северной Америки и других регионов. Например, во время тренировки спортсмены зачастую обсуждают, [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|сколько необходимо употреблять белков]] и какие принимать [[Добавки для спортсменов|добавки]]. Несмотря на то, что в данной статье не будут подробно описаны требования к питанию спортсменов, мы рассмотрим некоторые аспекты питания спортсменов перед началом игры, во время игры и после игры (или тренировочной сессии).
[[Режим питания в день тренировки|Режим питания]] по умолчанию определяет необходимые продукты, которые должен употреблять спортсмен для удовлетворения потребностей в питательных веществах, определенных в соответствии с индивидуальной тренировочной программой. Большинство спортсменов потребляют существенный объем калорий с целью удовлетворения потребности в энергии и обеспечения восстановления после тренировочной сессии. Тем не менее работа при каждом виде тренировки приводит к истощению запасов [[гликоген]]а и, в определенной степени, к разрушению мышечной ткани. Поэтому, наряду с отдыхом и использованием активных восстановительных техник, для восстановления и улучшения физической формы спортсмена жизненно важно, что и когда именно он употребляет после тренировочной сессии или игры.
=== Что такое правильное питание? ===
В 2003 году [[Международный олимпийский комитет (МОК)|Международный олимпийский комитет]] выступил с официальным заявлением следующего содержания: «Объем, состав и время приема пищи может оказывать существенное влияние на результаты спортсменов. Правильный режим питания спортсменов способствует более качественной работе спортсмена во время тренировки, быстрому восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы» (Международный олимпийский комитет, 2010).
Действительно, в соответствии с мнением Джона Берарди (специалиста по вопросам питания, работающего с несколькими американскими и канадскими сборными олимпийскими командами и спортсменами-профессионалами в разных видах спорта), большой объем и частота тренировочного режима конкурентоспособного спортсмена означают, что спортсмен должен употреблять как значительное количество калорий, так и определенное количество питательных
[[Микроэлементы|микро-]] и [[Макроэлементы|макроэлементов]]<ref name="B">Berardi, J., and Andrews, R. 2009. Nutrition: The complete guide. California: Carpintiria. International Sport Science Association.</ref>. Эти питательные элементы быстро восполняют энергию спортсмена, поддерживают морфофункциональные [[Адаптация|адаптации]], стимулируемые тренировками, а также поддерживают [[Иммунная система|иммунную систему]] спортсмена и при этом помогают ему сохранять желаемый вес и содержание жира в теле. Правильное питание спортсменов должно основываться на пяти принципах, которые будут рассмотрены ниже<ref name="B" />.
'''Привычка 1: прием пищи каждые два-четыре часа'''
'''Привычка 2: употребление в пищу полноценных нежирных белков при любой возможности'''
Много белков содержится в нежирном красном мясе, красной рыбе, яйцах, нежирных йогуртах без добавок, вспомогательных источниках белка, таких как изоляты молочного белка и [[Изолят сывороточного протеина|изоляты сывороточного белка]]. Некоторые эксперты утверждают, что дополнительный белок вреден или не является необходимым. Тем не менее результаты современных исследований неопровержимо доказывают: режим питания спортсменов с высоким содержанием белков является безопасным и может быть важным для обеспечения здорового состояния спортсмена, композиции тела и результативности спортсмена. Следуя данной привычке, спортсмен обеспечивает соответствующий уровень потребления белков, стимуляцию обмена веществ, повышение мышечной массы и должное восстановление, а также снижение количества жира в теле.
