Техника безопасности в тренажерном зале

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Как не уронить груз себе на ногу: советы по безопасности

В силовых тренажерах, гантелях или штангах как таковых нет ничего опасного. На самом деле раздробить вам пальцы, растянуть мышцы или порвать связки может то, что вы делаете с этими приспособлениями. Если вы будете внимательны, будете использовать правильную технику и не хвататься ради удали за слишком большой вес, то сможете прожить многие годы без всяких травм. По сути, одной из главных причин для занятий силовыми упражнениями является как раз снижение риска травм в вашей повседневной жизни путем укрепления мышц и костей. Следуйте советам по безопасности, данным в этой главе, и вы выйдете из тренажерного зала так же, как вошли: целыми и невредимыми.

Основные законы безопасности силовых упражнений

Как мы уже отмечали, занятия силовыми упражнениями вполне безопасны и позволяют запросто прожить до конца ваших дней без малейших повреждений. Однако время от времени в ваших мышцах могут появляться болезненные ощущения — особенно если вы новичок или делаете большие перерывы между тренировками. Небольшая боль в мышцах после тренировки — это нормально; иногда она появляется не сразу, а даже через сутки или двое после занятия. (Для тех, кому удобнее, чтобы его боль имела название, скажем, что данный период называется “Отложенным наступлением болезненности мышц”.) В то же время существуют способы снизить уровень дискомфорта, позволяющие вам после нагрузок чувствовать себя вполне здоровым и работоспособным человеком. Рекомендации, которые вы найдете в следующих разделах, помогут вам свести неприятные последствия к минимуму.

Разогрев мышц перед тренировкой

Каждый раз перед началом занятий нужно разогревать свои мышцы на протяжении как минимум пяти минут простых аэробных упражнений (см. советы ниже). Это улучшит приток крови к рабочим мышцам и повысит их температуру, сделав их более эластичными и менее подверженными травмам. Разогрев также снабдит ваши суставы смазкой. Активное движение костей стимулирует выделение синовиальной жидкости, которая заполнит суставы и обеспечит их гладкую работу. Это будет выглядеть аналогично смазыванию маслом механических шарниров. Если вы планируете тренировку с особенно большим весом, то разогрев перед ней должен занять не менее десяти минут.

Попробуйте использовать для разогрева мышц активно-изолированный стрейчинг (АТ). Оно включает фиксацию мышцы, противоположной той, которую вы планируете растягивать, а затем растягивание намеченной мышцы в течение двух секунд. Перед тем как переходить к следующей мышце, процедуру нужно повторить от 8 до 12 раз.

Также хороши аэробные упражнения, вроде ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере и тренажере, имитирующем подъем по лестнице (степпере). Они отлично согревают мышцы, которые находятся пониже вашей талии. Между тем, чтобы подготовить мышцы верхней части тела, вам нужно добавить к этим занятиям дополнительные движения руками.

• Энергично работайте руками при ходьбе спортивным шагом, беге трусцой или подъеме по виртуальной лестнице.

• При занятии на велотренажере слегка вращайте плечами, разводите руки и старайтесь обнять сами себя.

• Используйте аэробные машины, которые бы развивали все ваше тело, вроде симулятора гребли, лыжного бега или велотренажера со специальными рукоятями.

Начало с более легкого веса

Если вы намерены сделать более одного подхода для того или иного упражнения, то начинать всегда нужно с 8-10 повторов с использованием легкого веса. Разогревающий подход подобен генеральной репетиции перед настоящим выступлением; это способ напомнить вашим мышцам контрольные точки, которых они должны достичь. Даже огромные и страшные бодибилдеры выполняют разогревающие подходы. Поэтому не удивляйтесь, увидев на скамье для жима лежа человека со штангой всего лишь в 20 кг. Не успеете вы подумать: “Что за ерундовый вес”, как он навесит столько дисков, что гриф начнет гнуться. Тогда вы поймете, что первый его подход служил просто для разогрева мышц.

Если вы слишком самоуверенны и считаете, что можете сразу хвататься за большой вес, то хотим вас сразу предупредить о возможностях травм. Используя в первом же подходе чрезмерную для себя нагрузку, вы рискуете сделать следующее:

• потерять контроль над весом;

• уронить вес на себя или окружающих вас людей;

• напрячь мышцы так сильно, что они порвутся;

• настолько устать к концу подхода, что едва сможете переставлять ноги.

