Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Биомеханическая безопасность физических упражнений[править]

Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.

При организации занятий физической культурой и спортом с детьми и подростками необходим серьезный физиолого-биомеханический анализ каждого упражнения с позиции его возможных побочных действий. К ним относят высокую вероятность острого возникновения мышечного гипертонуса, функционального блокирования, ротации позвонков, повреждения межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмирование межпозвонковых дисков с компрессией корешков спинномозговых нервов.

Особо следует остановиться на упражнениях или их элементах, которые целесообразно, по возможности, исключить из процесса общей физической подготовки детей и подростков, учитывая, что последние не имеют достаточно развитого мышечного корсета, и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируют признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного. В первую очередь это относится к школьному физическому воспитанию - большое количество одновременно занимающихся и невозможность в связи с дефицитом времени достаточно четко объяснить суть упражнения.

К таким упражнениям относят следующие.

  • Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, и особенно запрокидывание ее назад.

Рис. 1. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и запрокидывание ее назад

Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне (Рис. 1) значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, а также травмирование межпозвонковых дисков с компрессией корешков спинномозговых нервов или позвоночных артерий.

Профилактика: использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, исключая крайние положения.

  • Упражнения типа «плуг», «березка», а также вис, прогнувшись, на гимнастической стенке (Рис. 2).

Упражнения типа «плуг», «березка», а также вис, прогнувшись, на гимнастической стенке

Возможные побочные действия: очень сильное давление на шейный отдел позвоночного столба нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном отделе позвоночника.

Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях.

  • Ритмичные глубокие наклоны вперед, наклоны с утяжелением (Рис. 3).

Рис. 3. Ритмичные глубокие наклоны вперед, наклоны с утяжелением

Возможные побочные действия: при глубоких ритмичных наклонах, особенно когда их выполняют с выпрямленными в коленных суставах ногами, передние края тел позвонков сильно сближаются - возникает мощное давление на пульпозное ядро с тенденцией его смещения в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но даже и к смещению позвонков.

Применение отягощения приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника в несколько раз. К тому же выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами вызывает избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артроза.

Профилактика: при выполнении подобных упражнений необходимо сгибать колени, не наклоняясь при этом более чем на 90. Отягощение должно быть тщательно дозированным.

  • Упражнения типа «кобра»

Рис. 4. Упражнения типа «кобра»

Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией смещения пульпозного ядра вперед и перерастяжения передней продольной связки. Это чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в суставах и дисках поясничного и грудного отдела позвоночника. Патогеническое действие особенно возрастает, если подобные упражнения выполняют с высокой амплитудой движения и отягощением.

Профилактика: в качестве альтернативного упражнения может быть использовано поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника тем самым уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнений второго типа не следует поднимать туловище выше горизонтали.

  • Глубокий наклон назад из положения стоя - сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе.

Рис. 5. Глубокий наклон назад из положения стоя - сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе

Возможные побочные действия: большая нагрузка на межпозвонковые суставы, диски и связочный аппарат приводит к их травмированию. Причем выполнение упражнений с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад усугубляют проблему.

Профилактика: упражнения следует выполнять плавно, исключая крайние положения тела (не допускать максимальной амплитуды движений). Применение утяжеления, особенно у детей с недоразвитием костной и функциональной неполноценностью соединительной ткани, недопустимо.

  • Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч

Рис. 6. Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч

Возможные побочные действия: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение косых мышц живота и широчайшей мышцы спины. Возникает слишком большая нагрузка на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией смещения пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону. Это может привести к возникновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно травмоопасно это упражнение с отягощением в поднятых над головой руках, выполняемое на высокой амплитуде.

Профилактика: при выполнении наклонов следует опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать отягощение в поднятых над головой руках.

  • Круговые движения туловищем

Рис. 7. Круговые движения туловищем

Возможные побочные действия: сочетание вращательных движений туловища и крайнее напряжение мышц и связочного аппарата могут привести к разрыву связок, проходящих вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в соответствующих структурах.

Профилактика: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении, без достижения максимальной амплитуды движений. Нежелательно использовать отягощение, особенно в поднятых над головой руках.

  • Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклоны вперед

Рис. 8. Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклоны вперед

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений на высоких амплитудах, и особенно с отягощением, происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков.

Профилактика: медленные, контролируемые движения, не допуская максимальных амплитуд. Применяемое отягощение должно быть строго дозированным и индивидуально подобранным.

  • Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечьях

Рис. 9. Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечьях

Возможные побочные действия: при выполнении упражнений с высокой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений усугубляет возможность возникновения патологии.

Профилактика: рекомендуют не поднимать ногу выше уровня позвоночника. Ручное же пособие в указанных вариантах должно быть строго дозированным.

  • Упражнения с опорой на спину или плечи партнера

Рис. 10. Упражнения с опорой на спину или плечи партнера

Возможные побочные действия: масса тела партнера для атлета с недоразвитием костной или несостоятельностью соединительной ткани при осевой, а тем более поперечной нагрузке на позвоночник может оказаться избыточной. При этом риск возникновения травм различных структур позвоночного столба очень велик. Одновременное выполнение сложнокоординационных движений, ухудшающих равновесие, увеличивает вероятность такого исхода.

  • При выполнении упражнений, связанных с ношением партнера на одном плече, к вышеперечисленным негативным воздействиям присоединяется асимметричная нагрузка на позвоночник, усиливаются боковой изгиб и ротация позвоночника, что значительно увеличивает патогеническое воздействие.

Рис. 11. Упражнения, связанные с ношением партнера на одном плече

Использование подобных упражнений абсолютно неприемлемо у детей, особенно с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического костного возраста от паспортного.

  • Особое внимание следует обратить на упражнения, в которых атлеты должны «раскрутить» своих партнеров, удерживающихся за их шею, до горизонтального положения

Рис. 12. Особое внимание следует обратить на упражнения, в которых атлеты должны «раскрутить» своих партнеров, удерживающихся за их шею, до горизонтального положения

Нагрузка на шейный отдел позвоночника атлета столь высока, что в этом случае очень сложно не получить травмы. Выполнение подобных упражнений в практике детского спорта абсолютно недопустимо.

Профилактика: если спину партнера используют как опору, то вместо нее лучше применить какой-либо снаряд (плинт, козла, скамью). Если же масса тела партнера служит отягощением при выполнении того или иного упражнения, то его нужно заменить легко дозируемым отягощением.

  • Многократно повторяемое одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке

Рис. 13. Многократно повторяемое одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке

Возможные побочные действия: перегружают подвздошно-поясничную мышцу, несущую основную нагрузку, и среднюю ягодичную, которая осуществляет стабилизацию тазобедренного сустава. Масса двух ног при сокращенной подвздошнопоясничной мышце увеличивает поясничный лордоз. Использование различных отягощений усугубляет проблему.

Профилактика: детям с гиперлордозом или укороченной подвздошнопоясничной мышцей следует поднимать ноги или поочередно, или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

  • Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

Рис. 14. Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с выпрямленными ногами, во-первых, не достигают такой цели, как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружают подвздошно-поясничную и ягодичные мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистрофических изменений. Кроме этого, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет патогеническое влияние. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Профилактика: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

  • Выпад - острый угол между бедром и голенью

Рис. 15. Выпад - острый угол между бедром и голенью

Возможные побочные действия: ногу в колене сгибают более чем на 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костью, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение подобных упражнений с отягощением.

Профилактика: ограничить ноги в коленном суставе до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).

  • Приседание с отягощением

Рис. 16. Приседание с отягощением

Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и, как следствие, смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может привести к повреждению связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может спровоцировать вывих.

Профилактика: сгибание голени должно происходить строго вокруг фронтальной оси (сгибание-разгибание). Необходимо производить контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуют подкладывать под пятки небольшой брусок.

  • Высокие махи ногами

Рис. 17. Высокие махи ногами

Возможные побочные действия: большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Верхняя часть туловища «оседает» в талии, давя на поясничный отдел. Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней дистрофических изменений.

Профилактика: ограничить высоту махов до 90; сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле состояния поясничного отдела позвоночника.

