Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Тренируем злодея Часть первая: поговорим о питании[править]

Посмотрите на наши лица. Мы с Владимиром Кравцовым уже привыкли к тому, что когда ходим вдвоем, то производим на людей не самое благопристойное впечатление: слишком уж мы с ним соответствуем внешне общепринятому хулиганскому имиджу. Когда же к нашей компании присоединился профессиональный «злодей»... Но расскажу обо всем по порядку.

29 сентября на профессиональном турнире по безэкипировочному жиму штанги лежа NUTRASPORT ELITE CUP Владимир Кравцов выжал 300 кг, что является на сегодняшний день абсолютным рекордом России и Европы среди всех федераций. На том турнире роль ведущего исполнял давний друг Владимира Кравцова Сергей Бадюк. Зрители были в восторге от его манеры вести мероприятие, а зрительницам запомнилась обтягивающая футболка Сергея цвета хаки. Во всяком случае, именно на футболку списывал успех Сергея у прекрасного пола Владимир Кравцов. И на следующий после турнира день он пошел в магазин спорттоваров и купил себе точно такую же. Сработало это или нет - информация отсутствует. Но Сергей утверждает, что нужен комплексный подход, и одной футболки недостаточно. Но вернемся от одежды собственно к Сергею Бадюку. Среди его многочисленных призваний есть и призвание быть злодеем. Но не в жизни, а в... кино. Да-да, Сергей играет в кино, и лучше всего у него получаются, конечно же, роли разного рода негодяев, подонков и злодеев. Да вы это уже и сами по фотографиям заметили - что я вам рассказываю?! Наш «злодей» был впечатлен результатом Дяди Вовы (как зовут в «лифтерских» кругах Владимира Кравцова) и сказал: «Хочу такой же!» На что Дядя Вова, еще пребывая под впечатлением своего умопомрачительного рекорда, легкомысленно ответил: «Запросто!» В результате этого разговора, через неделю после турнира мы втроем идем на совместную тренировку по жиму лежа. Триста килограммов не пожали, но 20 кг за счет изменения техники жима к результату Сергея добавили. Подробности на страницах этого рассказа.

Перед тренировкой надо перекусить[править]

Наша первая тренировка была назначена на обеденное время. И совершенно естественно, что перед тренировкой мы пошли слегка перекусить в расположенный недалеко от дома Сергея ресторан. При появлении в ресторане наших тушек охранник поспешил спрятаться за стойкой с газетами, а редкие посетители пожалели о том, что так малодушно поддались чувству голода: ведь и в самом деле, можно было спокойно потерпеть до вечера и поужинать дома. И все бы у них было хорошо. А что теперь? Теперь же мы спокойно проследовали к приглянувшемуся диванчиками столику и вопросительно посмотрели на официантку. Она столь же удивленно посмотрела на нас:
- А вы покушать? - Нет, девушка, исключительно чтобы с Вами познакомиться, - злобно сострил голодный еще с саратовского поезда Дядя Вова.
- У меня друг уже есть... - испугавшись своей смелости,прошептала девушка.
- Тогда несите меню - вмешался в разговор Сергей Бадюк, - придется нам утешаться пищей.
И обстановка потихоньку начала разряжаться. Видимо, в ресторане появилась надежда, что, по крайней мере, пока мы кушаем, никого грабить, насиловать и убивать не станем. После того, как мы сделали заказ, у нас появилось время для того, чтобы начать урок силы от Владимира Кравцова.

Урок 1: не ограничивать себя в углеводах[править]