Одна или несколько из этих неприятностей могут привести к срыву вашей тренировки и большому перерыву в занятиях вообще, поскольку вам будет нужно время для восстановления. Поэтому будьте благоразумны и начинайте занятия с более легкого веса — того, который вы сможете поднять много раз, прежде чем устанете. Затем постепенно озадачивайте свое тело все более тяжелыми грузами. Кроме того, подобрать подходящий начальный вес для ваших занятий поможет персональный тренер.

Слишком быстрое поднятие тяжестей не дает мышцам эффективно развиваться, зато открывает широкий простор для получения травм. Когда вы толкаете, поднимаете или разводите груз со скоростью экспресса, то не можете остановиться на середине повтора. Если при этом на штанге болтаются диски, вы приняли неправильную позу или вам просто что-то не нравится, исправить положение тут же не получится. Поэтому постарайтесь отводить хотя бы две секунды на поднятие груза и две, а то и четыре на его опускание. Некоторые эксперты считают, что вы должны двигаться даже медленнее. В любом случае, если вы стучите и гремите железом, как автомат, слегка притормозить вам просто необходимо.

Правильное дыхание

Дыхание часто является самыми недооцененным и хуже всего понимаемым компонентом силовых упражнений. Если вы хоть раз участвовали в соревнованиях по поднятию тяжестей, то уже наверняка знаете, что ваше дыхание может привести как к победе, так и к поражению.

Мы, конечно, не говорим, что вы обязательно должны стать профессиональным тяжелоатлетом, и не призываем вас углубляться в дыхательные техники подобно тибетскому монаху. Оптимальной техникой во время упражнений будет дышать свободно и спокойно. Задерживать дыхание при этом никак не нужно.

Поднятие тяжестей вызывает временное, но резкое повышение кровяного давления. Обычно это не составляет проблемы, но при задержке дыхания давление повышается гораздо сильнее, а затем очень резко падает вниз. Задержка дыхания создает повышенное интраторакальное давление — давление внутри грудной клетки. Оно прекращает циркуляцию крови в мышцах, но может, в свою очередь, повысить кровяное давление. Когда вы расслабляетесь по ходу упражнения, мышцы расслабляются тоже, кровь начинает циркулировать снова и ее давление падает. Такое резкое падение может привести к головокружению, потере сознания и выпусканию из рук груза. А если у вас еще и проблемы с сердцем, тогда для вас возникнет особенно серьезная опасность. В общем, задерживать дыхание нельзя ни в коем случае.

Техника выполнения

Помимо приведенных здесь общих рекомендаций по безопасности, старайтесь не забывать и о конкретных советах, которые мы даем вам для каждого упражнения. Даже небольшая ошибка в процедуре, вроде излишнего выгибания спины или запястья не в ту сторону, может вызвать нешуточные проблемы со здоровьем.

Вы должны научиться приспосабливать свое тело так, чтобы не задействовать при движении ни одной ненужной связки, мышцы или сустава. Очень важно, чтобы вы поняли, что техника при работе с тяжестями — это все. Неправильная техника силовых упражнений очень часто приводит к травмам.

Определиться с правильной техникой и равновесием необходимо еще перед тем, как приступить к построению мускулатуры — особенно перед намерением увеличить вес. Когда вы начнете тренироваться с большими нагрузками, ошибки в технике рано или поздно приведут к повреждениям мышц или суставов.

Но не стоит волноваться или разочаровываться. Коррекция техники силовых упражнений является нормой для всех атлетов. Ведь если вы начнете тренировки с ошибок, то будете совершать их и дальше, пока не пройдете тяжкий путь к пониманию, что делаете что-то не так. Вы усвоите плохие привычки, которые потом будет очень сложно ломать.

Итак, постарайтесь следовать таким советам.

• Никогда не дергайте и не бросайте любой груз резко.

• Тренируясь в тренажерном зале, не бойтесь просить о помощи.

• Просите персонал зала помочь вам при возникновении сложностей с теми или иными упражнениями. Персонал обычно бывает очень полезен и готов ответить на вопросы, которые могут у вас появиться.

• Перед тем как перейти к более сложным силовым упражнениям, два или три месяца сосредоточьтесь на комплексе для начинающих. Будьте терпеливы, и вы рано или поздно начнете использовать все новые килограммы груза; однако пока поставьте на первое место процедуру и умение держать равновесие.

До того как начать увеличивать размер и рельеф ваших мышц, вы должны в достаточной степени развить свою нервно-мышечную систему. Другими словами, вам необходимо улучшить связь между вашим мозгом и телом таким образом, чтобы в каждом сокращении мышц участвовало как можно больше волокон. Конечно, такое развитие мышечного контроля требует времени, но оно вполне возможно. Выдающиеся футболисты не рождаются с умением забивать решающие голы в финале Чемпионата Мира. Чтобы достичь прекрасной физической формы, опыта и уровня мастерства, требуется многолетняя практика. Тренировки отнимают время, но они того стоят.