  • Чрезмерная амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления

Рис. 18. Чрезмерная амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с отягощением чрезмерная амплитуда движений может стать причиной растяжения связочного аппарата плечевого сустава и возникновения хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.

Профилактика: для предотвращения патологического воздействия движения должны быть плавными, контролируемыми. Отягощение должно быть небольшим, тщательно дозируемым. Круговое движение рук с отягощением у детей и подростков, составляющих группу риска по несостоятельности соединительной ткани, применять крайне нежелательно.

  • Переразгибание в локтевом суставе

Рис. 19. Переразгибание в локтевом суставе

Возможные побочные действия: высокоамплитудное выполнение упражнений с отягощением приводит к травмированию связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.

Профилактика: сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания, отягощение должно быть строго дозированным.

  • Прямые кувырки через голову вперед и назад

Рис. 20. Прямые кувырки через голову вперед и назад

Возможные побочные действия: технически правильно выполненный кувырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка. В то же время именно после некорректного выполнения кувырков (особенно назад) возникает самое большое число острых травм шейного отдела позвоночника.

Профилактика: необходимо уделять особое внимание процессу обучения правильному выполнению кувырков.

  • Растяжка атлета за руки и ноги двумя или четырьмя партнерами

Рис. 21. Растяжка атлета за руки и ноги двумя или четырьмя партнерами

Возможные побочные действия: недифференцированное вытяжение может привести к чрезмерному растяжению связочного аппарата позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов, а также повреждению межпозвонковых дисков или формированию нестабильности в поясничном или грудном отделе позвоночника.

Профилактика: необходимо полностью исключить подобное упражнение, особенно в группах повышенного риска.

  • Стойка на голове и плечах

Рис. 22. Стойка на голове и плечах

Возможные побочные действия: возникает чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, что может спровоцировать травму связочного аппарата и дисков в соответствующем отделе позвоночника.

Профилактика: не рекомендуют выполнение данных упражнений детьми с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического возраста от паспортного.

  • Поднятие ногами партнера

Рис. 23. Поднятие ногами партнера

Возможные побочные действия: при выполнении данного упражнения масса тела партнера может оказаться избыточной, что приведет к резкому неконтролируемому сгибанию ног в коленных суставах и повреждению их связочного аппарата.

Профилактика: выполнение подобных упражнений с хорошо дозируемым отягощением, строго индивидуально подобранным для каждого конкретного атлета.

  • Прыжки, осуществляемые через спину партнера

Рис. 24. Прыжки, осуществляемые через спину партнера

Возможные побочные действия: при выполнении большого количества повторений этих упражнений (особенно в высоком темпе) возможны потеря равновесия и падение на спину партнера с травмированием позвоночника последнего.

Профилактика: прыжки желательно выполнять через лавки, барьеры и другие снаряды, но не через спину партнера.

Не очень физиологичны в плане возможных нарушений функционального состояния опорно-двигательного аппарата у детей и подростков и различные прыжковые упражнения, особенно асимметричного характера (Рис. 25):

  • прыжки в высоту (до 110 см) с бокового разбега;
  • прыжки на одной ноге (на месте, с поворотом на 90, 180 и 360°, многоразовые, по разметкам и др.);
  • прыжки с высоты до 70 см;
  • прыжки с доставанием подвешенных предметов;
  • игры с прыжками и отталкиванием на площадке небольшого размера;
  • эстафеты с прыжками на одной ноге;
  • прыжки вертикально вверх с места с имитацией броска мяча в прыжке и последующим приземлением позади намеченных ориентиров;
  • прыжки через гимнастическую скамейку (высотой 30 см) с приземлением на одну ногу;
  • повторное выполнение прыжков с преодолением препятствий (15-20 см) на дистанции 8-10 м на одной ноге;
  • прыжки с продвижением вперед (боком) с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте;
  • высокодальние прыжки;
  • прыжки с мостика на козла и коня;
  • выполнение прыжков на бревне вприсед, в том числе с поворотом на 90 и 180;
  • прыжки с поворотом в воздухе на 90-120° с точным приземлением в квадрат.

Рис. 25. Различные виды прыжков

Читайте также[править]