- Сергей, посмотри на мой заказ. Овощной салат, лазанья и кусок торта к чаю. А ты что заказал?
- Мясо, конечно!
- Мясо - это прекрасно, но только в свое время. Мясо лучше кушать тогда, когда есть возможность его спокойно переварить. То есть, после тренировки. А перед тренировкой нужно кушать, прежде всего, сложные углеводы.
- У меня и так живот отрасти норовит, куда тут углеводы? Не знаю как тебе, а мне надо следить за фигурой.
- Это - широко распространенное заблуждение. Есть как можно больше белковых продуктов и ограничивать себя в углеводах. Конечно, для бодибилдера, которому необходимо максимально избавиться от жировой прослойки, белковая диета оправдана. Но бодибилдеры за уничтожение жировой прослойки на «сушке» платят потерей силы, энергии, да и элементарной работоспособности. А тебе же надо не только выглядеть, но и работать, думать, передвигаться.
- И что ты предлагаешь? Разожраться до борца сумо? - скептически спросил Сергей.
- Нет, конечно. Но если мы ставим себе цель собрать максимальное количество силы, то нужно привыкнуть к мысли, что углеводы нам необходимы не меньше белков. Да, без белка мышцы расти не станут. Но если недобирать углеводов, то организм будет тратить белки на энергию. А это - не самый выгодный путь получения энергии.
- Ты скажи проще: чего и сколько есть?
- Если проще, то белок должен составлять около 30% по калорийности от общего рациона. Остальное составляют углеводы и жиры. Предположим, мне для роста мышц нужно 3000-3500 ккал в сутки. Если я превышаю это количество, то начинаю активно прибавлять в жировой прослойке. Считаем 3500 ккал, из которых 30 процентов приходятся на белки (1200 ккал), и получаем 300 граммов белка, так как грамм протеина дает 4 килокалории. Далее считается также элементарно. И увеличивать долю белка в рамках установленной калорийности нет никакого смысла. Если не хватает энергии, то лучше добавить углеводов.?
- А как я пойму, сколько мне нужно килокалорий в сутки??
- Это хороший вопрос. Тут можно пойти от обратного. Давай считать от количества белка.?
ПОПРОБУЙ ВЗЯТЬ 200-250 ГРАММОВ БЕЛКА В ДЕНЬ, А ДО 3000 К КАЛ ДОБРАТЬ ЗА СЧЕТ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ.?
Если в течение дня будет приходить вялость, плохое настроение и т.п., попытайся добавить углеводов. Если же будет расти жировая прослойка, то углеводы убирай. И еще одно правило: старайся, чтобы большая часть этих углеводов была из сложных. Да, сладкое имеет свои плюсы: если тебе нужно прямо сейчас прибавить в энергии, значит, нужно съесть сладкое. Но тут таится серьезный минус Сахаров: их легко перебрать. Они быстро всасываются, и необходимое их количество идет на покрытие нынешнего дефицита энергии. А все, что не нужно в данный момент, идет в сало. После чего опять начинается вялость и недостаток энергии. Организм, конечно же, использует в это время свои жировые запасы, но их эффект значительно уступает эффекту только что усвоенных в желудочно-кишечном тракте углеводов. - Какое резюме-то? Не есть сладкое? Это негуманно: у меня полый автомобиль шоколадок! - расстроился наш «злодей».?
- Сладкое есть можно и нужно, но немного. Только тогда, когда срочно нужна энергия. И есть в малых дозах. В остальное же время стараться подпитывать себя сложными углеводами. Они обеспечивают долгосрочное снабжение организма энергией, что нам и нужно.

Урок 2: жиры[править]

- А с жирами как быть? Тоже поменьше есть??
- Это - следующая распространенная ошибка. Жиров нужно есть всяких и достаточно. Конечно, не стоит каждый день съедать по банке сметаны. Но есть нужно и животные жиры, и жирную рыбу, и растительные жиры. Не забывай, что многие важнейшие гормоны имеют стероидную структуру, и для их синтеза необходимы жиры животного происхождения.?
- То есть, чем больше съешь сала, тем больше будет тестостерона? Так мне родственники с Украины мигом посылочку организуют! - обрадовался столь простому пути повышения уровня тестостерона Сергей.?
- Не так, буквально - улыбнулся наш профессор, - но если убрать из пищи жир совсем, то будет дефицит гормонов, в том числе, и тестостерона.

