Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Упражнения со штангой и гантелями[править]

Комплекс № 1[править]

Приседания со штангой на плечах

  • Принять положение стоя, ступни ног на ширине плеч, носки развернуты наружу, грудь приподнята, спина выпрямлена.
  • Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений. Данное упражнение является основным для развития мышц ног, но не только для этого.
  • Оно также оказывает весьма заметное воздействие на мышцы живота, спины, грудной клетки.
  • Приседание должно быть в 2 раза медленнее подъема.

Наклоны туловища вперед с отягощением за головой

  • Принять положение стоя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
  • Не следует расслабляться, нужно постоянно держать мышцы спины напряженными.
  • Выполнить 2 подхода по 20-30 повторений.
  • Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.

Тяга штанги к подбородку хватом уже ширины плеч

  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, локти направлены вперед-вверх. Выполнять медленно.
  • Выполнить 1-3 повтора по 12 повторений.
  • Это основное упражнение для развития трапециевидных мышц, но и для дельтовидных мышц оно весьма эффективно.

Тяга гантели одной рукой

  • Принять положение стоя в наклоне. Во время движения локоть направлен от туловища, которое наклонено параллельно полу.
  • Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
  • Это упражнение является одним из лучших для развития широчайших мышц спины и заднего пучка дельтовидной мышцы.

Попеременное сгибание-разгибание рук с гантелями

  • Принять положение стоя, амплитуда при выполнении упражнения максимальная, кисть повернута ладонью вверх до касания мизинцем грудных мышц. Локоть неподвижен, иначе в работу включаются дельтовидные мышцы.
  • Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
  • Это основное упражнение для сгибателей рук.

Попеременный жим гантелей от плеч

  • Принять положение сидя, туловище прямое, локти направлены в стороны и вверх.
  • Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
  • Упражнение развивает дельтовидные мышцы, загружая средний пучок.

Подъем согнутых ног

  • Принять положение лежа на наклонной скамье, движение происходит не только в тазобедренных суставах (поднимание ног), сгибается также и туловище. Необходимо в процессе выполнения упражнения постоянно поддерживать напряжение брюшного пресса.
  • Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  • Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (а также мышцы таза, позвоночника, внутренних органов).

Подъемы на носки

  • Принять положение стоя с отягощением в руках, ступни параллельны, расстояние между ними — 20-25 см. Амплитуда движения максимальная.
  • Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.
  • Это весьма эффективное упражнение для развития икроножных мышц.

Вышеописанный комплекс рассчитан на 2 месяца и составлен таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц.

В течение первых 3 занятий выполнять упражнения комплекса необходимо в 1 подход. Если не возникает неприятных ощущений, можно переходить к 2 подходам, а спустя 2-3 недели — к 3 подходам.

Вес отягощений подбирается с таким расчетом, чтобы начинающий культурист мог сделать не более 12 повторений.

В комплексе отсутствуют упражнения для грудных мышц, потому что эти мышцы активно реагируют на физическую нагрузку и быстро прогрессируют в развитии силы и мышечной массы. Поэтому на первых порах имеет смысл сосредоточить основное внимание на работе более инертных групп мышц (межреберных, диафрагмы и др.).

Совсем не обязательно после 2 месяцев занятий переходить к следующему, более сложному комплексу.

Даже при заметных успехах имеет смысл продолжать выполнение данного комплекса еще 3-4 недели: выход организма на новый уровень функционирования (а это весьма сложный биологический процесс) требует времени.

В этот период желательно проверить достижения юного атлета по следующим тестам:

  • подтягивания в висе на перекладине — 12 повторений;
  • отжимания в упоре лежа — 25 повторений;
  • подъем туловища (ступни закреплены, ноги согнуты в коленях) за 1 минуту — 22 повторения.

Если тесты пройдены культуристом успешно, можно переходить к следующему этапу занятий, цель которых — наращивание необходимой массы и повышение силы всех мышечных групп.

Комплекс №2[править]

Подъем туловища с поворотами из положения лежа на наклонной скамье

  • Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Это упражнение для мышц живота и косых мышц туловища.

Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 1-й подход — 6 повторений;
  • 2-й подход — 8 повторений;
  • 3-й подход — 8 повторений;
  • 4-й подход — 10 повторений.

Это упражнение развивает большое количество мышц: грудные, дельтовидные, разгибатели рук (трицепсы), межреберные, мышцы спины.

Опуская штангу, нужно делать вдох, поднимая — выдох.

При внешней простоте этого упражнения оно имеет очень много вариантов выполнения. Это позволяет выборочно воздействовать на ту или иную группу мышц:

  • при жиме широким хватом основная нагрузка приходится на грудные мышцы;
  • чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы);
  • при направлении грифа штанги к нижней части груди больше работают дельтовидные мышцы.

