Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Определите цель тренинга[править]

Перед началом регулярных тренировок, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость, то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны - пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения. Длительность основной тренировки составляет 15 – 30 минут. Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы - ноги и спину. Упражнения выполняйте в быстром темпе, стараясь при этом делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц. Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы, то в основе тренинга лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами. Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку. Длительность основной тренировки составляет 20 – 30 минут Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы - ноги и спину. Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость мышц. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

Как подобрать рабочее сопротивление эспандера[править]

Правильный выбор рабочего сопротивления - залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки - сопротивления.

Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.

Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении!!! Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.

Возможно ли похудеть с помощью эспандера?[править]

Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров. Самым оптимальным вариантом для похудения можно назвать резиновый эспандер, который за короткий срок способен укрепить необходимые мышцы. Важно лишь правильно выбрать уровень нагрузки, чтобы проработать те части, с которыми не справятся даже гантели и силовые тренажеры.

Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:

  • наступить на центр эспандера, чтобы зафиксировать его на полу, края положить на плечи и начать делать приседания;
  • поднять вверх руки и со всей силы растянуть эспандер;
  • сохраняя исходное положение, поднять вверх руки прямо перед собой;
  • согнуть руки и завести их за голову, затем при помощи предплечий растянуть эспандер на поднятых руках;
  • приняв положение лежа, обхватить стопы эспандером, придерживая руками его концы. Затем оторвать ноги от пола и поднять верх туловища.

Упражнение бабочка[править]

«Бабочка»

Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

  • на стуле (для внутренних мышц бедра). Сесть на ступ прямо, зажав между коленями эспандер, чтобы его головка висела внизу. Положить обе ладони на его ручки и сжимать при помощи бедер. Повторить 50 раз в несколько подходов.
  • стоя (для плеч и груди). Поднять эспандер вверх и начать сжимать его с помощью плечевых мышц.
  • лежа (для пресса). Лечь на пол, согнуть колени, поместив “бабочку” между ними таким образом, чтобы одна ручка была посередине, а вторая — прямо перед лицом. Затем оторвав ноги от пола, начать сжимать эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения для грудных мышц[править]

Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.

Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.

Наклоны. Встав прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять над головой со сложенным вдвое эспандером. С зафиксированными ногами делать неглубокие наклоны влево и вправо.

Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.

Жим руками. Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.

Упражнение восьмерка[править]

Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик

  • Лежа на полу и положив тренажер под лопатки, начать медленно поднимать руки, растягивая его. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Приняв первоначальное положение, как и в первом упражнении и подложив тренажер под лопатки, начать поочередно поднимать руки и растягивать эспандер. Также сделать 10 повторов.

Упражнения для пресса[править]

  • Упражнения для прессаЗакрепить эспандер к стене, сделать шаг назад и встать на колени, чтобы расстояние до стены было примерно один метр, а угол в согнутых коленях — 90 градусов. Сделать наклон и согнуться в пояснице, затем притянуть руки к полу так, чтобы угол в локтях стал прямым. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Закрепить эспандер к стене, встать к ней спиной и обхватить тренажер верхним хватом. Присесть на колени и тянуть эспандер вниз до тех пор, пока локти не сблизятся с коленями. В самой нижней точки максимально напрячь пресс, и зафиксировать положение на некоторое время.
  • Закрепить тренажер к стене на уровне груди, встать боком к стене и обхватить ручку эспандера. Затем повернуться спиной к стене и отодвинуться от нее, затем вернуться в исходное положение.
  • Закрепить эспандер к стене внизу. Встать боком и обхватить рукоятку тренажера. Затем, отойдя от стены, произвести рубящее движение рукой сверху вниз, повернув при этом корпус. Повторить упражнение и другим боком.

Упражнения для спины[править]

Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.

Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.

Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.

Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.

Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.

Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.

