Кроссфит разминка

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Разминка в кроссфите

То, что нужно помнить о разминке

Разминка - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало тренировки в кроссфите зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.

Несколько минут гребного тренажера или скакалки, затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.

Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).

Даже если методов разминки много - и сходных в своей концепции, и совершенно противоположных - все они объединены общей идеей, состоящей в подъеме внутренней температуры мышц. Действительно, в 1973 году Лулли пришел к поразительному выводу: увеличение температуры на 1°C соответствует ускорению мышечной реакции на 13%! Что же до уровня силы, то с каждым градусом она возрастает на 2%, что может оказаться определяющим для участников соревнований (особенно в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, где 2% могут обернуться несколькими килограммами!). Если температура мышц и сухожилий в покое равна 37°С, то цель -довести эту температуру примерно до 39°С (Израиль, 1959-1977).

Следует избегать!

• Длительных статических фаз вслед за обшей разминкой, ведущих к потере всех ее результатов (напр: бег, затем продолжительная растяжка на полу).
• Частей ТД реализованных во время разминки и приводящих к резкому возрастанию сердечных сокращении но незначительному минутному сердечному выбросу.
• Слишком долгих или, наоборот, слишком коротких разминок. Пассивных растяжек вместо разогрева.
• Разогрева при помощи мази: она дает лишь периферический эффект.
• Разминки в сложной двигательной ситуации, близкой к тренировке (тяжелоатлетические движения, работа с гирей и т.д.).

Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость биохимических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Теве, 1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.

Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки:

Повышенная внутренняя температура мышц	Усиленный сердечный выброс	Больший объем вентилирования легких	Улучшение двигательной эффективности	Психологическое воздействие
♦Ускорение метаболической реакции ♦Уменьшение вязко-эластичных свойств  ♦Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней напряженности  ♦Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, времени напряжения  ♦Лучшая мышечная возбудимость *Увеличение скорости высшей нервной проводимости ♦Увеличение силовой производительности	♦Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений) ♦Увеличенный объем сердечного выброса  ♦Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени) ♦Уменьшение общего сопротивления периферических сосудов (улучшение кровообращения) ♦Расширение кровеносных сосудов активных мышечных зон, сужение кровеносных сосудов неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови при необходимости)	♦Увеличение частоты дыхания  ♦Увеличение дыхательного объема ♦Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне => улучшенный захват О2 (а следовательно, производство энергии), и улучшенный выброс СО2	♦Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С)  ♦Защита суставов за счет утолщения хряща (10%) ♦Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной жидкости) ♦Улучшение мышечного синергизма ♦Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановления автоматизма)	♦Обретение уверенности в себе  ♦Усиление мотивации и приведение себя в готовность к трудным упражнениям, составляющих основное занятие  ♦Оптимизация ресурсов внимания

Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:

• Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым предстоит напряженная работа;
• Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные вещества;
• Восстановить правильную технику;
• Защитить организм в целом;
• Подготовить себя к тренировке.

Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.

Как строить разминку

Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы применима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов - пусть первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД, к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:

Холод (ниже 14°С)	Жара (выше 20°С)	Время дня	Тип нагрузки
♦Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло - иначе разминка бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы ♦Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц	♦Регулярно пить (до того, как проявляется жажда) ♦Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени) ♦При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор) ♦Стараться избегать гипертермии и инсоляции	♦Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время  ♦Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом) ♦Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни...)	♦Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой (Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность от 15 до 30 минут (возможно - длиннее, в зависимости от специализации) ♦Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут *И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)

Принципы, которые следует соблюдать

Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:

• По-настоящему производить тепло: температура тела поднимается только если приложенная мышечная мощность превосходит 50 w. Поэтому интенсивность должна быть достаточно высокой. Внимание: уровень потоотделения, отличный у разных людей, ни в коем случае не является достаточным показателем хорошего разогрева. Более показательна частота сердечных сокращений, она должна поддерживаться между 140 и 160 bpm (ударами в минуту - прим. пер.) (Брэмфорд в 1985 году рекомендует ЧСС ближе к 140, тогда как Франкс в 1991 году предлагал интенсивность между 60 и 80% нормального объема).

• Сохранять это тепло: охлаждение тела происходит, в частности, через излучение (тело излучает инфракрасные лучи и охлаждается) и через испарение (потоотделение). Чем холоднее погода, тем важнее верхняя одежда.

• Разогреваться постепенно: последовательное выполнение упражнений без доведения себя до изнеможения (сохраняя бодрое состояние), должно обеспечить постепенное увеличение интенсивности вплоть до начала самой тренировки.

• Чередовать нагрузку: совершенно необходимо - как в физическом, так и в психологическом плане - чередовать упражнения и вносить в разминку разнообразие. Речь идет о сочетании упражнений, мобилизующих сердечно-дыхательную систему, с упражнениями, требующими участия разных групп мышц и суставов. Тем самым разминка в разнообразном виде сочетает общие и аналитические упражнения.

Особенности упражнений для нижнего отдела

Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода:

• Перистые мышцы, расположенные под углом и состоящие из многочисленных коротких волокон с большим содержанием соединительной ткани, имеют большую склонность к жесткости. Поэтому важно предпринимать следуюшие профилактические меры:

• Проводить предварительную разминку для всех мышц нижних конечностей и задней поверхности бедра (разведение и сведение стоп, сгибание и разгибание в голеностопе), чередуя разные степени наклона корпуса по отношению к тазу от наклона вперед до наклона назад.