О пользе воды

Мы советуем выпивать по меньшей мере два стакана воды по 200 мл до начала комплекса силовых упражнений и от двух до четырех стаканов во время тренировки. Вода просто необходима для эффективной работы ваших мышц. Ведь мышцы считаются активными тканями, а концентрация воды в активных тканях должна быть значительной. В норме ваши мышцы состоят из воды на 72 процента, и как только ее становится меньше, ваша работоспособность падает.

Признаки и симптомы обезвоживания следующие:

• сухость во рту;

• быстрая утомляемость;

• потеря аппетита;

• головокружение;

• головная боль;

• сухой кашель;

• темно-желтый цвет мочи.

Охлаждение

Проводя особенно быструю силовую тренировку (описанную в главе 18), завершайте ее пятью минутами медленных аэробных упражнений. Аэробное охлаждение даст вашему пульсу, кровяному давлению и дыханию возможность замедлиться перед тем, как вы отправитесь в душ. Если же вы выполняли силовые упражнения сравнительно медленно, с большими перерывами между подходами, то для охлаждения вам достаточно пары минут растягивания. Кроме того, расслабиться вам поможет завершение тренировки более простым подходом к тому или иному снаряду.

Отдых для мышц

Вы вполне можете поднимать тяжести хоть каждый день — но только не делайте упражнений на одну и ту же мышцу два дня подряд. Как правило, двое суток — идеальный перерыв между тренировками одних и тех же мышц. Дело в том, что поднятие большого веса разрушает клетки мышц. Поэтому мышцам требуется как минимум день на восстановление и отдых, чтобы они могли “вернуться в строй” .более сильными, чем были раньше.

Если игнорировать это правило, силовые упражнения сделают вас только слабее, а не сильнее. По крайней мере, ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы тренироваться с самой эффективной нагрузкой.

Особенно полезные советы: подсказки по noднятию тяжестей

Силовые упражнения — это вполне безопасное занятие, которое лишь предполагает возможность некоторых травм. Повреждения при них вовсе не являются обязательными и неотвратимыми. Вы запросто можете свести риск к минимуму, следуя основным правилам здравого смысла. Они просты: всегда относитесь к инвентарю уважительно, не теряйте бдительности и фокусируйтесь только на одной задаче за раз. Тогда вы сможете всю жизнь наслаждаться тренировками безо всяких неприятностей.

Советы по безопасности для свободных отягощений

Мы знаем одного офицера полиции, который многие годы так сильно выгибал спину при выполнении жима от груди лежа, что в конце концов был вынужден уйти в отставку. Поэтому каждый раз, занимаясь со свободными отягощениями, держите в голове приведенные ниже рекомендации.

• Снимая отягощения со стойки или упоров, используйте правильную технику. Когда вы берете с подставки гантели, штангу или большой и тяжелый диск, всегда делайте следующее:
  • сгибайте колени, а не поясницу;
  • подходите к тому или иному грузу поближе;
  • держите руки чуть согнутыми в локтях.

• При перемещении грузов по залу обращайте внимание на такие моменты:
  • удерживайте тяжелый груз двумя руками;
  • перенося диски или другие утяжелители, держите их поближе к своему телу;
  • когда несете штангу, внимательно смотрите, куда идете, так как резкий разворот на 180° с двухметровой штангой на плечах может привести к серьезным разрушениям и травмам других людей;
  • неся в каждой руке по гантели, держите локти слегка согнутыми.

• Используйте манжеты. Как уже объяснялось в главе 4, манжета — это специальный фиксатор, который используется для безопасного закрепления дисков на грифе. Очень часто при выполнении упражнения со штангой гриф слегка наклоняется в ту или иную сторону. Без манжеты диски могут сползать, приземляясь на чьи-то пальцы или круша зеркала на стенах. Правда, у невнимательных атлетов и с манжетами могут возникать проблемы. Мы знаем одну женщину, которая была просто нокаутирована, потеряв сознание, когда у парня рядом с ней манжета слетела со штанги и ударила ее по голове.

• Не бросайте груз на пол. После того как вы выполните упражнение с гантелями на скамье (вроде разведения рук), делайте следующее:
  • опускайте гантели на грудь;
  • потихоньку принимайте сидячее положение;
  • контролируйте движения.

