Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
«Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов».
Автор: профессор, д.м.н., С.А. Полиевский Изд.: Физкультура и спорт, 2005 г.

Раздельное питание[править]

Совместимость продуктов

Сейчас публикуется довольно много статей и книг, не рекомендующих употреблять углеводы и белки в одном приеме пищи. На этом построена, в частности, так называемая система раздельного питания. Она была разработана в начале прошлого века американским доктором Хеем. В основе этой системы лежит разделение всех продуктов на «кислые» и «щелочные», высокобелковые и богатые углеводами. В особую группу выделена «нейтральная» пища, т.е. жиры, кисломолочные продукты, сыры, орехи, ягоды.

Хей советует на завтрак есть щелочную пищу (овощи и фрукты), на обед — белковую, а на ужин — углеводную. Продукты «нейтральной» группы разрешается сочетать с другими. Интервал между основными приемами пищи — минимум 4 ч, однако в промежутках разрешается потреблять овощи или фрукты. Вообще, в системе раздельного питания употребление белков (и особенно мяса) ограничивается.

Совместимость продуктов

Согласно заявлениям сторонников данной системы, она способствует нормализации обмена веществ, увеличению или уменьшению веса тела, а также помогает бороться с болезнями. Сам Хей якобы вылечился с ее помощью от гломерулонефрита. Однако для спортсменов раздельное питание вряд ли будет полезным. Следуя подобным советам, можно существенно затормозить рост спортивных результатов. Развивающемуся организму прежде всего необходимо достаточное количество различных белков. Углеводы способствуют «сохранению» белка — он расходуется на построение мышечной ткани, а не как источник энергии. Белок же замедляет всасывание углеводов, снижая тем самым их гликемический индекс. В результате уровень сахара в крови остается более стабильным. Аналогичное взаимодействие наблюдается между жиром и белком.

Физиология[править]

Расщепление углеводов в процессе пищеварения[править]

Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов амилазы и мальтазы слюны. Оптимальная активность этих ферментов проявляется в щелочной среде. Амилаза расщепляет крахмал и гликоген, а мальтаза — мальтозу. При этом образуются более низкомолекулярные углеводы — декстрины, частично — мальтоза и глюкоза.

В желудке расщепление углеводов пищи не происходит, так как отсутствуют специфические ферменты гидролиза углеводов, а кислая среда желудочного сока (рН 1,5—2,5) подавляет активность ферментов слюны. В тонком кишечнике происходит основной распад углеводов пищи. В двенадцатиперстной кишке под действием фермента амилазы сока поджелудочной железы сложные углеводы постепенно расщепляются до дисахаридов. Далее дисахариды под действием высокоспецифических ферментов мальтазы, сахаразы и лактазы расщепляются до моносахаридов, в основном глюкозы, фруктозы, галактозы.

Расщепление жиров в процессе пищеварения[править]

Основными факторами, необходимыми для расщепления жира в пищеварительном тракте, являются: наличие ферментов, расщепляющих жиры, и условий для проявления их оптимальной активности (рН); наличие эмульгаторов для перевода жира в мелко раздробленное (эмульгированное) состояние. Такими эмульгаторами являются желчные кислоты (которые образуются в печени из холестерина и поступают в кишечник с желчью).

В ротовой полости необходимые условия отсутствуют, поэтому химическое расщепление жиров не происходит. В желудке имеется липаза с очень низкой активностью. Связано это с тем, что очень кислая среда в желудке (рН 1,5—2,5) подавляет активность липазы (рН 7,8—8,1), а также отсутствуют эмульгаторы. Следовательно, расщепляться могут только уже эмульгированные жиры, которые содержатся в молоке и яичном желтке.

Основной гидролиз нейтральных жиров пищи происходит в тонком кишечнике под воздействием активных липаз. Среда в кишечнике слабощелочная, т. е. оптимальная для проявления активности липазы, поступающей сюда с соком поджелудочной железы.

Расщепление белков в процессе пищеварения[править]

Белки пищи в ротовой полости не расщепляются, так как слюна не содержит гидролитических ферментов.