• Включать в тренировку регулярную пост-нагрузочную растяжку (чтобы восстановить исходную длину мышц и поддерживать их в изначальной эксцентрической функции).

• На скамье для сгибания ног чередовать правую и левую ногу, чтобы обеспечить равную нагрузку с обеих сторон.

• Более требовательный эксцентрический тренинг предварять концентрическим (если не изометрическим.

• Заканчивать динамичным бегом с захлестываниями, помещая мышцу в контекст частых повторений (по необходимости, изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).

Основные фазы разминки

Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.

Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).

1) ОБЩАЯ РАЗМИНКА

Продолжительность: 5 минут

Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно подходит бег, к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.

2) ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Продолжительность: от 5 до 10 минут

Эта фаза разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:

• Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей);
• Возобновление бега со средней интенсивностью;
• Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд;
• Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).

3) СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).

Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:

• Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности);
• Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.

В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.

Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.

Специфические навыки кроссфита

Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.

Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.

Навыки работы со штангой

• 

  Упражнение 1: связка - рывковое приседание/ рывковая тяга

• 

  Упражнение 2. Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра

• 

  Упражнение 3. Связка - подъем штанги на грудь/толчок

• Упражнение 1: связка - рывковое приседание/ рывковая тяга
  • 10 рывковых приседаний
  • 10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
  • Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых

• Упражнение 2. Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра
  • 10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
  • 10 подъемов штанги на грудь с полубедра
  • Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты

• Упражнение 3. Связка - подъем штанги на грудь/толчок
  • 10 подъемов на грудь от колен
  • 10 динамичных толчков с выпадом
• 3 подхода, с паузой от 30 секунд до 1 минуты

Закончить связкой: 2-3 подхода по 3 толчка с 1-2 минутами на восстановление

Навык работы с легкой гирей (без времени на отдых)

• 

  Вращения вокруг талии, выпады вперед с чередованием ног

• 

  Свинги (махи гирей) со сменой рук, фронтальный подъем

• 

  Круговые движения с гирей в одной руке

• 

  Подъем гири и полуоборот

Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

• 20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
• 10 выпадов вперед с чередованием ног
• 10 свингов (махов гирей) со сменой рук
• 10 фронтальных подъемов
  • Русский вариант
  • Американский вариант
  • 10 круговых движений с гирей в одной руке
• 10 подъемов + полуоборот

Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком)

• 

  Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

• 

  Подъем сэндбэга с земли на грудь

• 

  Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.

• 10 вращений торса
• 10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
• 10 боковых свингов с выпадом
• 10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
• 10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз

Навыки с эластичной лентой

• 

  Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

• 

  Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

• 10 подпрыгиваний с разведением ног
• 20 вертикальных взмахов руками в боковой плоскости
• 10 боковых вытягиваний ленты двумя руками с переменой сторон
• 5 упражнении в положении сидя + джампинг Джек
• 3 подхода, 30 секунд восстановления

Навыки работы с Т-грифом

• 

  приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую

• 

  упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх

Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.

3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты

• 10 приседании
• 10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
• 10 упражнений для косых мышц живота
• 10 приседаний с выбросом вверх

Навыки работы с канатами

• 

  Навыки работы с канатами

Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.

• 10 обычных волн
  • восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
• 10 волн с большой амплитудой
  • восстановление -10 секунд подпрыгиваний
• 10 крестообразных волн
  • восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
• Боковые волны с обратным хватом
  • Восстановление - 10 секунд подпрыгивания
• Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
  • 1-2 подхода с 1 минутой восстановления

Навыки работы с ремнями (петлями TRX)

• 

  Навыки работы с ремнями (петлями TRX)

• 

  Навыки работы с ремнями (петлями TRX)

• 

  Навыки работы с ремнями (петлями TRX)

• Упражнение 1 ITW
  • 4ITW
  • Каждый полный круг ITW считается 1 повторением, но содержит З движения. Таким образом, 4 ITW соответствуют 12 повторениям

• Упражнение 2: Приседание пистолетиком
  • 10 приседаний пистолетиком на каждой ноге хЗ

• Упражнение 3: Супермен
  • 10 суперменов

• Упражнение 4: Отжимание
  • 10 отжиманий x 3

• Упражнение 5: выброс ног в петлях ТRХ из упора лежа
  • 10 выбросов

• Упражнение 6: сгибание ног в петлях ТRХ из положения лежа на спине
  • 10 сгибаний ног х З

Навыки из легкой атлетики

• 100 метров бега в умеренном темпе
• 25 метров с подъемом коленей
• 25 метров с касанием пяткой ягодиц
• 25 метров с подъемом одного колена
• 25 метров с подъемом другого колена
• 25 метров с односторонним касанием пяткой ягодицы
• 25 метров касанием пяткой другой ягодицы
• 25 метров шагом индейцев Сиу
• 25 метров бега на прямых ногах
• 100 метров в умеренном темпе.
• 2-3 подхода с 1 минутой на восстановление.

Читайте также

• Разминка в бодибилдинге
• Разминка спецназа