Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Logo-vfgs.png

Эмблема федерации гиревого спорта

Гиревой спорт
Теория
Инвентарь
Тренинг
Соревновательные упражнения
Подготовительные упражнения
Питание и восстановление

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015

Приседания лицом к стене[править]

Похожая статья: Гоблет приседания

Приседания лицом к стене Неправильная техника приседаний. Вот что происходит, если не читать инструкцию

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Приседания с гирей

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Приседание с гирей[править]

Приседания с гирей

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

  1. Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
  2. Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Приседание с гирей над головой[править]

Приседания с гирей

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

  1. Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
  2. Слегка присядьте.
  3. Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
  4. Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)[править]

Приседания с гирей

Сила рук встречает силу корпуса.

  1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
  2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
  3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
  4. Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд - исключение на рис. 4

Читайте также[править]