Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Как убрать жир на коленях[править]

Опытные посетительницы тренажерных залов знают, что при тренировках ног женщинам стоит делать акцент на проработку задней поверхности, то есть ягодичных мышц и бицепса бедра. Но как быть тем, кто в силу генетической предрасположенности имеет жировые отложения над коленной чашечкой? Ведь гипертрофированный квадрицепс хочет иметь далеко не каждая посетительница фитнес-клуба.

Правильным решением будет периодическая коррекция тренировочной программы. В нашей схеме ноги прорабатываются дважды в неделю. Одна тренировка является классической, акцентированной на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Вторая тренировка, объемная, посвящена избавлению от жировых депо над коленями.

Жир сгорает равномерно по всему телу, но визуально мы наблюдаем, что первыми получают рельеф плечи и спина. Чтобы дойти до той стадии, когда заметными станут результаты в самых проблемных зонах – на животе и ногах, нужно запастись терпением и придерживаться правильного питания не от случая к случаю, а все время.

Усиление дефицита энергии, белково-углеводное чередование помогут ускорить процессы жиросжигания. Последним же этапом могут стать именно упражнения, направленные на избавление от жировых отложений локально, но, подчеркнем еще раз, это невозможно без определенной «подводки» и соблюдения общего режима питания, направленного на жиросжигание.

Итак, предлагаем вам проверенную программу, которая поможет убрать жировые накопления над коленными чашечками.

Нижеуказанная схема подразумевает четыре тренировки. К концу третьей недели вы увидите первые результаты. Разминка проводится на тренажере «Эллипс» в течение 10 минут. В среднем темпе, ЧСС не превышает 160 ударов в минуту.

  • Разгибания ног в тренажере сидя. 1 подход, 50 повторений. Если вы не сможете подобрать правильный вес с первого подхода, сделайте 2 подхода по 25 повторений с отдыхом 10 секунд.
  • Приседания «Джефферсона» в «Смите» . Исходное положение ног – шире плеч. Носки развернуты под углом 45 градусов. Плавно опускайте гриф, при этом колени должны выходить за плоскость носка. Слегка задержитесь в нижней точке движения и плавно поднимайтесь вверх. Темп выполнения упражнения средний. 3 подхода по 20 повторений.
  • Кардиосессия на «Эллипсе» – 5 минут высокоинтенсивной работы.
  • «Пружинистые» выпады со скамьи. Положение корпуса вертикальное. Плавно опускайте колено опорной ноги вперед, плавно поднимайтесь вверх. Движение выполняется в неполную амплитуду, в пружинистом стиле. Рекомендуемое количество повторений – 30 на каждую ногу, 3 подхода. Будьте внимательны во время выполнения данной серии, убедитесь в том, что ваши колени не испытывают болевых ощущений. В случае возникновения болей в колене следует уменьшить количество повторений или отменить упражнение.

Данный тренировочный план рассчитан на людей среднего или более высокого уровня подготовки. Наша тренировка с точки зрения макроцикла является специализацией на проблемную область бедра, поэтому не может стать частью постоянного тренировочного процесса. Также использование метода специализации (двухразовые тренировки в течение одного сплита) подразумевают снижение общей нагрузки на другие группы мышц. Иными словами, если вы качаете ноги дважды в неделю, то вам придется отказаться от тренировки грудных или другой группы мышц. Следите за своими ощущениями, регулярно проводите замеры в проблемной области с помощью калипера, чтобы отслеживать прогресс.

Калипер поможет вам увидеть изменения, которые вы можете не заметить невооруженным глазом.

Читайте также[править]