Урок 3: о важности спортивного питания[править]

Сергей как-то скептически отнесся к лекции Владимира:?
- Это все, конечно, прекрасно, но как на практике применить? У меня постоянно встречи с людьми, съемки. Когда тут успевать сбалансировано питаться? Это нужно из ресторана в ресторан переходить. Владимир за словом, как всегда, в карман не полез.?
- Количество приемов пищи - очень важный момент. Когда я, будучи подростком, только начинал тренироваться со штангой, модным было есть много раз в день. Нередко количество приемов пищи составляло 6-7 в день. И самое интересное, что из-за юного возраста этот режим питания не доставлял никаких неудобств. Горы еды и частые приемы пищи организм принимал с радостью, в ответ награждая меня значительным ростом мышц и силовых результатов. Сейчас, как ты знаешь, мне 37 лет, и питаться так, как в молодые годы, я просто физически не могу. Сейчас у меня половину рациона занимают продукты спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты. Число приемов натуральной пищи варьируется от двух до трех в день. Еще пару раз в течение дня добавляю гейнер, либо протеин, либо сок с аминокислотами. Иногда пару-тройку порций протеина добавляю в конце завтрака, обеда или ужина. А между этими тремя приемами пищи пью фруктовый сок с аминокислотами, которые не перегружают пищеварительную систему и, в то же время, подпитывают организм нужными элементами в течение дня.?
- И все это с собой возить??
- Хочешь жать триста? Значит, и позаботиться о своем питании - это не проблема. Размешал дома в шейкере и взял с собой. Чуть захотелось кушать -выпил часть. Или - бутыль с соком и аминокислоты.?
Вмешался в разговор и я:?
- Кстати, с покупкой аминокислот будь повнимательнее. Почти все продукты с надписью «аминокислоты» фактически состоят из прессованного протеина. И еще такой момент: аппетита при описанной выше «диете» может не быть в принципе, а есть нужно.?
- Это да, бывает такое, - продолжил Дядя Вова. - При употреблении больших количеств протеина неизменно ухудшается аппетит. Бороться с этим я предпочитаю варьированием количества белка в рационе.?
ПОЯСНЮ, ПРИВЕДЯ ТАКОЙ ПРИМЕР: В ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОТРЕБЛЯЕТСЯ ТРИ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА, ВО ВТОРУЮ -ДВЕ, В ТРЕТЬЮ - ОДНА, ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ - ПИТАНИЕ ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ И АМИНОКИСЛОТАМИ. С пятой недели схема повторяется. И аппетит остается более или менее приличным.?
- У меня иначе: варьирую по дням, а не неделям - попробовал предложить свою альтернативу я, - в дни непосредственно перед тяжелой тренировкой акцент делаю на углеводах и снижаю количество протеина, а в дни отдыха углеводов у меня немного, зато много белка.
- Все у вас не как у людей, - проворчал Сергей, уже давно уплетающий заказанную Владимиром лазанью.
Дядя Вова, увлекшись рассказом о теории питания, пропустил практическую часть:
- Серег, ты чего делаешь?
- Загружаюсь сложными углеводами перед тренировкой! - не растерялся злодей. На этот раз уже без кавычек. - Поднимать же сегодня я буду, а не вы.
- Так мозг тоже потребляет углеводы активно и с радостью, - грустно попытался возразить оппоненту Владимир. Впрочем, вскоре принесенный стейк, который заказывал Сергей, оказался столь нежным и сочным, что утешенный магистр силового тренинга решил продолжить свои откровения:
- В общем, Сергей, смотри: без спортивного питания тебе не обойтись. И тут нужно быть аккуратным: на рынке масса подделок и просто низкокачественных продуктов. Совет может быть один - бери напрямую у официальных дилеров. Но не тех, кто себя называет официальными дилерами, а кто в реальности таковыми является. И выбирай те марки, которые себя хорошо зарекомендовали у действительно успешных спортсменов. Тут на помощь тебе придет Интернет.

Несколько практических советов[править]