Химическое расщепление белков начинается в желудке под воздействием протеолитических ферментов (пептидгидролаз), которые расщепляют пептидные связи между аминокислотами.

Эти ферменты образуются клетками слизистой оболочки желудка, тонкого кишечника и поджелудочной железы в неактивной форме. Такая форма ферментов предотвращает самопереваривание белков в клетках, где они синтезируются, и стенок желудочно-кишечного тракта (специально для тех, кто все еще бредит мыслями о том, что во время голодания желудок переваривает сам себя).

В желудке переваривание белков происходит при участии фермента желудочного сока пепсина, который образуется из неактивного пепсиногена под воздействием соляной кислоты. Пепсин проявляет максимальную ферментативную активность в сильно кислой среде при рН 1—2. Кроме того, под воздействием соляной кислоты происходит набухание и частичная денатурация белков, что приводит к увеличению поверхности соприкосновения фермента с белками. Все это облегчает процесс расщепления белков в желудке. Пепсин расщепляет пептидные связи белковых молекул, в результате чего образуются высокомолекулярные пептиды и простетические группы.

Белки, не расщепившиеся в тонком отделе кишечника, подвергаются расщеплению в толстом кишечнике под воздействием пептидаз, которые синтезируются находящейся здесь микрофлорой. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщеплять многие аминокислоты пищи с образованием различных токсичных веществ: фенола, крезола, индола, сероводорода, меркаптанов и др. Такое превращение аминокислот в толстом кишечнике называется гниением белков. Токсические вещества всасываются в кровь и доставляются в печень, где подвергаются обезвреживанию. Весь процесс переваривания белков в желудочно-кишечном тракте занимает в среднем 8—12 ч после принятия пищи.

Выводы[править]

Источник

Из всего вышесказанного, следует очевидный вывод: употреблять углеводы вместе с белком нежелательно.

В желудке есть особый сфинктер, называется привратник желудка, и у него очень любопытная функция: отделять пилорическую часть желудка от ампулы двенадцатиперстной кишки и выполнять функцию регулятора поступления кислого желудочного содержимого в двенадцатиперстную кишку по мере её готовности к приёму следующих порций химуса (пищевой кашицы).

Так уж сложилось, что кислая среда желудка не меняется, как и щелочная среда кишечного сока. Поэтому, делая винегрет, вы обрекаете себя на один из следующих исходов:

1) Когда привратник желудка не пускает пищу в кишечник до тех пор, пока белок не переварится, этим вы оттягиваете поступление глюкозы в кровь, и, что намного хуже, даете возможность углеводам забродить. Это грозит расщеплением углеводов на двуокись углерода, уксусную кислоту, спирт - вещества, не пригодные к усвоению.

2) Когда бОльшую часть съеденной пищи составляют углеводы, и тщательно перемешав их с белком, протаскиваете всё это дело в кишечник раньше времени, что обернется в дальнейшем гниением белка в толстом кишечнике. Желудок не знает механизма, чтобы разделять эти тщательно перемешанные вещества и разместить по разным частям своей полости.

То, что белковое гниение постоянно наблюдается в толстом кишечнике "цивилизованного" человека, еще не значит, что такое явление можно считать нормальным. А гниение - это вонючие испражнения, затрудненный стул, вздутый живот и газы.

Подводя итог, делать следует следующим образом:

  • В первую очередь, съедать все углеводы, очень тщательно пережевывая, т.к. переваривание начнется еще в ротовой полости. Из-за кислой среды в желудке, углеводы надолго там не задержатся, к тому времени, когда вы приступе к белковой части, основная часть углеводов уже провалится в кишечник (для большей надежности, лучше сделать паузу 15-20 минут).
  • Жиры, касается орехов, сдобных изделий и т.п., лучше употреблять с углеводами, потому что нужна щелочная среда и потому что липиды замедляют желудочную секрецию, тем самым тормозят пищеварение. В случае, когда жир нельзя отделить от белка, например масло используемое при приготовлении, купировать данный недуг можно сырыми зелеными овощами.
  • Белки, соответственно, идут последним номером.