Распределение нагрузки зависит также от угла наклона скамьи:

  • при выполнении жима на горизонтальной скамье большую нагрузку испытывает средняя часть грудных мышц;
  • при жиме на наклонной скамье вниз головой развивается нижняя часть;
  • при жиме на наклонной скамье головой вверх тренируется верхняя часть грудных мышц.

По мнению некоторых спортсменов, жим гантелей по сравнению с жимом штанги имеет следующие преимущества:

  • увеличивается амплитуда движений;
  • гантели можно поворачивать, что способствует снижению нагрузки на плечевые суставы;
  • гантели движутся по дуге — естественной анатомофизиологической траектории.

Все это позволяет добиться большей эффективности от выполнения упражнения и снизить опасность травм.

Для проработки верхней части грудных мышц нужно выполнять жим на наклонной (под углом не более 40°) скамье хватом на ширине плеч или уже.

Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье

  • 1-й подход — 6 повторений;
  • 2-й подход — 8 повторений;
  • 3-й подход — 8 повторений;
  • 4-й подход — 10 повторений.

Упражнение развивает грудные и частично дельтовидные мышцы.

При выполнении данного упражнения не следует увлекаться большим весом, так как это может привести к тому, что вместо разведения гантелей будет выполняться их жим.

При разведении рук нужно делать вдох, при сведении — выдох.

Жим штанги из-за головы в положении сидя

  • 1-й подход — 6 повторений;
  • 2-й подход — 8 повторений;
  • 3-й подход — 8 повторений;
  • 4-й подход — 10 повторений.

Это упражнение эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы: при широком хвате — преимущественно передние пучки, при узком хвате нагрузка переносится на трицепсы.

Туловище во время выполнения нужно слегка прогнуть, гриф штанги опускать позади головы (на трапециевидные мышцы).

Отведение рук с отягощением за голову лежа поперек скамьи

  • 1-й подход — 6 повторений;
  • 2-й подход — 8 повторений;
  • 3-й подход — 9 повторений;
  • 4-й подход — 10 повторений.

Хват уже ширины плеч. Амплитуда движений должна быть максимальной, что способствует наибольшему растяжению мышц грудной клетки.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя, опираясь спиной о наклонную скамью

  • 1-й подход — 4 повторения;
  • 2-й подход — 6 повторений;
  • 3-й подход — 8 повторений;
  • 4-й подход — 9 повторений;
  • 5-й подход — 10 повторений.

Движение нужно начинать со сгибания кисти.

Это очень эффективное упражнение для сгибателей рук (особенно для двуглавой мышцы плеча).

Подтягивания на перекладине (хват широкий)

  • Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
  • Данное упражнение предназначено для развития мышц спины и рук.
  • Начинать его следует с напряжения широчайших мышц, которое желательно сохранять до конца.
  • Чаще всего движение получается неполным, но стремиться подтягиваться до подбородка и не следует, так как в этом случае больше нагружаются мышцы рук.
  • При подтягивании нужно делать выдох, при опускании — вдох.

Приседания со штангой на плечах с выходом на носки

  • Выполнить 2 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 8 повторений.
  • Выход на носки после полного выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах позволяет одновременно развивать икроножные мышцы.

Наклоны туловища в положении лежа поперек скамьи, опираясь бедрами (стопы закреплены)

  • Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Наибольшего эффекта можно достичь, если при наклоне одновременно сгибать позвоночник в грудном отделе, а при подъеме — выпрямлять его.
  • При наклоне нужно делать выдох, при выпрямлении — вдох.

Подъем согнутых ног до касания коленями груди в положении сидя

  • Выполнить 3 подхода по 20—25 повторений.
  • Упражнение можно выполнять с неполной амплитудой, но с максимальным сгибанием туловища.
  • В исходном положении нужно делать вдох, при подъеме ног — выдох. На выдохе следует акцентировать внимание, при сгибании туловища задержка дыхания недопустима.

Не нужно относиться к предлагаемому комплексу как к обязательной жесткой схеме. Необходимо постоянно находиться в поиске своего оптимального набора упражнений, варьировать отягощения, количество повторений и порядок выполнения упражнений. Все это можно менять в зависимости от поставленной задачи и реакции организма на нагрузку.

На данном этапе занятий основное внимание должно быть сосредоточено на повышении силовых показателей и увеличении мышечных объемов. Это взаимосвязанные процессы, происходящие в основном при воздействии нагрузок, составляющих около 80% от предельных. Оптимальным числом повторений для этих целей будет от 6 до 10.

Не менее эффективно развивают мышцы и многократные повторения упражнений с небольшим отягощением. Они не только вызывают мощный прилив крови в работающую мышцу, но и способствуют развитию выносливости.

Выполняя данный комплекс упражнений в течение 1,5—2 месяцев, целесообразно увеличить количество повторений от б до 10, а количество подходов — до 4. Такая методика тренировок обеспечит начинающему культуристу наиболее быстрое увеличение мышечной массы.

Читайте также[править]