Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Автор: Юрий Бомбела

Как выбрать гейнер и какой лучше[править]

Как выбрать лучший гейнер
Критический обзор и физиология

Перед тем как вы решили выбрать гейнер нужно ответить на совершенно другой вопрос. Стоит не только выяснить, необходимы ли белково-углеводные коктейли – те, в которых углеводы явно преобладают – для набора мышечной массы, но и определить, не будет ли происходить в результате пристрастия к гейнерам рост жировой ткани.

Вообще-то, я не являюсь поклонником белково-углеводных напитков, о чем не раз писал ранее. Но если этот товар не только выпускается, но еще и продается, значит, кому-то он таки нужен. Но прежде, чем перейти к выяснению вопроса, кому может пригодиться гейнер, давайте определим, что же это, все-таки, такое.

Что такое «гейнер»?[править]

По-английски он называется weight-gainer, то есть, то, что помогает набирать вес. Но подавляющее большинство поклонников бодибилдинга и фитнеса интересует не вес вообще (который, на самом деле, набрать не так уж и сложно), а мышечная масса. Так вот, возникает закономерный вопрос: поможет ли гейнер в наборе именно мышечной массы?

В качестве типичного гейнера рассмотрим продукт компании Gaspari Nutrition под названием Real Mass. Почему именно его? Просто это было первое, что попалось под руку, да и название подходящее – «Настоящая масса»! Производитель рекомендует потреблять свое детище просто громадными порциями – 325 грамм порошка. Честно говоря, выдержать это достаточно сложно, но суть гейнеров как раз и состоит в том, чтобы обеспечивать организм просто огромным количеством лишних калорий. А другого пути, кроме как получать их из огромных порций, нет.

Состав одной порции:

  • углеводы – 250 г
  • белки – 50 г
  • жиры – 3,5 г

Есть еще также много микронутриентов, но они нас в данном случае интересовать не будут. Что еще? Ах, да: общая калорийность порции – 1230 ккал.

Анализ состава и калорийность[править]

Прежде, чем двигаться дальше, попробуем выяснить, какая калорийность рациона обеспечивает рост. Строго говоря, надо отталкиваться от базального уровня энергозатрат (зависит не только от веса, но и от пола и возраста), затем добавлять сюда калории, необходимые для обеспечения активности на протяжении дня, для переваривания пищи... Но можно поступить и проще: помножить ваш вес на определенный коэффициент, который для мужчин (а большинство потребителей гейнеров именно мужчины) составляет примерно 33-35. Получится калорийность рациона, необходимая для роста именно мышечной массы без риска скопления жира.

Для мужчины весом 90 кг оптимальной можно считать калорийность рациона в пределах 3000-3150 ккал. Следует отметить также, что для нормального протекания обменных процессов в организме весь рацион стоит разбить примерно на 6 порций (возможно даже больше). В нашем случае калорийность одной порции будет примерно на уровне 500 ккал.

И еще один момент: для набора мышечной массы без риска скопления жира соотношение белков, углеводов и жиров в рационе по калорийности должно составлять примерно 40:40:20. Либо 30:50:20, если требуется обеспечить более быстрый рост.

Что получается у нас? Во-первых, несмотря на заявления производителей о том, что содержание простых сахаров в гейнерах сведено к минимуму (у Real Mass оно составляет всего 10 г на порцию), источники углеводов – а это, как правило, крахмал – не позволяет назвать и оставшуюся часть сложными. То есть, усваиваться углеводы будут достаточно быстро, что даст существенный всплеск уровня сахара в крови и неплохой такой выброс инсулина.

Теперь посмотрим на соотношение макронутриентов в нашем гейнере. Белки, углеводы и жиры содержатся в нем в соотношении по калорийности 18,5:79:2,5. Что очень далеко от оптимального. В итоге можно ожидать, что большая часть углеводов будет превращена в жир, который пойдет на пополнение подкожных запасов. Даже учитывая дефицит гликогена в мышцах утром и в период после тренинга, большинство углеводов можно счесть лишними.

Конечно, 50 грамм белка позволят увеличить и мышечную массу. Вот только не слишком ли дорогую цену придется заплатить за это увеличение?

Выводы[править]

Во-первых, порции подавляющего большинства гейнеров явно избыточны. Даже если учесть, что их будут пить атлеты весом под 130 кг. Конечно, производителей понять можно: ими был заявлен быстрый рост массы, значит, надо каким-то образом его обеспечить. Обеспечивать приходится, увы, за счет роста жировой ткани в том числе. Если говорить о нормальном посетителе тренажерного зала, то ему вполне хватит и трети заявленной порции – в нашем случае ее калорийность будет составлять 410 ккал.

Но тут возникает «во-вторых». В такой усеченной порции будет всего лишь 17 грамм белка, что явно недостаточно. То есть, придется в гейнер добавлять еще и протеиновый порошок. Так не лучше ли попытаться сделать гейнер самому на основе протеинового коктейля и сока, например? Можно также добавить в обычный протеиновый коктейль, приготовленный на воде или молоке, банан, немного сиропа, обезжиренное мороженное – и вкусно, и можно точно подобрать под ваши нужды по калорийности и по содержанию макронутриентов.

Спору нет: гейнер удобен – размешал и выпил. Он может прийтись ко двору тем, кому набор веса дается очень тяжело. Но даже им пить полную порцию гейнера за один раз противопоказано. Представьте 60-килограммового паренька, который хочет набрать массу. Ему надо получать порядка 2100 ккал в сутки, а тут одна порция гейнера дает сразу 1230! Что касается остальных «борцов за мышечную массу», то им гейнер вряд ли пригодится.

Читайте также[править]