Разделив и употребив пищу в такой последовательности, вы убиваете трёх зайцев сразу:

  1. занимаете кишечник органическими веществами, которые выполняют энергетическую функцию;
  2. занимаете желудок главными носителями жизни;
  3. и что немаловажно, таким способом можно тупо больше съесть (актуально на периодическом голодании).

Верить на слово учебнику физиологии, учебнику биохимии и уж тем более мне лично никого не призываю, просто попробуйте и составьте собственное мнение.

Критика[править]

Автор: Дарья Карелина

Если смотреть на систему раздельного питания в общем, откинув на какое-то время концепт разделения пищи, то многие рекомендации ничем не отличаются от тех, которые дают желающим похудеть. Натуральные минимально обработанные продукты, много овощей и фруктов, сокращение калорий, небольшие порции. Соблюдение только этих принципов уже способно привести к нужным результатам. Но в нашей статье мы как раз рассматриваем процесс в ключевом вопросе: разделять или нет.

По мнению современных ученых, вся проблема подхода - в слишком упрощенном понимании раздельного питания, и заключается она в буквальном разделении углеводов и белков, потому что они перевариваются по-разному. Давайте рассуждать логически. Если говорить о большинстве продуктов, которые представлены в природе, то за редким исключением почти все они содержат как минимум два макронутриента.

Возьмем, к примеру, бобовые, которые считаются отличным источником не только углеводов, но и растительного белка. У многих людей они вызывают метеоризм. И тут напрашивается как бы сам по себе вывод о вреде сочетания белков и углеводов. Но этот продукт, как и многие другие, не создала бы природа съедобным и одновременно вредным для живого организма. Объяснение на самом деле лежит более глубоко. Переваривание бобовых осложнено несколькими причинами.

Во-первых, в их состав, как и в состав многих зерновых, входят фитиновые кислоты. Это грубые органические соединения, которые сами не перевариваются и сильно затрудняют переваривание и всасывание других продуктов. По сути это органическая кислота, которая связывает фосфор во внешней оболочке зерна. Не нейтрализованная фитиновая кислота может соединяться в кишечнике с кальцием, магнием, медью, железом и цинком, тем самым препятствуя их усвоению.

Во-вторых, бобовые в своем составе содержат ингибиторы (замедлители) ферментов, переваривающих белок. Семена бобовых содержат очень много белка. Он нужен семенам для того, чтобы питать растение во время прорастания. Чтобы проросток мог питаться в этот период, запасные белки нужно будет перевести в питательное состояние, то есть переварить. Для этого в семени заранее предусмотрены пищеварительные ферменты - протеазы. Запасные белки должны быть переварены именно тогда, когда запустится процесс роста. Поэтому в семенах имеется большое количество блокаторов протеаз - веществ, которые соединяются с пищеварительными ферментами и не дают им работать. Когда мы едим семена бобовых, к нам в желудок и кишечник попадают эти блокаторы. Они соединяются с нашими собственными пищеварительными ферментами и не дают им работать. Из-за этого белки пищи перевариваются хуже, и часть белков доходит до бактерий толстого кишечника. Все это -дополнительная пища для бактерий, что и приводит к метеоризму.

То же самое касается и реакции желудочно-кишечного тракта на глютен. Сейчас этим страдает все большее количество людей на нашей планете. Причина все та же. Но никак не связана с сочетанием белка и углеводов.

Теперь напрашивается логический вопрос: что в этом случае делать? Не есть бобовые и зерновые? Многовековая история приготовления этих продуктов показывает, что все культуры мира заранее замачивали, ферментировали, а также проращивали. Это в современном мире у нас нет времени для приготовления. Поэтому продается такое количество рафинированных продуктов: «быстрого приготовления», «моментального приготовления». Но сейчас, возвращаясь к истокам, мы начинаем употреблять все больше цельных злаков, отбрасывая особенности, которые описаны выше. Поэтому путь к улучшению переваривания злаков - это проращивать, ферментировать или замачивать.