Упражнения для ног[править]

Упражнения для ног
  • Встать лицом к стулу, одной рукой опереться на него, а в другую взять эспандер, зацепив ногой противоположную ручку. Растянуть пружины и со всей силы поднять правую ногу. Повторять упражнение в течение нескольких минут, затем поменять ногу.
  • Взять в руки эспандер, и сидя на полу, завести его за ступни выпрямленных ног. Согнув руки в локтях, потянуть тренажер к груди, затем вернуться в исходное положение. Важно держать ноги прямыми и не сгибать.
  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, положить эспандер на ступни и, натягивая резинку, медленно вытянуть ноги. После чего вернуться в первоначальное положение.
  • Принять положение стоя, взять эспандер правой рукой за одну рукоятку, а вторую — зафиксировать правой стопой. Натянуть пружины тренажера, напрягая мышцы, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой и ногой.

Другие упражнения с эспандером[править]

Другие упражнения с эспандером
  • Тренировка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставить в стороны. Взять рукоятку эспандера левой рукой и вытянуть ее вдоль тела. затем на уровне шеи взять вторую рукоятку. Отвести правую руку вверх, потом в сторону и полностью выпрямить. Выполнять по 6 раз каждой рукой. Важно следить за нагрузкой и техникой выполнения.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером развести за спиной в стороны так, чтобы локти были на уровне пояса, а предплечья параллельно полу. Затем слегка наклониться вперед, чтобы пружины тренажера прижались к спине. Повернуть руки ладонями вниз. Начинать данное упражнение лучше с 10 раз.
  • Закрепить кольцо, сделанное из эспандера, на щиколотках, а руки поставить на талию. Затем отвести ногу назад на максимальное расстояние. Повторить и с другой ногой.
  • Приняв положение, как в предыдущем упражнении, начать поднимать одну ногу вперед до максимального упора. Повторить с другой ногой.
  • Лежа на полу, зафиксировать середину эспандера на стопах и взяться за рукоятки руками. Руки согнуть в локтях и потянуть по направлению к голове. Затем постараться выпрямить ноги под углом 45 градусов к полу, после чего вернуться в исходное положение.
  • В кольцо из эспандера продеть ноги и лечь на пол. Постараться максимально развести ноги в разные стороны, преодолевая общее сопротивление. Лучше всего выполнять это упражнение, положив руки за голову.
Kachgelmus.gif
  • Принять положение стоя с эспандером в вытянутых вперед руках. Присесть на носках, одновременно разводя руки в стороны (выдох), встать (вдох).
  • Принять положение стоя с эспандером в вытянутых вверх руках. Встав на носки, одновременно развести руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Глубоко присесть на всю ступню, эспандер между коленями, одна рука опущена вниз, другая вытянута вперед. Развести эспандер вверх при ходьбе в глубоком приседе. Повторить, сменив руку. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя с эспандером в руках (ладони обращены друг к другу), наклониться вперед и встать одной ногой на середину эспандера. Сгибать руки, подтягивая кисти к груди, преодолевая сопротивление эспандера. Дыхание произвольное.
  • Принять положение лежа на спине и держа один конец эспандера в согнутой руке у плеча, закрепить другой конец на стопе. Разгибать ногу. Сменить руку и ногу. Дыхание произвольное.
  • Принять положение лежа на спине, закрепить концы эспандера на стопах, руки за головой. Разводить ноги в стороны. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя, один конец эспандера прижать ногой к полу, а другой держать в опущенной руке ладонью вперед. Согнуть руку (вдох), разогнуть (выдох). Повторить, повернув ладонь назад. Сменить руку и ногу.
  • Принять положение стоя, надеть один конец эспандера на ногу, другой взять в руку и поднять ногу, согнув руку к плечу (ладонь обращена к себе). Удерживая руку у плеча, разогнуть ногу (вдох), согнуть (выдох). Повторить, повернув ладонь от себя. Сменить руку и ногу.
  • Принять положение стоя, ноги шире плеч, трубчатый эспандер перед грудью в вытянутых руках. Свести выпрямленные руки (выдох), развести (вдох).
  • Принять положение стоя, ноги шире плеч, трубчатый эспандер расположен вертикально перед грудью в вытянутых руках. Развести руки в стороны (вдох), свести (выдох).
  • Принять положение сидя на полу, одна рука в упоре, другая на трубчатом эспандере сверху. Сжать эспандер согнутой в локте рукой. Дыхание произвольное. Сменить руку.

Читайте также[править]