'''Привычка 3: употребление в пищу овощей при любой возможности'''
*соотношение между потреблением питательных микроэлементов определяет качество набора или потери веса (которое, в свою очередь, определяется как разность между массой жировых и нежировых тканей тела). Между изменением потребления углеводов и жиров должна быть обратная зависимость;
*при неизменном режиме питания спортсменов сочетание тренировок, направленных на набор веса, и определенного режима питания всегда приводит к повышению массы нежировых тканей тела (и увеличению числа всех сопутствующих благоприятных эффектов), чем один лишь определенный режим питания;
*одновременное увеличение массы нежировой ткани тела и снижение массы жировой ткани тела возможно. По сути, такие изменения всегда наблюдаются у спортсменов, тренирующихся надлежащим образом, чьи тренеры используют определенные методологические концепции, такие как чередование энергетических систем и периодизация силовых тренировок. При этом спортсменам также следует соблюдать правильный режим питания, если они хотят улучшить композицию своего тела.
Следует иметь в виду, что существуют различные источники углеводов. Более простые углеводы, которые также часто именуются как «сахара», усваиваются легче и быстрее переходят в кровь в виде глюкозы по сравнению со «сложными» углеводами, состоящими из длинноцепочечных сахаридов, которые усваиваются медленнее. Степень сложности углевода в источнике пищи определяет его гликемический индекс, то есть способность повышать уровень глюкозы в крови. Более точным индикатором данной способности является гликемическая нагрузка, которая является гликемическим индексом, умноженным на долю углевода, присутствующего в порции определенного продукта питания.
В таблицах 1 и 2 отображается разница между [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] и гликемической нагрузкой для различных продуктов питания. В таблице 3 приведено рекомендуемое время потребления в течение дня, которое может оказывать существенное влияние при правильном питанииспортсменов. По сути, резкое повышение уровня глюкозы в крови в результате приема простых углеводов вызывает повышенное выделение поджелудочной железой инсулина, который может быть определен как гормон накопления. Выделение инсулина непосредственно по окончании тренировочной сессии оказывает благоприятное влияние на адаптацию к тренировкам, в то время как серия выбросов инсулина в течение дня оказывает отрицательное влияние на композицию тела и здоровье спортсмена. Таким образом, спортсмену следует употреблять больше сложных углеводов.
'''Таблица 1. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов питания'''
== Периодизация режима питания ==
В таблице показана возможная периодизация питания спортсменов для скоростно-силовых видов спорта. В течение этапа тренировки максимальной силы увеличивается потребление белков и калорий для стимулирования анаболического эффекта, в то время как потребление углеводов увеличивается во время проведения более специфических этапов тренировки, которые серьезно загружают анаэробную лактатную систему. Во время соревновательного этапа потребление калорий снижается, поскольку при снижении общего объема тренировочной нагрузки уменьшается расход энергии спортсмена. Электролиты можно добавлять в пропорции 2:1:1 - натрия, калия и магния, соответственно, при этом общая масса электролитов не должна превышать 500 миллиграмм (соответственно 250 миллиграмм, 125 миллиграмм и 125 миллиграмм). Употребление спортивных напитков, которые помогают заместить потерянные электролиты, может быть полезным для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях продолжительностью свыше 45 минут. Как показывают результаты исследований, употребление около 150 миллилитров спортивного напитка каждые 20 минут помогает снизить зависимость от запасов мышечного гликогена и, таким образом, отодвинуть время наступления утомления<ref>Davis, J., Jackson, D.A., Broadwell, M.S., Queary, J.L., and Lambert, C.L. 1997. Carbohydrate drinks delay fatigue during intermittent, high-intensity cycling in active men and women. International Journal of Sports Nutrition 7 (4): 261-73.</ref><ref>Davis, R.M., Welsh, R.S., De Volve, K.L., and Alderson, N.A. 1999- Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running, International Journal of Sports Medicine 20 (5): 309-14.</ref>.
'''Образец периодизации режима питания для скоростно-силовых видов спорта'''
<sup>***</sup>Общий ежедневный объем потребления белка 2 грамма на килограмм МНТ. Пропорция потребления: 4 - углеводы, 2 - белки и 0,5 - жиры. Например, для спортсмена, масса нежировых тканей тела которого составляет 80 килограмм (177 фунтов): 2 280 килокалорий, получаемых за счет 320 грамм углеводов, 160 грамм белков и 40 грамм жиров. Снижение калорий во время этапа постепенного понижения дозы происходит, в основном, за счет уменьшения потребления жиров для соответствия пониженному расходу энергии и, соответственно, поддержки оптимальной композиции тела и специфической результативности.