Как только семена начинают прорастать, все блокаторы разрушаются. Другой способ разрушить высокоустойчивые блокаторы (речь идет о сое) - это длительное брожение (ферментация). Именно из забродившей сои изготавливается большинство соевых продуктов (мисо, соевый соус, тофу ит. д.).

Конечно, не всем под силу проращивать и ферментировать. Но есть и другой выход. Всего около 8 часов замачивания в теплой, немного кислой среде может позволить нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Также нейтрализуются ингибиторы ферментов, которые присутствуют во всех семенах, крахмалы преобразуются в солодовые сахара, дополнительно вырабатываются полезные ферменты.

Вернемся к критике раздельного питания. Многие современные диетологи и ученые не воспринимают всерьез догмат о том, что для переваривания углеводов и жиров необходима щелочная среда, а для белков - кислая. Процесс пищеварения намного сложнее, в нем задействованы различные ферментные системы: слюна, желудочный и кишечный соки, желчь, секрет поджелудочной железы. Еще в 1935 году доктор Стюарт Бакстер доказал, что панкреатические ферменты для пищеварения углеводов и белка секретируются одновременно, независимо от типа съеденной пищи. Поэтому разделение бессмысленно. У здорового человека переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу. Если желудочно-кишечный тракт работает нормально и в организме нет ферментной недостаточности, ничего загнивать не будет. Другое дело, если есть какое-то заболевание. Но его надо лечить. Либо специальными диетами, либо медикаментами.

Желудок имеет кислую среду, потому что кислоты помогают убить неблагоприятные бактерии в пище и начать процесс переваривания белка.

Вся пища обязательно проходит через кислую среду желудка до достижения кишечника. По-другому просто быть не может. Но основное пищеварение происходит в тонком кишечнике. Это щелочная среда для нейтрализации кислоты желудка. Также она обеспечивает наилучшие условия для всех пищеварительных ферментов, в основном поступающих из поджелудочной железы. Они помогают в полной мере переварить всю пищу, содержащую белки, жиры и углеводы. Кислотность желудка и щелочность кишечника контролируются естественными процессами нашего организма и не зависят от типа диеты или сочетания продуктов.

В процессе эволюции пищеварительный тракт человека был подготовлен к смешанному питанию. К тому же, как говорилось ранее, в природе очень мало монопродуктов. Вся история кулинарии свидетельствует о том, что человек приспособлен питаться разнообразной пищей. Например, при раздельном питании не рекомендуется совмещать молоко с зерновыми. Но испокон веков люди ели хлеб с молоком. Такая пища позволяла насытиться и поддерживала здоровье. А биохимия нам сообщает, что аминокислоты из растительных и животных белков усваиваются в определенном соотношении. Если какой-то аминокислоты не хватает, то и остальные усваиваются хуже. Например, незаменимой аминокислоты лизина в зерновых мало, и усваивается она недостаточно. Зато она есть в молоке. И если соединить вместе эти две группы продуктов, получится полноценный белковый продукт.

Также доказано, что сочетание белка с клетчаткой, которой богаты углеводные продукты, дает отличное чувство насыщения, улучшает пищеварение, устраняет проблемы со стулом, а также клетчатка может связывать жиры.

Если бы мы не могли переварить сочетание белка и углеводов, то большинство населения нашей планеты имело бы серьезные проблемы со здоровьем. Никто не говорит, что их нет. И с изобилием продуктов количество заболеваний растет с каждым годом. Но уже доказано, что всему виной рафинированные продукты, сочетание вредных продуктов и сахар! А в остальном стоит только обратить внимание. Во всем мире любимая еда -рис, сочетающийся с рыбой, морепродуктами или мясом. То же самое касается хлеба, макаронных изделий, бобовых, зерновых, молока, творога и многих овощей.

Также одна из основных причин, почему люди выжили как вид, заключается в том, что они были в состоянии съесть, переварить и поглотить питательные вещества из любой съедобной пищи, которую смогли добыть. Наши предки глотали все, что было в наличии, не задумываясь о раздельном питании. Но стоит помнить, что это были натуральные продукты. Никакого сахара. Еще одним отличным примером способности человека переваривать белок и углеводы одновременно является грудное молоко, которым он питается в начале жизни. Это идеальное сочетание белков, углеводов и жиров. Некоторые исследования показали, что при одинаковой калорийности и БЖУ обычная сбалансированная диета и раздельное питание показывают практически аналогичную потерю веса. Общая потеря веса жира была выше в сбалансированной диете, хотя различия не достигли статистической значимости.