Некоторые люди просто бросают грузы, что не только нервирует остальных занимающихся в зале, но и может быть небезопасно. Ведь гантели могут упасть куда угодно, покатиться и привести к травме кого-то из окружающих. Поэтому запомните раз и навсегда, что любые грузы всегда должны контролироваться.

• Осторожно возвращайте груз на упоры. Заканчивая работать с гантелями, штангами или различными утяжелителями, не бросайте их на стойки, наклоняясь вперед с прямыми коленями. Делайте следующее:
  • сгибайте колени;
  • подключайте мышцы живота;
  • перед тем как выпустить груз из рук, держите его поближе к своему телу.

Будьте осторожны, чтобы не расплющить себе пальцы, укладывая отягощения назад на стойку. Нам это, к сожалению, знакомо. Ужасно неприятно!

Советы по безопасности для силовых тренажеров

Одним из рекламных аргументов в пользу силовых машин является то, что они безопаснее свободных отягощений. И это правда — при работе с ними вы можете не бояться быть придавленными штангой весом 45 кг. Каким же способом машины создают безопасную среду для своих пользователей? Они помещают ваше тело в правильное положение и направляют выполняемые вами движения. Но даже при этом вы сможете получить травму, если не будете достаточно внимательны.

Чтобы не травмировать себя (и других), следуйте таким рекомендациям техники безопасности.

• Подгоняйте каждую машину под себя. Некоторые тренажеры требуют одной простой подстройки, например, высоты сиденья. Другие — двух или более изменений. В частности, в версии тренажера для разведения ног, показанной в главе 16, вам нужно отрегулировать спинку сиденья, а также упоры для ног. Не беспокойтесь: чтобы приспособить эти машины под себя, вам не придется получать лицензию механика. Как правило, достаточно лишь вытащить штырь из гнезда, приподнять или опустить сиденье на нужную высоту, а затем снова зафиксировать его штырем. Отдельные виды машин регулируются совсем просто, даже без использования металлических штырей. С практикой подгонка тренажеров и вовсе станет для вас второй натурой.

Не ленитесь вносить необходимые поправки. Использовать силовой тренажер, который не приспособлен под ваше тело, — это все равно что вести машину, сидя на заднем сиденье: неудобно и очень рискованно. Когда вы тянетесь, чтобы достать рукоять или сидите с коленями, прижатыми к груди, то рискуете слишком растянуть какую-нибудь мышцу или порвать связки. Поэтому вы обязательно должны сначала отрегулировать сиденье и покачаться на нем, чтобы убедиться в надежности его крепления. Вам вовсе не нужно, чтобы сиденье вдруг резко провалилось до самого пола, когда вы будете на нем заниматься с большим весом.

• Следите за своими пальцами. Время от времени груз силового тренажера может застревать в воздухе. Но не пытайтесь исправить ситуацию сами, нажимая на плиты или приподнимая их вверх. Вместо этого сразу обращайтесь за помощью к персоналу.

Однажды мы видели, как член спортклуба попробовал довести груз до конца сам. Стопка тяжелых плит с грохотом обрушилась вниз, буквально расплющив его пальцы словно между молотом и наковальней. Нам не раз доводилось видеть и других людей, у которых зажимало пряди волос, а один парень даже умудрился прищемить гениталии. Мы не знаем подробностей, да и не хотим знать, но своими ушами слышали эту историю от достойного доверия продавца тренажеров, который был тому свидетелем.

• Пристегивайтесь. Если в тренажере предусмотрен пояс безопасности, используйте его. Он там находится не просто так! Такие пояса предохраняют вас от ненужной траты мышечной силы на то, чтобы удержаться на месте, двигая рычаг или подтягивая гриф. Чаще всего привязные ремни встречаются на старых машинах для сгибания ног сидя, внутренней и внешней поверхности бедер, трицепсов и некоторых других моделях.

• Не изобретайте для тренажеров новое применение. Вы же не станете мыть своим любимым свитером полы в доме, верно? Вы также не будете использовать телевизор как ступеньку, чтобы достать до верха буфета. Вот и машину для развития грудных мышц не нужно применять для укрепления ваших ног.

Люди постоянно изобретают новые — небезопасные — варианты применения силовых тренажеров. К примеру, чтобы облегчить выполнение упражнений на грудь, некоторые начинают толкать рычаги еще и ногами. Мы даже видели людей, которые вовсе игнорировали грудные мышцы и использовали этот тренажер для развития рук или бедер. Между тем, придумывая не то, что нужно, вы напрашиваетесь на травмы.

Читайте также

• Техника безопасности для упражнений на занятиях физической культурой
• Правила поведения в тренажерном зале