- Это понятно - куплю все самое лучшее, но ты не сказал, сколько?
- Смотри: я, к примеру, за один раз выпиваю протеиновый коктейль из двух-трех черпачков, которые кладут в банки с протеином, - вновь взял слово ваш покорный слуга. - Принимаю протеин, как правило, между приемами обычной пищи от трех до пяти раз в день. На ночь обязательно самую большую порцию. Причем, на ночь идет не только сывороточный белок, но и казеин, и сложные углеводы, и жиры. Перед тренировкой помимо углеводов, принимаю креатин-аргининовый продукт и немного кофеина. Дозу по сравнению с указанной на этикетке удваиваю - таким образом, чтобы вторая порция шла во время тренировки и сразу после нее. Также перед тренировкой, во время и после хороши аминокислоты со сладким соком. Вообще же, я размешиваю себе в один коктейль и креатин-аргининовый продукт, и углеводы, и протеин (все - в удвоенных дозах). Получившуюся смесь пью перед тренировкой, во время и сразу после. Затем - через полчаса-час - плотно ужинаю. По смеси сразу могу предупредить:
ПО ВКУСОВЫМ КАЧЕСТВАМ ОНА УСТУПАЕТ ТОЙ ЕДЕ, ЧТО МЫ СЕЙЧАС КУШАЛИ, КАК ПРОДУКЦИЯ ВАЗА УСТУПАЕТ ПО КАЧЕСТВУ ТОЙОТЕ. И ЭТО ЕЩЕ МЯГКОЕ СРАВНЕНИЕ.
- Ну у тебя и коктейли, братан! - подал голос Дядя Вова.
- Я попробую, - ответил Сергей. - Если по вкусу не пойдет, то отдам все купленное тебе.
- Зачем ему? Он все равно уже рекордсмен. Мне же нужно догонять! - не хотелось упускать шанс разжиться «на халяву» спортпитанием. И, чтобы увеличить свои шансы, добавил ценное замечание:
- Кстати, еще вспомнил полезную вещь. Во всех вышеперечисленных продуктах не хватает солей. А жидкости мы принимаем с ними много. Поэтому добавляю в свой коктейль регидрон.
Дядя Вова засмеялся:
- Теперь все, что Серега купит, точно к тебе уйдет после дегустации. Если он, конечно, всем твоим советам будет следовать в точности.
- А ты такие коктейли не замешиваешь? Предпочитаешь чистый продукт? -поинтересовался мнением чемпиона Сергей.
- До таких экспериментов я не дошел. Моя примерная схема употребления спортпита выглядит так: с утра сразу после пробуждения - три-четыре порции ВСАА. После завтрака - две-три порции протеина. Между завтраком и обедом - пару порций ВСАА с апельсиновым соком. После обеда - снова протеин. Далее, через некоторое врем,я повторяю прием ВСАА, запивая соком. И, наконец, завершающий за день прием протеина идет после ужина. Одним из важнейших моментов в приеме спортивных добавок считаю время тяжелых тренировок и так называемое «углеводное окно», которое следует за тренировкой. Во время тяжелого разрушающего тренинга принимаю через каждые 15 минут ВСАА, запивая фруктовым соком. Сразу по окончании тренировки в обязательном порядке принимаю гейнер.
- И еще один совет по усвоению питания - как спортивного, так и не очень:
ВМЕСТЕ С ПРИЕМАМИ ПИЩИ ГЛОТАЙ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ. ТОГДА УСВОЕНИЕ БУДЕТ ЛУЧШЕ, -ВМЕШАЛСЯ В РАЗГОВОР Я.
- Недостаточно все прописанное тренером проглотить, нужно это еще и усвоить и переработать.
- Да, можно принимать ферменты -поддержал меня Владимир, - а можно еще и жевать после каждой еды жвачку. Она будет усиливать процесс переваривания, секрецию собственных ферментов и желудочного сока. Вполне действенный способ.
За интересной беседой наш обед прошел незаметно; настала пора отправляться на тренировку.
- Девушка, счет, пожалуйста - крикнул на весь ресторан Сергей, - мы уезжаем перерабатывать вашу еду в мои мышцы и энергию!
Услышав, что мы готовы оплатить обед, официантка расцвела и дала окончательно подобревшему от торта Дяде Вове свой номер телефона. А стал он звонить ей или нет, и что было дальше - это уже совсем другая история...
(Продолжение в следующем номере)

Моя примерная схема употребления спортпита выглядит так: сутра сразу после пробуждения - три-четыре порции ВСАА. После завтрака - две-три порции протеина. Между завтраком и обедом - пару порций ВСАА с апельсиновым соком, после обеда - снова протеин. Далее, через некоторое врем,я повторяю прием ВСАА, запивая соком. И, наконец, завершающий за день прием протеина идет после ужина

Перед тренировкой помимо углеводов, принимаю креатин аргининовый продукт и немного кофеина. Дозу по сравнению с указанной на этикетке удваиваю - таким образом, чтобы вторая порция шла во время тренировки и сразу после нее


Источник Железный мир №2