Минусы раздельного питания[править]

По сравнению с низкокалорийными и другими «зверскими» садомазохистскими диетами, раздельное питание, конечно, нельзя считать вредным или опасным. Но по мнению ученых и диетологов, некоторые подводные камни тут все-таки есть. Во-первых, диета не включает в себя прямые рекомендации по размерам порций, что является важным аспектом поддержания здорового веса. Если соблюдение общих принципов может помочь сбросить вес тучному человеку, то без контроля порций и общей калорийности дневного рациона невозможно будет преодолеть плато, которое рано или поздно испытает организм.

Во-вторых, считается, что при длительном следовании правилам раздельного питания пищеварительная система разучится справляться с многокомпонентными блюдами, сохранив лишь способность переваривать отдельные продукты. Нельзя сказать, что это плохо, если человек планирует так питаться всю свою жизнь. Нутриенты будут усваиваться просто по отдельности. Ведь наш организм - универсальная система. Он адаптируется к любым изменениям с целью выжить. И даже после того, как при ограничении того или иного продукта перестанут вырабатываться определенные ферменты, все может снова вернуться в прежнее состояние. Хотя изначальные реакции организма могут быть очень неприятными. В-третьих, используя в рационе отдельные продукты с неполноценным составом, организму приходится постоянно вырабатывать дополнительные секреты для исправления состава химуса, чтобы обеспечить нормальное всасывание нутриентов из кишечника. Это может служить дополнительной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт.

Конечно, все эти утверждения, как и сама система раздельного питания, не имеют под собой стойких подтверждений в виде серьезных и длительных научных исследований. Больше идет упор на знания о физиологии и биохимии.

Раздельное питание и тренировки[править]

Иногда спортсмены прибегают к принципам раздельного питания. Но в некоторых случаях оно способно привести к невысоким результатам в работе над собой.

Во-первых, разделяя пищу, мы не всегда можем получить необходимое количество макронутриентов (белков, жиров и углеводов), а также калорий в течение дня (если, к примеру, речь идет о наборе массы).

Во-вторых, увеличение синтеза белка возможно только при его сочетании с глюкозой (быстрыми углеводами). И хоть для самого процесса необходимо небольшое количество глюкозы в крови. То если следовать принципам раздельного питания и есть мясо через 4 часа после приема углеводов, сложно предположить, насколько эффективным это будет, если будет вообще. Я уже не говорю о том, что организм будет тяжелее восстанавливаться.

В-третьих, благодаря комбинации продуктов, как уже упоминалось выше, улучшается аминокислотный состав пищи и ее общая ценность для нашего организма.

Преимущества раздельного питания[править]

Но давайте отойдем от критики и возьмем на заметку позитивные моменты в концепции раздельного питания. Это минимальная обработка продуктов, изобилие овощей и фруктов, натуральная пища, а также дробное питание.

В чем заключается успех раздельного питания:

  • общие правила ассоциируются со здоровым питанием, потому что исключаются вредные продукты;
  • за счет разделения продуктов по макронутриентам легко сокращается дневная калорийность рациона, что создает больший дефицит калорий и приводит к похудению тех людей, у кого

нет проблем с контролем аппетита и поеданием огромных порций;

  • идеально подходит людям с нарушением пищеварения, особенно тем, кто не в состоянии переваривать некоторые продукты и не знает своих индивидуальных реакций.

И в конце концов такой подход учит людей задумываться о том, что и как они потребляют в пищу.

Заключительное мнение о раздельном питании остается за вами. Я всегда советую трезво анализировать и логически рассуждать, а также применять на практике и смотреть, что работает лучше всего именно для вашего организма. Не забывайте учитывать свои цели и помнить, что наше здоровье и самочувствие превыше всего.

Читайте также[править]