== Пери-тренировочное питание спортсменов ==
В спортивном мире бытует мнение о том, что наилучшей частью тренировки является восстановление после нее. Это же относится и к питанию. При высокоинтенсивных тренировках на силу, скорость и выносливость задействуются энергетические резервы тела, что приводит к истощению запасов гликогена и вызывает разрушение мышечной ткани. Тем не менее правильное питание непосредственно после тренировки быстро переводит наше тело из режима упадка сил в режим восстановления.
В последние годы исследователи, тренеры и практикующие спортивные врачи уделяют особое внимание такому аспекту, как «пери-тренировочное питание», то есть питанию непосредственно до и после тренировочной сессии, а также во время тренировочной сессии<ref>Hawley, J.A., Tipton, K.D., and Millard-Stafford, M.L. 2006. Promoting training adaptations through nutritional interventions. Journal of Sports Sciences 24 (7): 709-21.</ref><ref>Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Tranchina, C.P., Rashti, S.L., Kang, J., and Faigenbaum A.D. 2010. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids 38 (3): 771-78.</ref><ref>Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., Volek, J.S., Hakkinen, K., Rubin, M.R., French, D.N., Gomez, et al. 2006. The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching. Metabolism 55 (3): 282-91.</ref>. Результатом изучения данного аспекта стало, например, официальное заявление, сделанное Международным обществом [[Спортивное питание|спортивного питания ]] (Kerksick, 2008), а также документ, разработанный североамериканскими спортивными врачами и диетологами, в соответствии с которым определенная посттренировочная стратегия питания может улучшить восстановление мышц и адаптацию к тренировкам (Американский колледж спортивной медицины, 2000).
Результатом тренировок является сильное нарушение гомеостаза человеческого тела, что приводит к серьезным физиологическим изменениям. Совершенно ясно, что данные изменения следует принимать во внимание при разработке модели питания спортсмена с целью максимизации результативности и ускорения адаптации тела к тренировкам. Каждое мышечное состояние, например, выработка энергии, восстановление источников энергии, расщепление и синтез белков, требует определенного уровня потребления питательных макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Данная дифференциация означает, что прием правильной пищи в нужное время может ускорить восстановление спортсмена после выполнения упражнений и улучшить силовую, скоростную и мышечную адаптацию. В настоящей книге мы принимаем три фазы мышечного состояния, предлагаемые Айви и Портманом (2004), при незначительном изменении терминологии: энергетическое, анаболическое и адаптивное. Энергетическое состояние совпадает с тренировочной сессией, анаболическое состояние совпадает с промежутком времени в 45 минут непосредственно по завершении тренировочной сессии, а адаптивное состояние совпадает с промежутком времени между тренировочными сессиями.
Более прогрессивно мыслящие спортсмены готовят смесь из быстрых углеводов (например, Vitargo 52) и [[Быстрый протеин|быстрых белков]] (например, изолят сывороточного белка или даже [[Гидролизат протеина|гидролизованный сывороточный белок]], так как дипептиды и трипептиды в составе данного вида белка усваиваются быстрее, чем несвязанные аминокислоты) и употребляют ее непосредственно после тренировки. Восстановление и адаптацию можно также стимулировать за счет добавки аминокислот (например, L-глютамин, [[таурин]] и [[Лейцин|L-лейцин]]) и пептидов (например, [[креатин]]). Более подробные инструкции будут приведены далее в данной главе при описании способов применения добавок.
== Советы по питанию спортсменов перед соревнованиями ==
Спортсменам следует плотно поесть за три-четыре часа до соревнования. Прием пищи ближе к началу соревнования может вызвать желудочно-кишечные заболевания. При организации питания перед соревнованиями следует использовать следующие рекомендации:
